最近约人吃饭越来越难了，在这个人人都去健身房的年代，你晚上想撸顿串儿，吃顿火锅，从朋友那儿得到的回复都是：“我健完身回家，吃吃水煮青菜，一点点鸡胸肉就好了。” 都是要逼死自己，也逼死别人的节奏。
不过，对于我这样的吃货来说，即便是健身食物，也要在营养合理的基础上保证好吃，否则人生还有什么乐趣可言。今天我要介绍的就是一些 pre-workout（健身前）和 post-workout（健身后）的食物，让变美没那么痛苦。
减重or增肌，健身饮食有科学道理
饮食先分清楚目的，是要减肥还是要增肌，减肥以控制热量，判断食物GI值（血糖生成指数）为主；增肌则要注意吃得均衡营养，尤其以高质量蛋白质和碳水化合物的摄入为主。
营养学家建议的健身营养摄入比例为
增肌：碳水：蛋白：脂肪 5:3:2
减脂：碳水：蛋白：脂肪 6:2:2
高质量的碳水化合物你可以吃： 燕麦、水果、蔬菜、红薯、山药、糙米
高质量的蛋白质你可以吃： 牛奶、鸡蛋、去皮鸡胸肉、牛后腿肉/牛排等瘦牛肉、金枪鱼罐头
高质量的脂肪你可以吃： 杏仁/核桃等坚果、牛油果、橄榄油
最简单的健身饮食
下面是一份简易的健身饮食指南，如果你是一个意志如钢铁般在美食面前岿然不动的人，那么可以这样尝试。
（图片来自硬派健身）
图中提到的GI值，可以参照下图。如果想减肥，可以在总体饮食上保持偏低的GI值，降低胰岛素分泌，进而减少脂肪囤积。不要同时吃高GI值碳水化合物和油脂（油炸食品、海绵蛋糕等）。主食一定要吃一点，否则影响代谢减肥更难，但主食一定要细嚼慢咽，咀嚼的过程能降低食物的GI值。
（图片来源92to）
Pre-Work食谱，健身前请这样吃！
这些食物可以在健身前吃，看起来复杂，其实一点都不难！
1. 酸奶奶冻（Yogurt Parfait）
准备这些食材：全脂酸奶、即食麦片、树莓/草莓/蓝莓
做酸奶奶冻只要三分钟，全脂酸奶，加上甜甜的即食麦片，再加一些莓类（树莓、草莓块、蓝莓）。让他们分层次铺在容器里，冷藏一下，健身前拿勺子舀着吃。
（图片来源pinterest）
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2. 高蛋白燕麦片（High-Protein Oatmeal）
准备这些食材：冲泡原味燕麦片、香蕉、杏仁
即食燕麦片是最简单又有营养的健身前食物，它富含蛋白质和碳水化合物，这两样是健身尤其是增肌所需要的，纯燕麦片当然口感不好，你可以加入香蕉片、杏仁片和蓝莓等等。
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3. 花生酱苹果能量一口酥（Apple Peanut Butter Energy Bites）
准备这些食材：苹果、花生酱、葡萄干、奇亚籽
苹果的清脆香甜与花生酱的绵软滋厚完美地融合在一起，加上葡萄干和奇亚籽的组合，这种非常方便易做的小食带来了多种维生素和蛋白质。只需要把苹果按照一瓣一瓣切开，加一勺花生酱，然后放两三颗葡萄干，再洒一点奇亚籽就行。
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4.牛油果火鸡肉卷（Turkey Avocado Wraps）
准备这些食材：烟熏火鸡肉片、牛油果、胡萝卜
牛油果火鸡肉卷是超好的健身前食物，它有优质的蛋白和油脂，不含麸质。即食的烟熏火鸡肉片，裹上厚切的牛油果，再放一些细细的胡萝卜条，火鸡肉片包裹在外面。
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5. 意大利牛油果土司配白软干酪（Caprese Avocado Toast With Cottage Cheese）
准备这些食材：全麦面包片、牛油果、圣女果/番茄、软白干酪
这种土司的制作方式源于意大利，略微煎黄的面包上，放上牛油果片、番茄片/圣女果片，以及低热量、高蛋白的白软干酪，滋味超好。
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Post-Workout 菜谱：健身完请这样吃！
1. 牛油果金枪鱼色拉（Avocado Tuna Salad）
准备这些食材：牛油果、金枪鱼肉、芹菜碎、洋葱碎、新鲜柠檬汁、海盐、胡椒
传统的金枪鱼色拉是将金枪鱼肉、少量芹菜碎和洋葱碎用蛋黄酱混合，加入一点点新鲜柠檬汁，一点点海盐和胡椒。而健身后，你可以用高质量脂肪的牛油果来代替蛋黄酱，一样的香浓，更多营养。
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2. 鹰嘴豆泥与薄饼（Hummus and Pita Bread）
准备这些食材：鹰嘴豆泥、薄饼、芹菜/胡萝卜
非常非常简单的食材，鹰嘴豆泥（Hummus）和薄饼（Pita Bread）都是超市可以现买现卖的，薄饼微波炉加热，沾鹰嘴豆泥吃就行，芹菜/胡萝卜属于装饰可有可无。鹰嘴豆除了提供优质的碳水化合物外，还有多种氨基酸和微量元素，营养价值相当高。
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3. 胖猴子米饼（Chunky Monkey Rice Cake）
准备这些食材：米饼、香蕉、果仁酱、海盐味薯片、坚果/可可碎
不要小看一个名字这么接地气的食物。之所以叫Chunky Monkey，是因为它的口味源于Chunky Monkey 冰激凌，那是一种包含有香蕉、碎饼干和坚果的冰激凌口味。而米饼在网上买得到现成的，多有苹果口味、肉桂口味、蜂蜜口味，都是偏甜的。米饼上敷一层果仁酱（Nut Butter），放上香蕉片，海盐味薯片捏碎放在香蕉片上，再撒上坚果碎或者可可碎。
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4.菠菜蛋白卷（Easy Spinach and Egg White Omelette）
准备这些食材：菠菜、鸡蛋蛋白、圣女果
小心把鸡蛋打出来，剔除鸡蛋黄，像煎蛋一样文火煎，并加入菠菜截/碎，还可以加入圣女果片。像摊饼一样摊薄摊开，然后再卷成一个卷。优质的蛋白补充营养，菠菜让你变身大力水手。
（图片来源pinterest）
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5.红薯与牛油果炒蛋（Sweet Potato and Avocado Egg Scramble）
准备这些食材：橄榄油、红薯块儿、鸡蛋蛋白、牛油果片、圣女果块、洋葱碎、蒜粉、红辣椒粉、胡椒、盐
红土豆块煮熟或烤熟，放在有橄榄油的锅里煎，再加入少量洋葱碎炒一下， 再加入8个左右蛋白翻炒成碎状，放入少量胡椒粉、蒜粉和盐调味。加入圣女果块儿，炒一下到表皮变软，起锅。加入牛油果片，拌匀，再撒少量红辣椒粉。
（图片来源Nutritionist in the Kitch ）
（图片来源Nutritionist in the Kitch ）
今天介绍了十道好吃又方便的菜，5道健身前吃，5道健身后吃，助你练出完美的体态，马甲线、A4腰、蜜桃臀，样样都有~
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文章由Dealmoon时尚编辑SoSooKee整理、原创，未经允许不得转载，图片来自网络，版权属于原作者。
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