亲测有效！做好拉伸与按摩，瘦身塑形事半功倍！

越来越多的菇凉开始重视通过运动来打造更妙曼的身形。

经过很长时间的尝试与调整，jojo逐渐明白，纤细、匀称的形体，比体重比围度更重要。视觉上看着很瘦，比数据听上去很小，管用多了。做好这两步，保你加速“瘦“”下来！心机girl赶紧马一波！

无论是有氧减脂还是无氧增肌，运动过后的拉伸与按摩，一定是助你快速练出完美身材的法宝！

一般来说，先拉伸后按摩效果更好。

经过各种尝试以后，jojo终于找到了最最快速有效的拉伸与按摩的方式，不仅能让大家快速放松肌肉，还能高效修正身形，早点“变瘦”！

拉伸

拉伸的作用

拉伸可以让韧带肌肉、关节与关节之间有一个更好的缓和，收缩缓解肌肉的力量与兴奋；有效防止乳酸堆积造成的肌肉酸痛；同时增加肢体的柔韧性。

向太阳致敬式

其实这是一组很经典的瑜伽入门动作。每天三组下来就能把全身上下尤其是腿部需要拉伸的部位都拉伸得很彻底了。

step 1：双手胸前合十，挺胸抬头，保持身体放松又稳定。

step 2：一边呼气一边讲双手向上延伸伸直，直到耳边。要感觉有一根绳子拎着脑壳定，一直向上伸展。然后慢慢讲上半身向后仰，同样也是感受指尖想后方的无线延伸。

注：尽管身体向后仰，但是适量就行不要过度倾斜。大腿和臀部要夹紧，不能耸肩不能憋气。这个动作有助于改善大腿外翻的情况。

step3：一边呼气一边将后仰的上半身调整回来，转而变成向前倾，直到能双手抱住双腿。

注：背部伸直，如果柔韧度不够，可以适当弯曲膝盖，尽力让胸去贴近小腿前部，这个时候能够感觉到整个腿的后方是完全拉直紧绷的。这个动作可以让臀线慢慢上移显得腿部更加修长。最好坚持10秒到20秒。

step 4：一边呼气一边将右腿向后夸一大步并伸直，右脚脚尖着地，左腿弯曲成90度，让双手垂直撑在左脚两侧。

注：记得抬头目视前方，保证髋部正向前方不要扭转，感受右腿后部的拉伸。坚持10到20秒。

step 5：一边呼气一边将左腿向后，两脚分开伸直，将臀部向上抬起。手臂伸直双肩下压，头部向内朝脚尖方向靠近，舒展整个背部。

注：这是瑜伽中非常经典的下犬式，也是瑜伽动作中塑性效果最好的一个动作。一定要记得腹部收紧，双腿尽量伸直，脚后跟着地，不能耸肩，不能弓背。髋部，脚尖都要摆正不能左右倾斜扭转，身体完全顺着一个方向。小腿块状肌肉明显的姑娘通过这个动作可以慢慢将小腿拉伸得修长，X型腿的姑娘也能调整腿型哦。这个动作最好坚持30秒以上。

step 6：一边呼气一边收回臀部笔直地俯卧在瑜伽垫上，双手分别撑在胸两侧，目视前方。

注：尽管俯卧在地上，也不能放松身体，臀部腿部也要加紧，脚后跟不能像两边扭转。

step 7：一边吸气一边慢慢撑起上身并向上向后延伸。

注：瑜伽动作中经典的上犬式，和下犬式式相反的动作。注意向后倾仰不要过度压迫脊椎哦。这个动作坚持10到20秒。

step 8：上身调整回来，沿着同样的路径再次回归到下犬式。

注：和之前的下犬式一样，去感受整个背部、臀部、腿部的延伸。

step 9：将右腿向前跨出一大步，膝盖弯曲成90度，左腿保持伸直左脚尖着地。动作与第五步相同只是换了一只脚。

step 10：慢慢收回左脚，臀部上移，做回第四个动作，这一次你能明显感觉到你的上半身里双腿更近了。

step 11：一边吸气一边起身，再一次将双手向上延伸直以后，再会都胸前双手合十。

这一整套动作就这样循环归位啦！

 

