无器械照样练之翘臀瘦腿篇

你个死兔子 1.75万浏览 2018-07-03 发布

臀部不仅仅对于身体曲线有着至关重要的作用，对于身体健康的影响也不容小觑。

臀部肌肉松弛，会造成臀部扁平、下垂和侧凹，严重影响女性曲线美。本来紧身裤和牛仔裤能很好地展现女性曲线，又青春干练，但是这些臀部缺陷却严重影响了穿紧身裤和牛仔裤的心情。

图片来自网络，🐰编辑

因为臀部的中心位置，它很大程度上维持着身体的稳定性。臀部肌肉弱，会造成盆骨前倾，上身容易含胸驼背、小腹突出，影响体态和脊椎健康。

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下肢因为臀部不能很好地控制收拢两腿，会造成臀部骨骼内旋，足内旋，容易形成O型腿，因为腿部受力的改变，小腿一般会变得粗壮，而且对于脚部和膝盖的健康也有很大的影响。

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🐰本人开始健身刚开始就是为了让腿部更直一些。腿变直后，身高也是会有增加的。所以健身一年来我尤其重视腿部和臀部的锻炼。之前写过小弯腿的形成原因和臀部的锻炼。看到大家也是很重视腿部和臀部的锻炼。因为大部分人可能会因为种种原因，不能经常去健身房，其实只要能刺激到需要锻炼的肌肉，不去健身房，不用器械，照样能练出翘臀细腿。今天说一说如何在家不用器械锻炼臀部腿部，不花钱也能拥有翘臀细腿。

本文会用到的只有瑜伽垫和泡沫轴，建议大家这两样还是要备齐的，瑜伽垫就不说了，泡沫轴的功效真的非常大，健身界现在有专门研究泡沫轴对人体的好处的，除了按摩放松肌肉，还能减小围度，增加光滑度，而且对于疏通血管也是有好处的。好处太多，就不一一列举了，希望大家重视起来。

开始锻炼前用泡沫轴放松肌肉，热身

泡沫轴的使用方法：使用泡沫轴时，身体肌肉不要紧绷，要放松，这样才能按压到筋膜，感到疼痛，如果紧绷肌肉，就没有那么疼，当然效果也没那么好。人的本能，疼痛时会收紧肌肉来保护身体，所以一定要克服自己的本能反应，强迫自己放松肌肉。然后慢慢滚动，特别疼痛的地方就是筋膜结团严重的地方，这时候要克服疼痛，停止滚动，把泡沫轴静止按压在痛点上30-60秒，疼痛减弱后，继续滚动寻找下一个痛点。过程中基本要克服的是本能的收缩肌肉和对疼痛的过激反应，要知道泡沫轴造成的疼痛对身体是没有伤害的。所以只要能忍得住，就要继续，不要怕把自己硌伤。

锻炼前主要放松臀部和大腿四周的肌肉：

用泡沫轴滚动按压臀部

用泡沫轴滚动按压大腿前侧

用泡沫轴滚动按压大腿外侧

用泡沫轴滚动按压大腿内侧

用泡沫轴滚动按压大腿后侧

臀部腿部锻炼

要想锻炼效果明显，每次锻炼一定要练到肌肉酸痛，毫无力气为止。建议时长30-60分钟，因为每个人做起来的动作快慢速度和幅度不一样，不能一概而论做多久合适。下面是我常做动作的一部分，提供给大家作参考。每次可以从下面动作中挑选5-9个，连续做2-3轮。每个动作不停歇做30秒，休息10秒，换下一个动作，选定的动作按照自己的顺序做完完整一遍在做另一遍。为了防止同样的动作做起来无聊，每次可以挑选不同的动作，搭配着锻炼，这些动作基本可以维持很长一段时间不会重复。

红色预警：下文动图中会有不属于主题内容的物体出现，但因为实在没法去除，迫于无奈，只能保留，请大家见谅。

我也是抗争过的👇，要知道成功的路上总有阻碍，谁能想到会是这货😂，：

最后，我只能让他躺在了我的瑜伽垫上：

开始：

下蹲姿势侧移，两腿尽量打开，脚尖向外，身子尽量放低，移动时尽量减少身体的上下浮动。膝盖不要内扣。

下蹲前进，前进时保持下蹲姿势，有点像猩猩🦍走路。膝盖不要内扣。

单腿臀桥，对核心肌肉要求较高，如果吃力可以先做臀桥。腹部保持平坦，臀部用力。下降过程要匀速缓慢下降。

这个动作难度比较高，需要腹部有足够的支撑。整个过程腹部要保持用力，腰部不要下塌。

高抬腿，脚尖踩椅子。轻轻踩，点到为止。身体微微后仰。

背部靠在椅子上，椅子一定要稳，高度差不多和小腿一样，腰部挺直，臀部用力，匀速上下。儿子在替我擦汗😙。

卧姿侧抬腿，上侧腿尽量抬到最高，下降时匀速，在最高点稍作停留。上身保持不动。

侧蹲踢腿。刚开始做慢一些，身体平衡要保持好。

下蹲起身跳跃，每两次下蹲后接一次跳跃，下蹲时膝盖不要超过脚尖，两脚尽量分开，脚尖向外。

三级下蹲跳，从最窄到最宽跳三次，尽量往下蹲，膝盖不要超过脚尖，落地要轻，身体微微前倾，背部保持笔直。

Skater hops，每次膝盖与脚尖保持相同方向，后侧腿尽量下蹲，快接近地面为止。

后抬腿，后抬的腿尽量每次抬到最高，上下过程都要慢，到最高点停留几秒，在开始下降。两臂与另一条腿保持身体稳定，不要晃动。

前弓步，换腿时跳跃，膝盖不要超过脚尖，身体微微前倾，后侧腿膝盖尽量放低，如果太累，可去掉换腿时的跳跃动作。

腿画圈，分顺时针和逆时针两个方向，画圈动作尽量放慢速度，尤其是下落部分的动作，保持上升部分和下落部分匀速一致。我已经累成狗了。

交叉后弓步侧踢腿，保持身体稳定不歪斜晃动，脚尖与膝盖方向一致。

原地蛙跳，下蹲时以手快触底为目标，起身跳跃，手臂向上伸展，膝盖不要内扣，不要超过脚尖。轻落地。

臀部腿部锻炼完拉伸

要想肌肉线条美，长得好看，不结块没有肌肉腿，减少锻炼中的意外损伤，拉伸是很重要的。在前面的健身文章里，有一篇专门讲腿部拉伸的。所以训练之后的拉伸一定不能草草了事。如果有兴趣多了解一些拉伸知识，推荐布莱德·华克的《酸疼拉伸解剖书》，对于拉伸肌肉讲解的非常全面，全身大肌群和部分小肌群的拉伸动作都有涉及。认真看完并实践后，有关拉伸的知识差不多都可以了解到。

仰卧，右脚放于左腿膝盖之上，左腿弯曲，双手用力拉住左腿，拉伸右腿后侧肌肉。这时候手臂一定要用力拉。
俯卧，右腿折叠平放于身体中央，身体尽量下压。不好描述，请看图。保持30秒不动。
右腿弓步，左腿膝盖着地，下压拉伸。
仰卧，屈膝，双臂伸展贴住地面，头部和双腿分别扭向不同方位进行腰臀部拉伸。

好，这次的臀腿锻炼就到这里了，下次我们再分享别的。希望大家身体越来越棒，身材越来越好。爱你们，下次见~