之前写了一篇关于背部篇的健身攻略，有关主要训练肌肉和训练方式。今天来写个关于胸肌训练的笔记~
还是惯例简单介绍一下肌肉，为的是在锻炼时候更好的感受发力部位。再给大家分享几个对应的健身动作和动作要点，有配gif动画哟~最后是我自己的健身计划~
胸肌
胸上肌肉，前面及侧面浅层有胸大肌、胸小肌、前锯肌等。固有肌包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌。健身的时候，主要训练的是胸大肌。
胸大肌（Pectoralis major）是将手臂拉向胸部的肌肉，两块胸大肌位于胸的两侧。胸大肌成扇型，可将手部向前拉和向内拉近身体，还可以使手臂转动。
胸小肌（Pectoralis minor）是胸部上侧一条三角型的肌肉，位于胸大肌深层处。胸小肌可以将肩胛骨向下拉，也可以让肩胛骨下缘向后微翘。
前锯肌（Serratus anterior muscle）是将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉。肌肉呈锯齿形，参差不齐，故称前锯肌。前锯肌每组两块的，从胸前部的肋骨开始围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可以通过前拉使肩膀抬高。
肋间肌（Intercostal muscle）是连接相邻两肋骨骨弓的肌肉，分为肋间外肌与肋间内肌。在呼吸过程中，每对肋骨间的肋间肌都会收缩。肋间外肌与横膈一起运作提肋，使胸廓纵径及横径扩大，将空气吸入肺中。激烈运动时，肋间内肌会和颈部、腹部的肌肉协同工作，加速肺容积缩小，进行更深的呼吸。
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看见肌肉是不是有健身的动力！ 来！锻炼起来吧！
训练
1. 标准卧推
标准卧推是训练胸肌的重要方法。 训练的是胸大肌、三角肌、肱三头肌。
图片版权属于元坐直
仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，正握杠铃； 缓慢下放杠铃，下落到大概胸口附近；发力上推至手臂接近伸直，稍停1-2秒进行下一组。
卧推过程中，臀部和肩部贴合凳子，脚实踩地面，以防身体晃动。下背部微微反弓（拱起），肩胛骨后缩，保持稳定，这样也处在一个相对好发力的位置。脚踩地面只是是为了稳固身体，但卧推过程中尽量不要过多的借腿部力量。
上推发力呼气，下降复位吸气。
动作要点：
- 不耸肩
卧推的时候要注意保护自己的肩部，后缩、下压肩胛骨，不要耸肩，以免造成肩部损伤。
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在卧推时，要避免推起杠铃的时候带动肩膀上推。正确做法应该是后缩肩胛骨（见上图，左下），保持稳定。常见肩部动作中的四个（前伸，后缩，上提和下压）如上图右侧，可以参考一下，了解肩部的状态。
当然，正如前面提到的既要后缩也要下压肩胛骨。如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，容易在卧推时出现耸肩的错误动作。
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新手可以先徒手尝试肩胛骨放松状态和后缩状态的切换练习，模拟卧推时候的动作。保持正确的动作进行卧推动作。
- 大臂和躯干夹角
大臂和躯干的夹角不宜过大，否则肩部会承担过大的压力。角度控制在60度-75度左右。
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- 握距
稍宽于肩。每个人的手臂长度不一样，所以要找到最适合自己的握距。最好的标准是：当杠下落到最低点（靠近胸）的时候，小臂能够垂直于地面。
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- 最高点 vs 最低点
杠铃的下落点大约在胸口附近。下落点的位置会因个人手臂长度、握距等而变化。但不论如何变化，最低点都在胸部附近，而不会在脖子或者肚子附近。最高点和最低点正确示范见下图。
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- 握法和扭矩
卧推过程中一定要全握，半握很容易导致杠铃脱落砸伤自己。为了减小手腕受到的压力，避免关节受损，杠铃的重心要落在小臂上，而不是手腕上。所以杠铃重心应放在手腕根部，并且微微立起手腕（见下图）。
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2. 上斜卧推
上斜卧推的一个变形，主要胸大肌中上部。改变卧推凳的角度可以有效分别训练胸肌上、中、下三部分。平凳推中胸，凳向上倾推上胸，凳向下倾推下胸。倾斜角度多为30-45度。