一个循环算一组，建议连续做两组甚至三组，每一组大概控制在5分钟左右。

向太阳致敬是我除了例行拉伸动作外最喜欢最有效的拉伸方式。其实我还没有细细研究过瑜伽，但是因为有舞蹈功底，对于动作要领比较容易把控：呼吸一定要匀称，不憋气不憋劲儿，每一个动作要去感受延伸，而不是硬掰。身体每一个部位永远都顺着一个方向，不能东倒西歪。

这个拉伸连续做半个月，就能感受到形体上明显的变化了，人会变得挺拔，小腿跟腱变长，整个腿部线条也变得修长匀称。

按摩

按摩的作用

相比于拉伸，按摩能更好的刺激深层肌肉层，让肌肉得到更好的放松，减少紧张肌肉因为没有得到放松而诱发的劳损疼痛等。

泡沫轴

做完这样的拉伸，就是按摩了，一般可以放在睡前。腿部按摩jojo现在只迷一样，那就是泡沫轴，又称滚轴！

泡沫轴能拆散软组织链接，释放肌筋膜，促进血液循环。曾今jojo九尾自己发达的大腿前侧与小腿后侧线条所烦恼，小小个子，加上这腿部前凸后凸的，更显矮！坚持过一段时间滚轴后，线条真的所有改变！

这是一个痛苦并过瘾的按摩运动，特别是对于没有尝试过的姑娘，可要做好心理准备啦~

按摩动作

小腿后侧：

大腿后侧：

大腿前侧：

大腿内侧：

大腿外侧：

滚轴的选择

长短：一般来说，30-45cm左右的滚轴足以满足我们的需求，有些长达90cm的滚轴使用完全不在我们日常按摩的范围之内。

软硬：一定要选择质地偏软的滚轴，对软组织的刺激不会那么强烈，对咱们来说，滚轴更大的作用是放松，太硬不紧容易操作不当损伤肌肉，还是找罪受！

表面纹路：滚轴从初级强度到高强度，从表面光滑到锯齿凸起越来越明显。还是那句话，对于咱们以放松为主的姑娘来说，光滑表面的足以，有经验的可以选择比较浅的的齿轮，千万不要急功近利使用最高级的狼牙式，掌握不好适得其反，造成不必要的疼痛甚至淤青。

泡沫轴使用注意事项！！！

虽然本身这个按摩运动就伴随各种酸爽，但不能无脑的酸爽，除了受罪反而还会有损伤，有很多细节需要大家注意！

1. 千万不能用泡沫轴放滚颈部椎部、膝盖

泡沫轴针对的对象是肌肉和筋膜，颈椎部位和膝盖附近没有大肌肉可通过泡沫轴放松。滚动会给脊柱和关节施加太多压力，造成负担与损伤。

2. 不要滚得太快，也不要滚得太久

无论是刚开始使用滚轴还是已经熟练使用滚轴，都要保持慢速匀速。滚太快让肌肉纤维和筋膜的应力没有得到充足的释放，无法达到好的放松效果。而过度滚动，却会对肌肉组织造成伤害。每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍作休息。

3. 并非越痛就代表效果越好

过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果。用双手做支撑减少压力，量力而行。

4. 姿势不对会适得其反

无论滚任何位置的肌肉，全身都要保持稳定与平衡，不能东倒西歪，不能随意扭曲，顺着一个固定的方向滚动。

5. 滚动前记得做适当的按压准备

如果用泡沫轴之前没有进行适当的按压，肌肉的粘连组织没办法舒展开来，泡沫轴的效果会大打折扣。应该先把泡沫轴放置在需要滚动的部位下方，静止一小段时间，直到感觉到肌肉紧张得到了缓解，在开始滚动。

其实只要做好了最初级的泡沫轴使用方式，修正腿型就已经能看到很大改观啦。泡沫轴不仅适用于运动健身过后，日常下班回家，也可以通过滚泡沫轴来缓解腿部肌肉一整天的紧绷。

长期坚持拉伸与泡沫轴的按摩，保证还你一身漂亮匀称修长的身形！亲测有效啊！！！亲们，赶紧行动起来，重视拉伸重视按摩，让瘦身事半功倍！

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