六周你也来个同款小马甲线可还行？

哈喽，艾瑞巴蒂！很早就跟大家预报过啦~~~~要写个减脂减肥的文儿！！！！并没有食言哦，说来咱就来！

因为年底要去坎昆，所以很早之前就放出话来，要在度假之前练出个马甲线，刚开始以为自己不行，但是事实证明有压力就有动力哈哈哈，现在已经有个小马甲啦。虽然不是特别厉害那种，但是只用了六周时间，我已经很满意啦。而且隐隐约约的还挺好看的嘻嘻嘻。

我跟好基友查理一起参加哒， 她会写健身这一趴，我来写怎么吃这一趴！两篇结合起来看效果更好哈哈哈哈，我要给查理的马甲线打call~~~~~

写在前面

为啥下定决心要减脂

跟朋友出去吃饭，朋友吃火锅我嚼草，朋友吃pizza我还是在嚼草，朋友吃排骨，我接着嚼草....然后听说我在减肥，都睁着大眼睛吃惊的问我：“你还用减肥？！”  

你们往下看我刚入营的照片，那最开始的肚腩真的是绝了！每天坐着工作肉肉都堆积到了肚子上！大腿，胳膊的肉肉也是松松的。真的不喜欢这样的自己。所以不是体重的问题，重点是想要塑形，想要穿衣服前凸后翘，有线条！

我看到这个长的草

知道人马君是有一次身边有个朋友本身看着不胖，但是花了六周时间腰围小了一大圈，马甲线也练出来了，整个人看起来变了个样。我看的心痒痒啊。偷偷记下了训练营的名字...

于是上网开始了research的工作，才发现原来人马君这么厉害！

不管本身体重基数是大是小，出营以后都是脱胎换骨一样。

人马君是个啥

心动过后就赶紧报名了，毕竟马上要去度假，时不我待！

喏！这六周参加的就是这个了，人马君，线上减脂训练营~~每周测量一次三围数据，两周拍一组照片，发给教练。然后每周会发给你一份课件。告诉你这周可以吃什么，运动具体都做什么，怎么做，做多长时间。

三分练，七分吃！食物部分，运动部分，都会详细写进课件里。还包括运动时的标准动作视频，防止受伤的小贴士什么的都很细心。

具体执行的时候需要在微信群里发照片打卡呦。早餐吃什么，午餐吃什么，晚餐吃什么，Fitbit记录的运动时间，或者跑步机上显示的时间照下来...总之你吃了什么，做了什么，都要拍照留念给督教发过去哈哈哈~~~

不只是这些，运动的时候遇到有什么问题，都可以甩过去，马上就会有人告诉你是怎么回事，该怎么办啦，少走很多弯路。比如说，我刚开始心肺功能很差，心率动不动就飚的很高，长时间心率过高的运动，其实燃脂效率并不会很好，所以后来教练也是要我先加强心肺功能，慢慢来不着急，现在我慢跑心率超级稳定，一直是145~~~

还有一点，也是最重要的！十几个人在一个群里，互相监督，超级有动力，你偷懒不打卡，就会心中有愧哈哈哈，反正要是没有督教全靠我自觉，我肯定做不到这么严格的减脂计划。

当然你死活不按课件运动，不听话督教的照旧胡吃海塞，还是没人管得了你，所以有毅力，有强大的执行力很重要！

公布成果

说了这么多不放照片都是耍流氓，下面对比照就来一发

从上到下分别为入营前，第二周，第四周和第六周

这个是现在的皂片嘻嘻嘻。虽然现在身材还是不够好，但是我觉得只要出营后不松懈，坚持下去，肯定还会越来越好哒。裤子大了一号，苦恼的是，衣服要重买了...

心路历程

我第一周的时候很饿很饿，应该是之前的辣椒红油吃多了，突然变得清淡胃部没有适应过来！第一周的运动也是最轻松的，就是简简单单有氧运动，每天跑跑步一点都不觉得辛苦。除了下午很饿之外，别的都还好...

