食用油哪种好？成分，种类，区别全攻略！

无论哪种料理，哪种烹饪方式，我们的日常饮食都离不开食用油。但是如果没有提前做好功课，哪怕只是想要买一瓶橄榄油，超市也会倔强地给你一面墙的选择，去了只会一脸懵。

更不要说还有其他的比如亚麻籽油、椰子油、芝麻油、菜籽油、核桃油；以及初榨、压榨、冷压之类的关键字，字都认识，它是什么意思？？我要怎么选？！我们一起来看看吧！

什么是油脂

一般来说，油脂=脂肪+油，将油脂水解后，会转化成甘油+脂肪酸。虽然油≠脂肪，但是两者通常共存。从饮食健康的角度来看，油脂的摄入在极大程度上，和心血管疾病&心脏病挂钩。所以除了要控制每日摄入量，类型和用法也有所区分。

没有任何一种油是完全不健康的，当然也不是完全健康。主要还是根据它的成分，运用的场景，以及使用方法说起。

油类富含的脂肪酸在日常生活中其实已经听得很多了，比如不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸，反式脂肪酸什么的，常见的食用油都是由这几种脂肪酸，以及其他的钠、钾、胆固醇、碳水化合物及蛋白质成分组成。

油类来源不同，其中主要的脂肪酸成分比例也会有所不同。根据各自需求，正确使用，才是聪明健康的吃油方式。不过首先也要弄懂它们代表的含义。

1、饱和脂肪（Saturated Fat）

如果你有一个醉心于养生的爹妈，可能就会收到这样的转发文章：《饱和脂肪酸：影响大脑功能》、《重磅！饱和脂肪谋杀健康的全过程！》等等，就像养生届一直坚信的，隔壁老王心脏不好，楼上老李中风都是和饱和脂肪酸有关！

饱和脂肪酸通常来源于动物油，比如常见的猪油、牛油和鸡油，还有红肉、奶制品、蛋类，以及椰子油、棕榈油等部分植物油，这类食物都有特别的香味，而且很好吃。但是在各种媒体的宣传下，这些食物在你爹妈眼中已经不忍直视，吃下去跳再多广场舞都没用o(╥﹏╥)o

事实上，富含饱和脂肪酸的油类是性质最稳定的一种，比如黄油、牛油、椰子油等，不易氧化，烟点更高，更适合用来当做炒菜的油使用。

而且通常这类食物蛋白质含量丰富，日常摄入适量的饱和脂肪酸，对于提高免疫力，增强骨质健康都有很重要的作用，还能让皮肤变更好哟~

虽然现在饱和脂肪酸看着也不那么可怕，但是摄入过多也很容易长肉，引发高血压、高血脂，还有血管硬化等问题。贪嘴可以，可不要贪吃！

2、单不饱和脂肪（Monounsaturated Fat）

和饱和脂肪酸的来源广泛相比，单不饱和脂肪酸主要来自植物，比如山茶油、橄榄油等，在牛油果以及核桃、夏威夷果、南瓜子等坚果中也含有这种成分。是一个不怎么好吃，但是很健康的小清新家族~

不过，单不饱和脂肪的稳定性却不怎么好，在高温下特别容易氧化，同时产生有害物质。所以一般拿来凉拌调味、做成油醋汁，或者当做追剧零食直接吃更好。

作为“健康油脂”，单不饱和脂肪的足量摄入对身体当然是很好的，比如降低胆固醇、调节血脂，降血压等，还能有效的促进脂溶性维生素吸收，特别适合老年人和孕妇食用。

3、多不饱和脂肪（Polyunsaturated Fat）

和单不饱和脂肪酸一样，多不饱和脂肪同样来源于植物，比如常见的玉米油、葵花籽油、大豆油、菜籽油，还有鱼油等。 

和以上两类油相比，富含多不饱和脂肪的油脂是我们用得更多的一类，在日常饮食中都会大量存在，也是每次采购粮油的时候最主要的考虑对象。但事实上，这种类型的油性质不稳定，在和空气接触的过程中容易氧化，高温加热下也会产生有害物质，长期食用容易导致心血管疾病、身体不适等各种问题。

但是炒菜都要用到它们怎么办？热锅冷油啊，尽量减少爆炒的时间；还有起锅时当做淋油，让菜色更好看，或者做成红油凉拌着吃也不错，反正不要拿来反复煎炸食物就好！平时囤货，如果人少，也不经常在家做菜，选择小瓶的就好，避免变质。

