手臂练习动作有很多，每个人平时也就选自己比较喜欢做的几个，或者轮换着做。这里介绍五个动作。锻炼也不必非去健身房，家里也一样练习，充分发挥你的主观能动性，你会发现好多器械在你家都能找到替代品。网球鞋出镜是因为打完球懒得回家换鞋，小伙伴勿惊奇~
NO.1 双臂哑铃
选择合适的重量，过程中不要耸肩，到最高点稍作停留，最低点到肩上方，整个过程尽量保持匀速，匀速上升，匀速下降，不要冲击和依靠重力快速降落。
NO.2 单臂哑铃
为了让二头肌充分锻炼，保持肘关节不动，最高点为与身体夹角50度，到最高点稍作停留，最低点胳膊伸直，能够充分拉伸二头肌，也可不完全伸直，持续练习，强度更大，整个过程尽量匀速运动。
NO.3 弹力带双臂
半下蹲式，背部中立，头颈与背部一线，手心向下拉伸弹力带，目标位置为肩部上方耳朵附近，过程中不要耸肩。用弹力带注意弹力带的颜色，不同的颜色弹性不同，注意选择合适的弹力强度。
老公选的这个角度，我觉得自己在拉屎😂
NO.4 卧推杠铃
新手可以从不加重量开始，练习时需要有人看护，杠铃因为比较长，容易摆动，手抓时注意杠铃上面的mark线，有助于左右平衡。一般宽距杠铃胸肌参与的多一些，窄距手臂三头肌参与的多一些。所以也是练习手臂的好动作。窄距手握时与肩部同宽。上举在胸部上方。过程中大臂与胳膊肘尽量贴近身体。
NO.5 蹲姿杠铃
背部、头颈部中立，不要耸肩，手臂尽量贴近身体，匀速动作。注意杠铃后端要固定好，防止移动，前段小心weight滑落。
做完动作适当拉伸臂部与肩部。
动图用了黑白色，是因为彩色的像素太大了，上传不了，改了动图里每一张图片的大小（约50张每个动图😂）竟然发现动图只会动一遍，最后还是老老实实重做了一份。给做动图的小伙伴借鉴。
下集预告：《减肥，每天一小时完全足够》
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