第二周还是会饿，但是想破戒的欲望没有辣么强了。运动增加了简单的无氧。这个期间体重掉的很厉害，所以动力满满，每次忍不住的时候，就想想自己的腰围，就能忍住了。

第三周到四周，完全不馋也不饿，看到别人吃红油火锅还会觉得好油腻。运动开始上瘾了，一天不动一动就浑身不自在，肌肉蹭蹭蹭的长。但是体重只有稍稍减少，主要是肉变得越来越紧致。

第五周到现在，体重基本上就不变了，但是肚子上有隐隐约约的线条了，所以还是动力满满的。无氧运动的项目越来越多了，每次做完感觉寄几要虚脱，躺在地上连动都不想动

我的日常打卡 

早餐打卡

早餐的标配是： 一拳头主食， 一拳头水果， 一拳头蛋白质， 一杯牛奶 ， 一粒维生素 ！举好你的小拳头

Ready Go!!!!!

蛋白质我早上一般是两个蛋白一个蛋黄的鸡蛋，特别没创意，没啥，就是早上不想吃鱼虾而已。

哦对了，牛奶，不要喝almond milk，不要喝巧克力奶，不喝外面买的豆奶。如果不爱喝牛奶的话，也可以不喝了，不是硬性要求。我喜欢自己煮燕麦牛奶或者芋头牛奶！好好喝的

喝酸奶也可以~~买那种无糖希腊酸奶，配料表没有乱七八糟东西的。或者干脆自己在家做酸奶。买个酸奶机，倒进去纯牛奶，第二天早上就有酸奶喝啦。

水果刚开始只能吃苹果，猕猴桃和火龙果...有点儿惨。不过后期就慢慢解锁了西柚，蓝莓和草莓

午餐打卡

午餐标配是： 一拳头主食， 蔬菜叶子无限量， 蛋白质一拳头（鱼，虾，鸡胸肉，鸡蛋白，豆腐...）

午餐标配是： 一拳头主食， 蔬菜叶子无限量， 蛋白质一拳头（鱼，虾，鸡胸肉，鸡蛋白，豆腐...）

我每次吃饭前都要举起小拳头拍照片~~~我喜欢吃醋溜白菜，冬瓜虾仁，番茄牛肉，黑胡椒龙利鱼，蒜蓉茼蒿，甜椒虾仁

晚餐打卡

早餐午餐都吃的很好，幸福感满满的。但是到了晚餐就有点儿惨...你们也看到了，一片菜色！绿油油的一片。

标配就是： 无限量青菜 +  一拳头主食。 

不过我好爱吃沙拉，清脆爽口，而且食物未经加工营养价值会更高。如果你饮食结构非常中式，可能会受不了生吃菜叶，可以做清炒或者水煮，或者烤箱撒上黑椒和盐做蔬菜烧烤。比如下面这样👇👇

好多高碳水的蔬菜也要尽量挪到中午吃（下面会说到都有啥...）所以我一般就是油醋汁沙拉。有时候水煮青菜占个酱油什么的。总之晚餐吃完了，要是睡得晚的话，就有点馋。

减脂饮食TIPS

绿灯食品

《《主食》》

粗粮！粗粮！粗粮！重要的事情说三遍！！！

下面列的都是减脂期间可以吃的健康粗粮哦~~~

敲黑板！！！芋头，土豆，山药，还有藕！这类 块茎类算是主食哦。好多人都说减肥吗就应该多吃蔬菜，于是晚上整个大南瓜，炒个藕片...虽然营养丰富，但是淀粉含量很高，其实对减脂没好处啊啊啊。块茎类蔬菜最好中午吃，而且主食的分量要相应减少。

剩下的谷物类，和杂豆类，算是主食，大家应该都很好理解。饮食上建议早餐和中午吃主食哦。减肥期间晚餐没有主食的哈。如果要是长期吃健康餐，晚餐也可以少量食用主食哒，选粗粮就好~~~

