前面是妊糖科普，和我的啰嗦，后面是我根据营养师和网上权威建议整理的孕期特别是妊娠糖尿病饮食干货，想看饮食tips的可以直接拉到分割线后面~~~
妊娠糖尿病（gestational diabetes，简称GDM）是指孕前没有糖尿病，在怀孕中后期（一般24周+）由于孕激素出现高血糖水平的状态。妊糖并不可怕，大部分糖妈即便测出妊糖，只要调整饮食结构，控制血糖，都不会影响自己和胎儿的健康，生完宝宝后也会在一段时间内自行消失，所以糖妈们不要太担心！但也要给予足够的重视，妊糖的危害不用我说每个妈妈得知自己糖了google出的结果应该都很惶恐吧我被宣判糖了之后最主要的担心就是宝宝过大，因为特别想顺产。还担心产后转成type II diabetes，我这么这么喜欢甜食，以后怎么办！因而整个孕期我放弃了不少心头好，比如拉面寿司，乖乖调节饮食，到现在为止(39周)所有血糖值都是挨着正常范围的最小值走，我和老公都怀疑自己是不是得了假妊糖。
美国OB一般24-30周会安排孕妇做耐糖测试 (Glucose Tolerance Test), 如果1小时测试没过，会安排3小时测试。不管哪个测试，都是要在5分钟之内喝完250ml的葡萄水(1小时的含葡萄糖50g，3小时的100g)。喝完hou得很，特别是3小时的，喝完整个人都不大好了。1小时测试不需要空腹，3小时才要。注意：孕妈不要为了过这个测试来回走动或者刻意在测试前过度控制饮食，这样会影响测试结果！真的糖了也没关系，起码知道自己该控制饮食嘛。所以喝完糖水就乖乖坐着吧，保证结果准确性。
Glucose Tolerance Test 葡萄糖水
我是1小时测试没过(标准值70-140，我159)，医院通知我隔几天再回医院做的3小时耐糖。结果除了fasting空腹值过了，其他1小时，2小时，3小时的血糖值都高于标准，被宣告得了GDM，从此medical record上都带有high-risk pregnancy，捂脸。妊糖和食量，胖瘦没有必然联系，身为一个孕前只有42kg的瘦子，且家族没有任何糖尿病历史，我是怎么也没想到我会有妊糖。仔细反思了一下，我的饮食结构里面确实碳水化合物过多（大部分亚洲人都有这问题），虽然孕期甜食吃得少了，可乐戒了，但依然热爱拉面，熟寿司，中餐那种大口吃肉配米饭的节奏，平时早餐牛奶里面也爱加很多带果干的cereal。还有水果也吃太多了，怕自己吃少了，还榨汁可劲喝。我这样的饮食结构直接反应在体重增长上，原来怎么吃都吃不胖，到了孕二十几周体重开始疯长，被OB警告要控制体重，可能和我不耐糖又这样放肆吃有关系。
确诊妊糖后，OB没有要求我买血糖仪，先让我去看了营养师，每周要求去做个2小时测试（测2小时饭前饭后血糖值，抽2管血)，32周以后每周做两次胎心监测（Non-stress test，听胎心和测宫缩）。每个妈妈糖的情况不一样，可能医生处理也不一样，遵医嘱就好啦~心疼一下天天要扎手指和血管扎乌青的妈妈，都不容易~
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控制血糖的主要原则就是：管住嘴（饮食控制），迈开腿（运动控制）~
下面是根据营养师建议，网上资料，我自己整理的针对妊糖的饮食控制tips，但其实饮食原理对任何人都适用，孕妈只要适当增加carb量，这样吃也挺健康的：
1. 学会看食物包装后的Nutrition Facts。妊糖要控制什么呢？是要控制碳水化合物 （Carbohydrate）摄取量，而不仅仅师控制糖Sugar的摄取(糖算carb的一类)。大部分食品包装上的Nutrition Facts都会注明1个Serving size (比如1 cup/1oz)含多少的卡路里，Fat脂肪（不要买含反式脂肪Tans Fat的食物），Sodium, Carbohydrate以及维生素。下图例子是我爱吃的一款饼干，它1个serving size（4片饼干）就含35g Carb：
