![小仙女既有氧又撸铁,到底该怎么分配?](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/eeb/164/296/679d0f9d8cb8318b8d43c60.jpg_1280_1280_3_f9ee.jpg)
君君我来啦~
😆先给大家做个小科普:和有氧运动相对的运动叫「Resistance Training」(翻译作「对抗训练」?),它其实可以用器械也可以只用自己的体重作为阻力练习,一般情况下初学者可以不使用器械。
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『那两种运动怎么分配呢』?这跟健身者的运动能力和目标有关。
塑型:如果你的目标是塑形的话,那么你的首要任务肯定是对抗训练。如果做完塑形的对抗练习还有精力,可以适当做些有氧。当然每次对抗开始和结束时要做有氧热身和放松,5-10分钟。
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塑形运动一般强度比较高,基本每个大肌肉群都要练到。一般一周练习6天,每天要练到1-2个大肌肉群。每个肌肉群锻炼之后要留足72个小时的恢复时间。可以在周一和周四做胸肌、肩膀和三头肌的push exercises,周二和周五做背部和二头肌的pulling exercises,周三和周六练习腿部和腰部,剩下的时间休息恢复。每次的负重是自己最大力量的70-80%。怎么计算自己的最大力量? 每次做3-6组,每组动作做6-12次。组间休息30-90秒。
力量:力量训练也是强度比较高,如果有精力的话,可以适当做有氧。没有精力只需有氧热身和放松就好了。
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如果每次练习全身的肌肉群都要练的话,一周只做2天就可以了,肌肉需要休息。如果像上面的塑形一样分开练的话,每周六天。可以在周一和周四做胸肌、肩膀和三头肌的push exercises,周二和周五做背部和二头肌的pulling exercises,周三和周六练习腿部和腰部,剩下的时间休息恢复。每次负重自己最大力量的80-90%。最大力量怎么算?每次做2-6组,每组动作重复次数要低于6次。组间休息2-5分钟。
耐力练习:一般身体健康状况不是很好的人或者老人需要做耐力练习。
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开始阶段2-3天每周。每次负重是自己最大力量的60-70%。最大力量怎么算?每次2-3组,每组动作重复次数大于12次,组间休息30秒以内。
以上情况都不是,就是想做点一般的对抗训练(俗称练器械?😆),还要做有氧:那么有氧就可以多做一些。有氧如果是中度运动的话,建议每周5天,每次30-60分钟;高强度运动的话,建议每周3天,每次20-60分钟;中高强度的话,每周3-5天。器械负重看自己情况,每周能做3天最好,每次做1-2组,每次8-15次不等,组间休息30-90秒。
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有氧运动介绍
有氧运动不仅仅可以减肥,还能增强人体心脏功能,增加血量,提高肺活量,对各个年龄段的健身者都是好处多多。还有一个最重要的有点是我最喜欢的,可以买买买。因为有氧运动种类繁多,各种专门服装设备就可以买起来了。买了好看的衣服,你好意思不锻炼?!(坏笑脸)
器械有氧:可以上健身房也可以在家练习。器械有跑步机,健身自行车,椭圆机,划船机,arm ergometers(不晓得汉语叫啥)。
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团体操(又称广场舞?)这个应该比较熟悉吧,反正我跟我妈跳过😂。在美帝也跳过,以前公寓底下每天中午都有😂。
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你难道不要买一身队服,融入大家庭?!(坏笑脸)
户外活动:爬山、滑雪、划船、跑步、遛狗。
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水中运动:water polo、water vollaball,游泳。
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心灵-身体运动:瑜伽、太极。
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