比如说早上可以吃块全麦面包，或者做个芋头牛奶，燕麦牛奶，再或者煮个玉米也是极好的！

中午可以吃个烤红薯，蒸个糙米饭，或者吃个荞麦面条，再或者自制个全麦大馒头（哈哈哈 都看出了吧，我是个北方妞儿）

《《蛋白质》》 

如果你想以减重为目的的话，刚开始可以先吃一个礼拜的白灼虾或者低脂肪鱼，清清肠胃，刮刮油。然后过一个礼拜再慢慢加入鸡胸肉，再过一个礼拜可以慢慢加入瘦牛肉。

如果想要长期坚持健康饮食的话，除了肥猪肉，肥牛肉要少吃以外，其余的没那么多限制哒！

推荐做法都是清蒸，无油烤，无油/橄榄少油煎或者是白灼都行。调料建议用黑胡椒，海鲜酱油都可以~~~

敲黑板！！！！表格后面绿色的字体：金枪鱼，秋刀鱼，鳗鱼，带鱼，等等....虽然也都是鱼，但是因为脂肪含量较高（不过烤起来，吱吱冒油的劲儿，真香啊），平时吃没问题。但是想要减肥的话，一周最好不要超过两次这类鱼种。

《《蔬菜》》

各种蔬菜都可以吃！红橙黄绿青蓝紫，吃成个彩虹才最好呢！

不过其实蔬菜也分高碳水蔬菜和低碳水蔬菜。当然减脂期间多吃低碳水蔬菜更好啦。不过大家也不用辣么较真儿。跟主食比起来，蔬菜的这些碳水真是冰山一角啦。

我给大家列出来一些，有个参考就行~~~~

低碳水蔬菜：冬瓜，西葫芦，番茄，黄瓜，芹菜，白菜，茼蒿，菠菜，油麦菜，小油菜....等等各种绿叶菜

高碳水蔬菜：秋葵、杏鲍菇、西兰花、菜花、莴笋、冬笋、胡萝卜、萝卜、木耳、百合、金针菇、洋葱、甜椒等

《《水果》》

水果虽然营养成分高，但是热量也更高哦。热量远远超过蔬菜。因此吃同样数量的水果和蔬菜，水果更容易促使肥胖超重。而且不是所有水果都利于减肥。

高糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龙眼、红枣

中糖水果：苹果、梨、橘子、草莓、桃、橙、猕猴桃、菠萝、李子（要说一下苹果的事儿，虽然含糖不是最低的，但是给你饱腹感却是杠杠的，减肥期吃最好）

低糖水果：西瓜、柚子、黄瓜、番茄、樱桃、柠檬（这里要说明一下，西瓜虽然含糖高但是水分也多，所以含糖百分比就少了）

哦，对啦，减肥的话水果最好在早上吃！在减脂营期间最开始只能吃苹果，火龙果，猕猴桃。到了后来解锁了西柚，蓝莓，草莓，只不过一次也不能吃太多~~~

红灯食品

薯片，炸薯条，浪味儿仙，鸡味圈，虾条，乳酪蛋糕，巧克力，芒果干，月饼，粽子，黄油饼干，蛋卷，桃酥，凤梨酥，水果糖，果冻，甜麦片，汉堡，披萨，炸鸡翅，啤酒，可乐，甜甜圈，爆米花，冰激凌，星冰乐....

还有各种好吃的中餐，油饼，烧饼，煎饼，豆腐脑，粢饭团，烤鱼，火锅，串串香，口水鸡，鸡爪子，卤鸭脖，过桥米线，螺蛳粉，麻辣烫，冒菜....

