兔子带你科学减肥

你个死兔子 1.04万浏览 2018-02-22 发布

小仙女健身有没有遇到过食欲不振，睡眠质量差，脾气暴躁，甚至大姨妈也离去的情况？今天兔子自告奋勇来解答你的这些健身疑问，带你科学减肥带你飞~

为了防止你看下面的内容会睡着（有测量和计算😆），先放一张图，清醒一下，坚持到底就是胜利~

I can do it!

测量体脂

准备减肥之前要做一件事：测你的体脂(身体脂肪)含量。

所需设备：skinfold caliper。很容易买到，amazon便宜的10刀左右，贵的200刀左右，可根据自己的实际情况选择。

from amazon，价格10左右

from amazon 价格200左右

有了设备就可以开始量你的体脂含量了，噢耶✌️~

测量方法：用skinfold测量身上的三处脂肪厚度，分男女👇。

女生测量位置

男生测量位置

测量数据：男生和女生的每处位置都要测量三次取平均值，然后加起来得到脂肪厚度总数。

查表：根据脂肪厚度总数和年龄得到体脂含量，表在这👇。

for女生

for男生

👆根据你的年龄和体脂厚度总数，就能得出你的体脂含量了。😫好累！

健康的体脂范围：
男生的平均体脂为18%-24%，女生为25%-31%，看一下你在平均水平的什么位置，女生32%以上、男生25%以上就是肥胖了。如果女生体脂过低，会造成雌激素不足，大姨妈离去，骨质疏松等，最重要的是，还会变丑奥。所以如果你的体脂在正常范围内，就不要继续减脂了。

减肥

敲黑板😆，醒醒吧，要说减肥了。

健康的减重范围：一周减1-2磅。

如何严格控制，每周的减重量：通过卡路里来计算。体重的降低跟卡路里有着直接关系，消耗的卡路里和摄入的卡路里的差会体现为体重的减少。卡路里每赤字3500，体重就会降低一磅。那么如果你每周计划减掉1磅，每天只需要卡路里赤字500就可以了。

新办法，计算卡路里的赤字超简单：刚上了注册营养师讲的课，说只要保持平时的垃圾食品在20%的范围内，不暴饮暴食，饿了就吃，就不用计算摄入的卡路里了。那么你只需要在一开始算出自己身体每天所需的卡路里（奉上计算方法），然后运动量多出500就可以每周减重1磅了。计算运动量的卡路里方法很多，许多跑步机上都会显示消耗卡路里，现在很多APP也可以做到。

减肥期间的饮食和饮水：

饮食：clean food，不是减肥减脂餐（How to eat clean）

饮水：运动前两个小时喝水500-600ML；

运动中每10-20min喝水200-300ML或者根据出汗多少补充水分；

运动后体重每降低0.5kg喝水450-675ML。

饮料：含卡路里的饮料不要喝，喝进去的卡路里更容易发胖；

diet的饮料对身体也有害处，身体会对人工调味剂和增甜剂造成误判，同样会跟糖一样对待

运动过量

很多人不清楚自己训练量应该控制在多少，这个也没有标准答案，因为每个人的身体状况都不一样。但是如果你出现心情烦躁，身体乏力，食欲不振，睡眠质量差的情况，那就是训练过量了，只要稍微减少就可以了，充足的睡眠能让你的身体回复的更快。随着你锻炼时间的增加，你的身体慢慢的能力会增强，所以如果没有出现训练过量的情况，可以每周增加5%-10%的训练强度。