上斜卧推可以锻炼到胸肌上部，但是健身初学者没有必要纠结于胸大肌上部下部是不是薄弱，因为整个胸肌都很薄弱。所以初期练习好平板卧推，再来尝试上斜卧推。
下斜卧推更不好控制，入门的时候不要贪多，还是推荐平板卧推。
平板卧推的要点之前已经详细列举了，上斜卧推的要点其实很相似。
动作要点：
头部处于高位，双手正握杠铃（全握），握距略宽于肩。上斜卧推同样是要收紧背部，肩胛骨下沉，稳定的靠在卧推凳上。
将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节垂直线上，稍停后缓慢下降杠铃。下落点还是胸肌附近。如横杠贴近乳头部位上推,锻炼的是胸大肌内侧及外侧；如横杠贴近颈部锁骨处，锻炼的是胸大肌上半部分。
向上发力呼气，下落复位吸气。
3. 哑铃飞鸟 上斜飞鸟
哑铃飞鸟也是锻炼胸肌的经典动作。训练部位是 胸肌外侧、三角肌和肱三头肌。
和卧推类似，哑铃飞鸟也有很多种。比如平板、上斜等。下面以平板哑铃飞鸟介绍一下动作要点。
整个过程中保持双肘微弯
注意要点：
平躺在窄凳（卧推凳）上，保证肩部可以活动。双脚平稳的踩在地面上，双手持哑铃。
双臂向上伸直，肘部微曲减少关节应力。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，尽量避免肩背过多的参与用力。下落到大臂低于低于肩部水平线，稍停1-2秒。
注意集中在胸部肌肉，感受胸肌被拉扯和收缩。下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放。
推举哑铃发力时呼气，双臂张开下放时吸气。
- 手臂的角度
不管举起还是落下,小臂与大臂呈100-135度夹角。角度太小力臂不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力会过大。过程中可以想像抱住一根大柱子。
- 组数次数
相比于卧推，飞鸟则需要更多的次数来累积和刺激中缝肌肉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制，所以哑铃飞鸟重量要适度，过重的负荷既可能导致动作变形，又可能造成肩肘部的损伤。8-15次/组为佳，做5-6组。第一组做15个，之后每组做10-12个，最后一组做8个。
4. 夹胸
蝴蝶机夹胸也是健身房常见的机器啦。主要锻炼胸大肌，可以塑造中缝，雕琢线条。
注意手臂弯曲
蝴蝶机的用法可以说是一目了然，不过也有一些注意事项，保证有效训练的同时减少肩部和其他部分的损伤。
注意事项：
准备工作：调整桌椅高度，保持手与肩在同一高度（手臂与地面平行）。背部贴近座椅，挺胸抬头，腰腹收紧。沉肩，尽可能少的用三角肌发力，避免对肩部的损伤。
过程中双手快要接触时略做停顿，尽量收紧胸肌，让胸肌受到刺激。
手臂弯曲：整个动作过程中手臂都应该是微微弯曲避免受伤，双手伸太直对胸肌的锻炼也会大大削弱。
重量调整：一般选择自己能做12次的重量，不宜过重。
向内夹发力时呼气，松开还原时吸气 。
蝴蝶机也可以反过来做，锻炼的是后三角肌和中背部的肌肉。
5. Triceps press
下面这台机器也可以练到肩部和胸部，在健身房见到的话可以加入胸肌那一天的锻炼。一般机器上都会配有示意图指出锻炼的部位和动作要点，所以会去健身房的小伙伴们赶紧玩起来。
胸肌部分就暂时码这么多。先入门，再进行难度大一些的训练。为了训练更有效后期还可以琢磨一下各个动作的次数和组数（比如像在哑铃飞鸟那一块列出的次数和组数以达到更好的训练效果），有的动作需要多次数高频率来刺激肌肉，有的需要重量来刺激。初学可以从固定次数，组数开始锻炼，一点点摸索。
还想碎碎碎念一下：刚开始训练，重量不要勉强。过重的符合导致动作变形，或者严重的情况导致受伤对自身也是无益的。特别是对于女生来说5-10磅的负重，并不丢人。比如下面这台机器，刚开始训练的时候我用的就是10磅。每组前8个我都没有问题，9-12个的时候我就比较费劲。
不同的机器每个人能承受的重量也不一样，这是因为每个人肌肉的薄弱点不太一样。比如triceps press，我可以可以承受的重量就远大于10磅。
小P手剁不停 
13
健身计划 胸肌篇~
有了健身计划才能很好的督促自己每天去健身哟~
这是之前的健身计划，根据自身情况选择了一些器械。之后，我把卧推加入了我的胸部锻炼，蝴蝶机收尾。下一步计划是联系哑铃飞鸟。
有了健身计划才能很好的督促自己每天去健身哟~
这是之前的健身计划，根据自身情况选择了一些器械。之后，我把卧推加入了我的胸部锻炼，蝴蝶机收尾。下一步计划是联系哑铃飞鸟。
背部篇请看
最后祝每个宝宝都练出自己想要的身材！
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