这些是不是都是大家的最爱！！！我知道...我也爱吃这些东西，但是减脂期间还是忍忍吧。上面绿灯区，那么多东西都能吃，正常按食谱吃饭是不会饿的，实在觉得饿得难受吃根儿黄瓜呗。想吃这些零食，只是你嘴馋了而已！连自己的嘴都管不住，还能成啥事儿。自我勉励好重要。

减脂期误区

下面的这几个问题，以前我减肥的时候也都走过这些弯路，想写出来分享给大家。

减肥一定要饿的头晕眼花吗？

早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少！话糙理不糙~~~保证了吃饭才有力气上班上学，才有力气运动啊！原来我吃哥本哈根的时候，感觉眼前能看到星星，只能躺着，什么都干不了。这种减肥方法肯定不是长久之计。

但是现在，我喜欢早起去跑个一个小时步，然后吃个全麦面白，鸡蛋，牛奶，坚果，水果，一样都不少，吃的美美哒。感觉这样的日子前所未有的健康哈哈。连抵抗力都变强了！

是不是只能吃白水煮菜？

碳水化合物，蛋白质，脂肪，这几样一个都不能少哦！只吃白水煮菜，身体会垮。

首先来说 碳水化合物！她为我们的日常生活提供能量，并且在维持新陈代谢的方面起着至关重要的作用。缺少碳水会导致我们的基础代谢下降哦，基础代谢下降是“减肥瓶颈期”的主要因素！（不知道大家有没有发现，节食减肥的话刚开始会瘦很快，然后很快就维持不变了。大家会管这个叫瓶颈期，这个就是基础代谢下降才会这样的）。

脂肪也是每天生活必须的，尤其是女生，没有脂肪老的很快的，皮子很快松下来....所以我每次减肥都很怕脸垮掉。脂肪必须要有。坚果，牛油果，秋刀鱼...凡是不饱和脂肪都是好脂肪哈。油炸过后的饱和脂肪是坏蛋，减脂期间，要避免的是饱和脂肪！

生长发育，新陈代谢，提供热量离不开 蛋白质。鸡鸭鱼肉都能提供蛋白质...只不过补充蛋白质的同时也会让我们摄入饱和脂肪和胆固醇...因此减脂期间吃瘦肉、去皮鱼、去皮鸡肉和蛋清最佳，它们是“优质蛋白”哈哈哈。

为什么要多喝水，不会越来越胖吗？

喝水多占地方啊，少喝点就能瘦了。我觉得好多人都是这么想的...

其实如果世上有一种“神器灵药”能帮助你减肥的话，那一定是“水”！喝水不仅可以促进脂肪的代谢（尤其是有氧运动完，多喝水，燃烧掉的脂肪才能排出去），还可以将体内多余的废物排出体外。怕浮肿的话，晚上可以少喝点，白天多喝点，多上厕所！

记住！喝水不是一次灌一杯这么喝哦。大口猛灌容易把胃撑大。应该是过一会儿和一小口，过一会儿和一小口，我是每天喝2L水，烧水壶，刚好一大壶。

敲黑板~~~一定要喝白开水哇，气泡水我平时很爱喝，减脂营期间不让喝哒。影响胃部判断。

减脂期间，最好体重每20kg就要喝1L水（比如50kg，就要喝水2.5L）

水果可以减肥，那我晚餐只吃水果

我有一阵子减肥就是晚餐只吃一个苹果度日。最后还是反弹了。还是上面那个道理，首先只吃苹果，营养不够。再者说，水果的果糖真的很高。还不如晚餐多吃蔬菜好

米饭很胖，我要戒掉主食

还是上面的道理，碳水化合物，蛋白质，脂肪各司其职。一样都不能少。但是还是有好多小姑娘，减肥之后，主食看都不看一眼。说吃主食是减肥大忌！我以前减肥也是这样的....结果就是饿得头晕眼花。

是的，精米细面，是要杜绝的。但是粗粮是个乖宝宝，富含膳食纤维，能帮助肠胃蠕动，平稳血糖，增添饱腹感，减少脂肪吸收、排泄胆固醇。早餐，午餐要吃粗粮啊啊啊！这样你的减肥之路也不会饿的太辛苦。好多人减肥破功，就是因为太饿了，然后暴饮暴食吃很多，这样更胖啊。

