冬天过去，夏天马上就要来了，你衣橱里的短裙是不是都蠢蠢欲动了？如果今年你还打算穿婚纱，穿比基尼，穿超短裙，那现在就要开始准备锻炼了奥～
废话少说，来看干货。因为文中图片较多，为了防止混乱，我列了个简单的小目录👇，每个条目都采用体态问题+锻炼动作的形式。
上肢运动
- 正常脖子位置耳朵应与肩线在一条线上，前倾不仅体态不好，而且影响健康：
锻炼动作：收下巴，脑袋平行后移，也可以通过贴墙站练习。
- 想穿露背装？背部肌肉却不够紧致。
惨不忍睹，看得我想哭😢
然而如果背部够美，那就加分啦~
锻炼动作：站姿杠铃划船，耸肩。（杠铃可用哑铃，壶铃，弹力带代替）
站姿杠铃划船
站姿杠铃划船
👆站姿杠铃划船进行时注意不要挺肚子，如果如果哑铃太重，可以适当调整重量
- 含胸驼背。
锻炼动作：push-ups；斜面推举；pullovers。
push ups
push up
👆push up时小腹要平坦，不要撅屁股，背部肩胛骨不要突出来，如果力量不够，不能保持身 体笔直，可以改用膝盖着地。
斜面推举
斜面推举，注意哑铃不要过重
👆哑铃重量要适合自己，B动作时胳膊肘尽量与背部保持在同一平面，不要往后垂。
pullovers
pullovers
👆B动作时胳膊与背部保持在同一平面，不要往后垂，如果腰部力量不够，就躺在瑜伽垫上面完成。
- 胳膊拜拜肉，侧身赘肉：
锻炼动作：俯卧撑，半俯卧撑（膝盖着地），侧身平板支撑。
侧身平板支撑，力量不够的话，膝盖着地
👆身体保持笔直，臀部不要下垂。
- 上臂粗。
锻炼动作：bent over rows，引体向上。
bent over rows
👆bent over rows胳膊基本与身体垂直，身体与地面平行，B动作时大臂的肌肉用力，小臂只需要维持哑铃的位置
- 臀部不够翘。
锻炼动作：下蹲，下蹲，下蹲，重要的事情说三遍。
下蹲标准动作
from ACE
👆下蹲的动作需要臀部用力，不要用大腿发力。下蹲时先撅屁股有助于改善大腿用力的错误。身体基本与小腿平行，背部和小腿稍前倾，但膝盖不能超过脚尖。
下肢运动
- 大腿内侧有赘肉，不紧致，甚至走路会摩擦。
大腿内侧为什么容易长肉？
因为只有做👇这个动作才会练到内侧肌肉，而日常生活中，这个动作很少用到。
锻炼动作：引体向上时膝盖抬高；侧卧抬举下面的腿；大腿外转（添加阻力）；内收腿（添加阻力）。
- 大腿前侧赘肉肉。
锻炼动作：跑步，下蹲，跳绳，腿推举。
leg press
👆leg press腿部用力时，注意膝盖不要内扣，两腿要平行。
- 小腿前侧力量不足，腿部力量不均衡。
锻炼动作：lunges（不知道汉语翻译）；step-ups。
step ups
step ups
👆step ups B动作上台阶时，不要弯腰，目视前方。
叫你再挖坑，累死活该😂
注：文中所用示范图来自网络，版权属于原作者。
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