上周末通过了ACE健身教练资格证的考试，所以我就来填坑了，自己挖的坑，再懒也要填上。证书还没有寄回来，给大家贴几张教材的美照瞅瞅。
先简单介绍一下我的情况，盆骨前倾，腿骨内旋，足内翻，一句话来说：腿不直。梦想就是拥有大长腿。介于这种情况，我请了私教来帮我改善，阴差阳错最后自己变成一名ACE私教😆。
图片来自网络
腿不直这种情况很普遍，根源就是运动少，肌肉不平衡造成的运动链扭曲。所以天生拥有大长腿的小仙女们也不要偷懒不锻炼，不然也会肌肉不平衡，加入小弯腿的大军。我这么说并不是危言耸听。骨骼是靠着肌肉、韧带和软组织的作用才能维持一个健康的结构。骨头的形状和密度跟它的功能密切相关。肌肉不平衡造成发力错误，从而形成的与之相对应的骨头形状和结构。
但人的骨骼是一直在变化的，成年人的骨头每十年就会完全更新。所以要想改变自己的骨头形状，只需要通过锻炼改变原来的骨头受力状况就好啦，简单吧😆。
👇具体解释运动链是如何毁掉长直腿的：
左侧为正常腿，中间那张图就是小弯腿，右侧为X型腿。
由于现代人久坐的生活习惯，我们腹部和臀部，大腿后侧的肌肉变弱，但是大腿前测和背部的肌肉变强。力量不均衡使得盆骨位置发生变化，造成盆骨前倾。
盆骨前倾受力情况
中间图为盆骨前倾示意图
👆图中左侧为正常的盆骨位置，中间为盆骨前倾，右侧为盆骨后倾。
盆骨前倾进而导致大腿骨、小腿骨内旋，并且造成足内翻。
腿骨内旋，足内翻
足内翻示意
然后小弯腿就完成了。
自测：如果你还不能确定自己的情况，可以查看自己的鞋底磨损情况，如果脚后跟外侧磨损严重，那就是了；做下蹲相关的动作时，膝盖容易内扣，也是臀部力量不强的一个表现；「假翘臀」是盆骨前倾的表现。以上这些都与「腿不直」有关。
锻炼前，后跟外侧磨损严重
锻炼后，改善很大
假翘臀，明显特征是小腹凸起
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需要锻炼的肌肉：腹部、臀部和大腿后侧。
锻炼动作：平板支撑，半平板支撑；臀桥；侧抬腿；仰卧起坐；踮脚尖；单腿臀桥；盆骨后倾练习；侧身平板支撑；pushup；蚌式；瑜伽球上仰卧起坐。
平板支撑锻炼核心肌肉
辅助器材：瑜伽垫；瑜伽球；弹力带；steps；哑铃；壶铃；也可以使用自行车，leg press器材。
我的小胳膊现在贼有劲~
器材很简单，估计很多人都有
瑜伽球
还可以通过穿矫正鞋垫和矫正鞋辅助，改善足内翻，我在之前护脚的文章中讲过，这里就不啰嗦了。
已经用了很久了，都不变形
需要注意几点：
第一点：每个动作一定要做标准。比如练腹肌的动作如果没有做标准，该用腹肌时你用了大腿前侧的肌肉来完成，那么结果就适得其反了。
第二点：如果有些动作完不成，选一些等级低一些的代替动作，能力提高了再做标准动作。
第三点:：每次开始运动前使用泡沫轴放松按压，不仅能瘦腿，还能美化腿部线条。原理主要是舒展筋膜，防止筋膜打结造成的皮肤凹凸不平。做的时候腿部肌肉要放松，来回滚动寻到痛点，找到之后让泡沫轴在痛点上停留30-60秒。相关的动作网上也能找到很多。
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泡沫轴动作
拯救小弯腿需要知道的就这么多。最重要的部分是锻炼。凡事都在坚持，你坚持了，就胜利了😜。想一想自己马上就可以晒健身照，晒效果图，跟朋友一起秀友谊，跟老公秀恩爱，跟孩子秀辣妈照，是不是有动力了？！那就赶快去锻炼吧~
挖坑：下一篇为健身不茫然之动作篇，锻炼身体各个部位的动作。敬请期待😜~
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