减肥好饿，只想躺一天

一定要配合运动，一定要配合运动，一定要配合运动！重要的是说三遍！

减脂效果UP UP的TIPS

吃东西顺序有讲究

先吃1/3的蔬菜，然后是蔬菜和主食混合吃，最后再吃蛋白质！这样餐后血糖平衡，不容易饿，还能让身体很好的利用蛋白质。

早餐吃不完的水果挪后吃

早餐太丰盛了，有鸡蛋，牛奶，主食，水果....统统塞进肚里，肯定要撑。可以把水果带着，十点多种的时候吃掉。这样中午饭就不会吃的狼吞虎咽了。经验谈，亲测好用哈哈哈。

补充维生素

控制饮食后，身体难免会有维生素缺失的情况。不用买多贵的，普通复合维生素就好，按说明书吃。

碳水、脂肪、蛋白质摄入比例

建议大家下载个薄荷APP或者用Fitbit APP，把每天吃进去的东西都记录下来。好多东西扫二维码，就能出来。就拿fitbit 来说吧，每天会分析你的比例，然后会告诉你今天你的消耗是多少，吃进去了多少，中间差值是多少...

碳水：45%-65%

蛋白质：10%-35%

脂肪：20%-35%

这个区间是Fitbit的推荐的日常饮食的比例，各大网站推荐的比例不太一样，大致上差不离哈哈。

减脂期间要大量做无氧和有氧运动，并且要增肌，要吃大量蛋白质。所以减脂期间按照高蛋白，低碳水这个标准！

随便晒了几个我自己的实际例子。碳水最低不会低于28%每天，蛋白质最高也没有超过43%。脂肪摄入，一直在那个推荐区间。

吃东西八分饱原则

平时我吃东西都是吃饱了之后再来点儿水果，借口是水果促进消化哈哈哈。然后我再人马君减脂营期间，一看到“蔬菜无限量”这几个字眼，感觉人生都完美了，来上一大盘子西红柿炒青椒，烤上一托盘的蘑菇....还要续盘，每次都吃的撑死，于是有段时间我体重完全不降，与督教讨论之后，减少了菜量和主食的分量，这才回到了正轨。

我基本上每次会吃到，八成饱。大概感觉就是就是胃里面感觉到满了，但是感觉还可以再吃几口。　　

 

强烈推荐大家用上食物秤，每次吃多少肉，量一下，然后看看卡路里，记到app里。这样每天就能精确计算啦。不容易吃多。

Arielの食谱分享

苹果燕麦球

120ML牛奶、40g干燕麦、鸡蛋1个、10g杏仁碎、1/3苹果碎

做法：先把干燕麦混合牛奶，放微波炉微波一分钟。弄成黏黏的状态。然后打入一个鸡蛋，加入杏仁碎，再加上苹果碎。拌匀~~~戴个保鲜手套，把黏黏糊糊的混合物，揉成球。烤箱300℉/150ºC 烤20分钟就OK啦。

还可以根据喜好加入香蕉片，还有葡萄干...但是在减脂营期间，早餐不让吃香蕉，也不让吃葡萄或者果干。平时这么吃没问题哒

酸奶蔬果沙拉

这个是我减脂期间最喜欢的早餐标配~~~125g酸奶配上火龙果。再加上五颗蓝莓，再来上10g坚果。拌一拌，在切一块自制的全麦面包，瞬间就到了天堂！水果的选择，我前面说过啦，苹果，猕猴桃，火龙果都可以。但是我觉得希腊酸奶太酸了，我喜欢配上原本没啥味道的火龙果，中和一下。

记得酸奶一定要是无糖的希腊酸奶，或者配上自己做的自制无糖酸奶也很赞。

全麦馒头

配方：150g 玉米面粉，200g 全麦面粉，250ml 水（冬天用温水），3g 酵母

我这个配方做出来的可是“真”全麦馒头！外面卖的，还有网上的配方全都是加白面粉有的甚至还加糖，蜂蜜神马的，口感是保证了，不过不符合减脂需求，我们不吃。能在家做尽量在家做，手残党，懒癌党，可以学我买全自动机器....

