![无器械照样练之翘臀瘦腿篇](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/e28/2e4/051/43ba6a659cfdba25e5031cd.jpg_1280_1280_3_70d5.jpg)
臀部不仅仅对于身体曲线有着至关重要的作用,对于身体健康的影响也不容小觑。
臀部肌肉松弛,会造成臀部扁平、下垂和侧凹,严重影响女性曲线美。本来紧身裤和牛仔裤能很好地展现女性曲线,又青春干练,但是这些臀部缺陷却严重影响了穿紧身裤和牛仔裤的心情。
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因为臀部的中心位置,它很大程度上维持着身体的稳定性。臀部肌肉弱,会造成盆骨前倾,上身容易含胸驼背、小腹突出,影响体态和脊椎健康。
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下肢因为臀部不能很好地控制收拢两腿,会造成臀部骨骼内旋,足内旋,容易形成O型腿,因为腿部受力的改变,小腿一般会变得粗壮,而且对于脚部和膝盖的健康也有很大的影响。
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🐰本人开始健身刚开始就是为了让腿部更直一些。腿变直后,身高也是会有增加的。所以健身一年来我尤其重视腿部和臀部的锻炼。之前写过小弯腿的形成原因和臀部的锻炼。看到大家也是很重视腿部和臀部的锻炼。因为大部分人可能会因为种种原因,不能经常去健身房,其实只要能刺激到需要锻炼的肌肉,不去健身房,不用器械,照样能练出翘臀细腿。今天说一说如何在家不用器械锻炼臀部腿部,不花钱也能拥有翘臀细腿。
本文会用到的只有瑜伽垫和泡沫轴,建议大家这两样还是要备齐的,瑜伽垫就不说了,泡沫轴的功效真的非常大,健身界现在有专门研究泡沫轴对人体的好处的,除了按摩放松肌肉,还能减小围度,增加光滑度,而且对于疏通血管也是有好处的。好处太多,就不一一列举了,希望大家重视起来。
开始锻炼前用泡沫轴放松肌肉,热身
泡沫轴的使用方法:使用泡沫轴时,身体肌肉不要紧绷,要放松,这样才能按压到筋膜,感到疼痛,如果紧绷肌肉,就没有那么疼,当然效果也没那么好。人的本能,疼痛时会收紧肌肉来保护身体,所以一定要克服自己的本能反应,强迫自己放松肌肉。然后慢慢滚动,特别疼痛的地方就是筋膜结团严重的地方,这时候要克服疼痛,停止滚动,把泡沫轴静止按压在痛点上30-60秒,疼痛减弱后,继续滚动寻找下一个痛点。过程中基本要克服的是本能的收缩肌肉和对疼痛的过激反应,要知道泡沫轴造成的疼痛对身体是没有伤害的。所以只要能忍得住,就要继续,不要怕把自己硌伤。
锻炼前主要放松臀部和大腿四周的肌肉:
用泡沫轴滚动按压臀部
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用泡沫轴滚动按压大腿前侧
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用泡沫轴滚动按压大腿外侧
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用泡沫轴滚动按压大腿内侧
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用泡沫轴滚动按压大腿后侧
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臀部腿部锻炼
要想锻炼效果明显,每次锻炼一定要练到肌肉酸痛,毫无力气为止。建议时长30-60分钟,因为每个人做起来的动作快慢速度和幅度不一样,不能一概而论做多久合适。下面是我常做动作的一部分,提供给大家作参考。每次可以从下面动作中挑选5-9个,连续做2-3轮。每个动作不停歇做30秒,休息10秒,换下一个动作,选定的动作按照自己的顺序做完完整一遍在做另一遍。为了防止同样的动作做起来无聊,每次可以挑选不同的动作,搭配着锻炼,这些动作基本可以维持很长一段时间不会重复。
红色预警:下文动图中会有不属于主题内容的物体出现,但因为实在没法去除,迫于无奈,只能保留,请大家见谅。
我也是抗争过的👇,要知道成功的路上总有阻碍,谁能想到会是这货😂,:
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最后,我只能让他躺在了我的瑜伽垫上:
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开始:
- 下蹲姿势侧移,两腿尽量打开,脚尖向外,身子尽量放低,移动时尽量减少身体的上下浮动。膝盖不要内扣。
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- 下蹲前进,前进时保持下蹲姿势,有点像猩猩🦍走路。膝盖不要内扣。
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- 单腿臀桥,对核心肌肉要求较高,如果吃力可以先做臀桥。腹部保持平坦,臀部用力。下降过程要匀速缓慢下降。
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- 这个动作难度比较高,需要腹部有足够的支撑。整个过程腹部要保持用力,腰部不要下塌。
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- 高抬腿,脚尖踩椅子。轻轻踩,点到为止。身体微微后仰。
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- 背部靠在椅子上,椅子一定要稳,高度差不多和小腿一样,腰部挺直,臀部用力,匀速上下。儿子在替我擦汗😙。
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- 卧姿侧抬腿,上侧腿尽量抬到最高,下降时匀速,在最高点稍作停留。上身保持不动。
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- 侧蹲踢腿。刚开始做慢一些,身体平衡要保持好。
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- 下蹲起身跳跃,每两次下蹲后接一次跳跃,下蹲时膝盖不要超过脚尖,两脚尽量分开,脚尖向外。
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- 三级下蹲跳,从最窄到最宽跳三次,尽量往下蹲,膝盖不要超过脚尖,落地要轻,身体微微前倾,背部保持笔直。
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- Skater hops,每次膝盖与脚尖保持相同方向,后侧腿尽量下蹲,快接近地面为止。
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- 后抬腿,后抬的腿尽量每次抬到最高,上下过程都要慢,到最高点停留几秒,在开始下降。两臂与另一条腿保持身体稳定,不要晃动。
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- 前弓步,换腿时跳跃,膝盖不要超过脚尖,身体微微前倾,后侧腿膝盖尽量放低,如果太累,可去掉换腿时的跳跃动作。
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- 腿画圈,分顺时针和逆时针两个方向,画圈动作尽量放慢速度,尤其是下落部分的动作,保持上升部分和下落部分匀速一致。 我已经累成狗了。
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- 交叉后弓步侧踢腿,保持身体稳定不歪斜晃动,脚尖与膝盖方向一致。
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- 原地蛙跳,下蹲时以手快触底为目标,起身跳跃,手臂向上伸展,膝盖不要内扣,不要超过脚尖。轻落地。
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臀部腿部锻炼完拉伸
要想肌肉线条美,长得好看,不结块没有肌肉腿,减少锻炼中的意外损伤,拉伸是很重要的。在前面的健身文章里,有一篇专门讲腿部拉伸的。所以训练之后的拉伸一定不能草草了事。如果有兴趣多了解一些拉伸知识,推荐布莱德·华克的《酸疼拉伸解剖书》,对于拉伸肌肉讲解的非常全面,全身大肌群和部分小肌群的拉伸动作都有涉及。认真看完并实践后,有关拉伸的知识差不多都可以了解到。
- 仰卧,右脚放于左腿膝盖之上,左腿弯曲,双手用力拉住左腿,拉伸右腿后侧肌肉。这时候手臂一定要用力拉。
- 俯卧,右腿折叠平放于身体中央,身体尽量下压。不好描述,请看图。保持30秒不动。
- 右腿弓步,左腿膝盖着地,下压拉伸。
- 仰卧,屈膝,双臂伸展贴住地面,头部和双腿分别扭向不同方位进行腰臀部拉伸。
好,这次的臀腿锻炼就到这里了,下次我们再分享别的。希望大家身体越来越棒,身材越来越好。爱你们,下次见~
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