亲爱哒小伙伴，这篇文章来分享ACE健身杂志推荐的肩部锻炼。夏天要清爽总想露一点，包的严严实实的好热。如果腿部臀部不完美，可是尝试露肩背奥。如果肩背肉肉哒，那就开始练习吧。因为相比起臀部和腿部的锻炼，肩部锻炼还是要容易一些。相信我，美背也是斩男利器奥😜~
鉴于上篇翘臀文章中的动作有些难度太大，新手不容易做标准。这次我会通过自己的体验（我的肌肉也很弱），给每个动作标注难度和注意事项，如果不能一次做标准，会提供渐进锻炼动作，希望大家喜欢，也期待你们分享自己的体验，爱你们😙。
肩部常见问题：
- 肉肉多。没啥好说的，脂肪太多了。直接拉去练就好了。
又拿范爷来举例 - Scapular Protraction（自己翻译为：肩胛骨内侧突出）。主要表现为圆肩，两臂夹胸，给人感觉肩部没有打开，从背部看是肩胛骨靠近脊柱侧突起。原因是前锯肌、前胸上臂肌肉群、上斜方肌紧绷。这些肌肉名字和具体位置都不用记，只需要看对应的动作就好了。紧绷就需要拉伸，矫正办法就是做好这些肌肉的拉伸工作。如果在两臂自然下垂时，肩胛骨靠近脊柱侧突起明显，就是Scapular Protraction
平时锻炼完要注意肩周拉伸工作，示例：
- Scapular Winging（自己翻译为：肩胛骨内侧下侧突起）。肩胛骨靠近脊骨侧突起，并且肩胛骨下侧边缘也突起。原因是前锯肌松弛。松弛就需要强化，前锯肌的锻炼下面的动作里面包含了。
Scapular Winging ：靠近脊柱侧与下侧都突起
这里不说驼背含胸的问题，因为它牵连到的肌肉比较多，要矫正的话，臀部、腰部、胸部、背的、脖颈部的肌肉都要锻炼，如果有小伙伴感兴趣，需要专门用一整篇的文章来讲这个问题。
锻炼动作
NO.1 Bird Dog
动作效用：锻炼核心，肩周控制
动作说明：从四肢着地开始，慢慢延伸一条胳膊和对立面的腿，保持脊柱和肩关节中立。从处用中立没有用保持不动或者笔直，是因为健身教材里都用的这个词neutral，所以这里就是指做这个动作时肩背保持标准站立时的状态。注意背部并不是笔直的。
neutral position：胸部和腰部有正常的弯曲
起始动作，四肢着地，腰部不要下塌。👇
慢慢伸直一侧胳膊和另一侧的腿，脊柱中立，不要下塌，臀部不要一侧，要平衡。尤其是有盆骨前倾的妹妹要注意。我自己盆骨前倾还在矫正中，这个动作不能完全做标准，腰部不能完全提起来。👇这是标准动作。
图片来自网络，版权属于原作者，侵删
腰部稍有下塌
如果跟我一样，腰部力量与柔韧性有待提高，先做👇这个cat-camel，模仿猫和骆驼的动作。腰部尽全力弯和弓到自己的极限。
cat
camel，我这个还需要通过练习增加弓的弧度，目前只能这个程度
动作难度：三星半
注意事项：脚尖绷紧，腿使劲往后延伸；如果刚开始平衡不好，手脚很难离开地面，很可能是撑着地面的那只手位置太靠身体内侧，往外侧一点可以增加平衡性。
渐进动作：Cat-camel 和平板支撑。
NO.2 Pushup Plus
从名字上看就知道是pushup（俯卧撑）的进阶动作。
动作效用：强化前锯肌和下斜方肌
动作说明：尽量减少上斜方肌的参与，就是说做这个动作时不要耸肩，耸肩时上斜方肌用力。除了在pushup的上升动作时，尽力使肩胛骨突出，其他动作都与pushup一样。
标准版的pushup👇，来自ACE杂志配套教学视频：
来自ideafit
Pushup Plus：在标准pushup的上升动作中有意突出肩胛骨。我的腹部和手臂力量不够，做起来吃力。注意看肩胛骨部位。
动作难度：四星