这个配方做出来650g，能分八份，一份大概80g，够吃八顿主食的啦，算下来每餐摄入145cals。

奇亚籽全麦馍

150g 温水，一点点盐，300g 全麦面粉，一把chia seed，5g 酵母。只要把这些按照顺序，扔进馒头机里，两个小时就完成了，连面都不用活。给九阳馒头机打call！！！！懒人乐...

做出来是540g的量，够吃六次，算下来每次150cals。因为成分简单，比外面超市买的号称是“全麦”馒头吃着放心的多

青瓜苹果smoothie

1根水果小黄瓜，1个小苹果，削皮去核，200ml 希腊酸奶，两个冰块。放进搅拌机里低速打个几秒。就可以喝啦。我这个配方完全够两个人喝哈哈。健康又减脂！

我减脂期间能吃的东西有限...大家减肥的时候可以这么喝。然后下面这几个配方是我平时喜欢喝的smoothie，也分享给大家！

香蕉草莓酸奶昔：香蕉一根，草莓三颗，1cup希腊酸奶，一点牛奶，冰块。网上很多配方是放糖的，我们这个方子不要放糖哦。

蓝莓蜂蜜奶昔：一勺蜂蜜，1cup冻蓝莓（无糖），1cup无糖希腊酸奶，2块冰块，2片薄荷叶。可以加一点chia seed哈，口感更好。

搅拌机里打一打！超级简单，从准备到喝上不需要5分钟，嘻嘻嘻。

绿色排毒蔬果汁：半个苹果，1cup kale叶子，水果胡萝卜半cup，冰块，橙汁。绿油油哒，看着奇怪，但是喝着甜甜的！

黑胡椒鸡胸肉沙拉+烤红薯

看着是不是跟有机超市里买的贼贵的健康沙拉长得一样？我这个还没有沙拉酱哦（酱料最胖了，入营期间不能吃）

强烈推荐这个牌子的调料！！什么都不用做，就是把鸡胸肉，划拉几刀子，然后正反面撒上一层这个料，然后都不用腌，直接进烤箱，350华氏度，30分钟。如果是鱼肉的话也是同理，只不过烤箱变成325华氏度，烤二十分钟。

蔬菜如果什么酱都不放的话，我觉得自己像兔子，所以会自己用橄榄油和意式黑醋，搅拌一下，弄个油醋汁。然后配菜我喜欢spring mix还有romaine。spinach我觉得生吃有点涩味，还是煮一下配意面最香。

日式烤秋刀鱼+芦笋青菜沙拉+荞麦冷面

秋刀鱼油脂很大，吃一口满嘴油哈哈，刺也多，我就是偶尔吃一下~~~肥厚的秋刀鱼，任何的配料都是多余，就放点海盐，鱼肚子里塞个香茅，直接进烤箱，中间拿出来翻个面，满屋鱼香啊啊啊啊。配上一碗清淡刮油的白水煮荞麦面，最合适不过了。

荞麦面最好自己手工做，但是我手残，就买了现成的，就是下面这种。我看配方很简单就买了！

写在最后

最后的最后让我打一波广告哈哈哈哈！！！

报名戳这里>>>> 《 人马君线上减脂营63期，11月12日开营》

这篇文章好长好长，写完基本上耗尽了我所有的力气....有一种把毕生武功都传授出去的赶脚。

真心希望大家可以点一波收藏⭐️⭐️⭐️或者喜欢❤️❤️❤️❤️，有了这些爱的鼓励，我才能满血复活哇！

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