什么东西Carb多呢？有的食品的没有label怎么知道含多少carb呢？下图是营养师给我的Basic Carb Counting：
Basic Carb Counting
简单来说，每一个category都要均衡摄取(谷物，蛋白质，蔬果，脂肪，奶制品)，含Carb的，要注意控制的是谷物（如米面，面粉类等），蔬菜（蔬菜分两类，豆类，玉米也含carb属于starchy vege，其他青菜胡萝卜之类的属于non-starchy vege不含carb），和水果。甜食，饮料之类那carb高含量不用我说了吧~大概1份=15g carb的话，1份carb约等于1片全麦面包，半根香蕉，等等。google一下carb calculator可以找到食物含carb的具体情况。但其实吃到后面有经验了，食物看一下大概就知道里面含不含，含多少carb，自己这样吃会不会超，不需要每次都查。
2. 少量多餐，并且把Carb分散到每一餐中。我现在每天除了三餐，中间都加了Snack，每餐约两小时间隔，这样能维持血糖稳定 。早上血糖容易高，可以适量少摄取carb。切记不要饿也不要吃撑！饿的话脂肪容易产生ketones对孕妇胎儿都不好。
3. Carb的选择：有的食物升糖指数高，对血糖控制不利。吃精加工的细粮会比吃粗粮血糖高，比如面包，包子皮，饺子皮之类。忌煮烂的淀粉类和汤水多的主食，比如粥。Carb可以多选择粗粮，starchy vege（高纤维）。
4. Carb和蛋白质一起搭配吃，能减缓血糖上升速度。比如我的早餐就是牛奶 8oz(1份carb)+1份carb的oatmeal+1个鸡蛋（蛋白质），我的snack经常是一份carb的水果+cheese/peanut butter
5. 关于Fat：我一直强调均衡饮食，不是说完全避免也不是过多摄取什么，每天脂肪摄入也要稍微注意一下（坚果fat含量很高哟），但不是完全不吃，对宝宝也不好。营养师会根据你身体，血糖结果给出建议。我的营养师就不建议我买脱脂奶或fat-free yogurt，只让我控制carb。
6. 酱料里也含carb，具体看后面标签，有的其实也还好，但像在外头吃中餐就要稍微注意一下了。糖妈本来吃的都比较清淡了，沙拉再不让放沙拉酱岂不是太惨了。适量的carb都是没问题的。
7. 实在想吃dessert不要饭前肚子饿的时候吃，吃饱了再吃。孕妇的心情也很重要嘛，偶尔忍不住奖励一下自己也可以，只要总量不超。但我大脑总有个小人跳出来告诉我本来carb摄入量就少了，应该捡些健康营养的吃 ㄒoㄒ。
6. 迈开腿！！适量运动。但也要注意休息，特别到3rd trimester开始到 37周前（37周后就不担心早产啦），如果假性宫缩频繁，要咨询医生是否需要减少活动量。
下面是我根据营养师和实际情况调整的meal plan，每天一共15份carb (150g)，供大家参考：
8：30am 早餐-2份carb：1杯8oz牛奶(1份carb)+1份carb的oatmeal+1个水煮蛋
10：30 am Snack-1份carb：一份carb的水果+cheese
1：00pm 午餐-3份carb：半盘蔬菜，半盘肉(lean meat)+小半碗杂粮饭
3：30pm Snack-1份carb：一份carb的水果+peanut butter
6：30pm 晚餐-3份carb：同午餐
9：30pm Snack-1份carb：1杯8oz牛奶(1份carb)+1小把坚果
（其实我的午餐晚餐都没有吃到3份carb，大家可以根据自己情况，遵医嘱自己调整。）
下图是我一般平时在家吃的正餐，杂粮被盖在下面了
在外面一般都是吃西餐，日料韩国料理中餐很难吃得爽都比较少吃了，哭：
很羡慕怎么吃都没事的幸福妈妈，现在脑海里有一个长长的list等着卸货要吃！！可是卸货完哺乳期还是有很多忌口。
有点长有点啰嗦，希望能帮到有需要的妈妈，也祝所有宝宝妈妈健健康康~~
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