注意事项：下降过程中肩胛骨不要突出，注意臀部腹部中立，不要撅屁股塌腰。
渐进动作：如果找不到肩胛骨突起的感觉，先做pushup增强力量后再做pushup plus。
NO.3 Three-point Plank with Arm Movement
动作效用：增强核心，增加肩胛骨力量和控制能力
动作说明：从标准的平板支撑动作开始，手掌撑地或者手肘撑地，慢慢地一只胳膊离开地面，仅用两只脚和一只手三点保持平衡，离开地面的胳膊做两个动作：胳膊伸直，从头部方位往身后延伸；胳膊伸直，与肩部一线，向身后延伸。
动作难度：五星
注意事项：身体不要倾斜，不要撅屁股塌腰，脖子保持中立，不要使劲抬头或是低头看脚。
渐进动作：脚尖撑地改为双膝撑地减小难度。各种锻炼核心和手臂的动作作为渐进训练。
NO.4 Single-arm Lat Pulldown
动作效用：促进肩部和胸部的力量和控制力
动作说明：单膝跪于地面，单手拉动绳索，在此过程中，注意力放于胸部的自然转动，幅度不要太大。ACE指导说明提示，不要将注意力放于脊柱和肩胛骨是否稳定和不动。
动作难度：两星
注意事项：身体不要前倾，不要耸肩，臀部收紧
渐进动作：如不能完成单手动作，可先练习双臂lat pull。
NO.5 Supinated Row
动作效用：增强前锯肌和下斜方肌
动作说明：双膝或者单膝跪于地面，双手拉住绳索，手心向上，过程中要强化肩胛骨的protraction（使肩胛骨突起）和retraction（肩胛骨向后夹紧）动作。
示范用的weight小
动作难度：两星
注意事项：身体尽量保持中立，收紧臀部，不要耸肩，图中身体小幅度的动是允许的
渐进动作：这个动作可以没有渐进动作，如果做不了，就调整一下重量，到自己的合适的范围。
NO.6 Pallof Press
动作效用：锻炼核心，肩部力量和控制
动作说明：此动作可用站姿，半跪，双膝跪地来做。绳索开始拉动的位置在胸部附近，然后慢慢向前拉动，返回初始位置，重新开始。
动作难度：两星
注意事项：整个拉动过程不要耸肩，不要夹胳膊，脖子保持中立。
渐进动作：比较容易，调整重量来适应。
NO.7 Reverse Fly Diagonals
动作效用：增强前锯肌，促进肩胛骨向上转动的力量。
动作说明：可以使用弹力带、哑铃和cable。拇指朝上，从身体下方拉动cable，对角线斜划过向上。进行时，腿部要把力量传给胳膊，认真体会。
我记得自己拍了视频，死活找不到了~~~~(>_<)~~~~。
动作难度：两星
注意事项：此款动作不要耸肩，弯腰（有专门弯腰练习的reverse fly）。
渐进动作：比较容易，调整重量来适应。
NO.8 Incline Press
动作效用：前锯肌增强，锻炼肩胛骨力量与控制能力。
动作说明：整个过程胳膊到耳朵的距离不变，主要是防止耸肩。
我现在最轻重量还比较轻松，因为已经练了一段时间了
动作难度：三星（主要原因是这个器械可能最轻的重量对新手也是挑战）
注意事项：不要用惯性猛推，保持节奏，下方时也要保持节奏，慢慢下降，不要完全靠自由落体。
渐进动作：可以使用较轻的哑铃练习此动作。
肩部锻炼以上。
我的近期小目标，完成Chin Up。
现阶段水平
健身房的锻炼只应该是我们锻炼科目中的一部分，天气暖和了，大家应该多多参加户外运动，又省钱、又有趣，效果也不差。
昨天和小伙伴们去爬山，狗子也很开心，我们都要爬高高😄
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