4、反式脂肪酸（Trans Fat）

作为不饱和脂肪酸家族中一员，反式脂肪酸在很多人看来是垃圾食品的代名词，在各种蛋糕、饼干、披萨、汉堡、薯片等肥宅们的欢乐源泉里大量存在。

这一类精加工的食品的确是反式脂肪的来源之一，不过日常摄取更多的，还是来自植物油，以及牛羊肉+奶制品。

作为人体不必要的脂肪酸，摄取过多的反式脂肪确实会影响到健康，比如心血管疾病，肥胖等。但是也不可能一丢丢都不吃，毕竟日常喝的牛奶里都会有它的存在，而且他们也真的很好吃啊~

怎么选择食用油

没有完全健康的油，也没有完全不适合食用的油，只有利用不当，反而危害健康的油。在家里做饭，最好根据不同的烹饪方式备上几种不同类型的油，混合着使用就很明智啊~

1、看生产方式

在有关食用油的宣传里，总会出现“压榨一级”、“非转基因”、“调和油”、“一级冷榨”之类的词语。具体是神马意思，大多数人应该也没有很清楚。

根据加工工艺来看，通常有压榨和浸出两种。一种是通过物理方式挤压，没有添加，成分天然；一种是使用溶剂来分离油脂，之后经过净化，也不会有化学成分的留存。

无论选择哪一种加工方式，大品牌生产的产品都很安全，可以放心食用~

现在橄榄油几乎已经成为家庭日常储备品，除了味道外，主要是想通过这种“好油”，来保护心血管，预防冠心病之类的疾病。不过市面上橄榄油的种类有很多，品质参差不齐，在选购的时候更要认清楚标签哦~

总的来说，橄榄油分为以下几种类型↓

真正有食用价值的是特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil），通过物理压榨后进行油水分离获得，品级最高，口感最好，保留有更多的多酚类物质和维生素成分，用来做调味油，或者用面包沾着吃，好吃又健康！

不管什么品牌，购买的时候一定要认准瓶身标签上的Extra Virgin，一个字母都不能少！

其他的初榨（Virgin Olive Oil）、精炼（Pure Olive Oil 或者 Olive Oil）、残渣（Pomace Olive Oil）、调和等类型的橄榄油也是市面上常见的，不过有效营养成分在生产过程中几乎完全丧失，没有什么食用价值，不要贪便宜购买哦！

“特级”除了在橄榄油上有体现，按照国家相关标准，大多数食用油按照品质，也被分成4个等级，级别越高，精炼程度越高，杂质越少，价格就越高。

在油脂的提纯过程中，天然植物里的维E、甾醇等营养元素和独特的味道却会丢失。如果怀念小时候的饭菜味道，选择三、四级的油就好，颜色和味道会稍重一些，不过植物油的味道会被完整保留；如果偏爱清淡口味，想要凸显食物本身的味道，没有味道的一、二级植物油就是最佳的选择。

  2、看懂成分表

知道你们在购买食品的时候基本不看成分表，本君也不看啊~但是研究了一圈下来，发现成分表真的很重要！

比如下图某品牌牛油果油，成分表里可以很清楚的看到，原料是100%纯牛油果油（100% Pure Avocado Oil），其中单不饱和脂肪酸（Monounsaturated Fat）远高于其他类型的脂肪酸，是一种很健康的油类，很适合煎、煸、炒、烤等中高温的烹饪方式。牛油果中富含的纤维素还能帮助消化润肠，预防便秘~

再来看看某品牌很火的核桃油（Walnut Oil），在各大电商都打着“婴幼儿辅食油”、“宝宝食用油”等关键字。在成分表上可以看到，多不饱和脂肪酸（Polyunsaturated Fat）占比最高，单饱和脂肪（Monounsaturated Fat）的含量也不错，饱和脂肪酸（Saturated Fat）的比例很低，同时含有Omega成分，也是很健康的一种油，全家人都很适合食用。

推荐给宝宝吃，大概是看上了其中的Omega成分可以健脑补脑，衍生为DHA之后对于小朋友的脑部、皮肤和视力发育有帮助，有变相的补充亚麻酸的作用。其实大人吃了也很好，但是热量略高，注意控制每日摄取量。

就像核桃油额外含有Omega和角鲨烯成分一样，不同的原料对于产品的最终成分都会有影响，比如大豆油和玉米油都含有更加丰富的维E和植物甾醇，有氧化和降血脂的作用，日常使用也挺好~

3、根据烟点选油

所谓的烟点，就是油加热到冒烟时达到的温度。看似不起眼，但是家里有烟雾器的小伙伴应该都经历过，在家下厨时，还没放食材，锅就开始冒烟甚至起火，然后很快蔓延到满屋油烟，警报器狂响的尴尬...

这个就和烟点有关，每一种油，由于成分和加工方式不同，烟点都会不一样。比如菜籽油，烟点在240度左右，可以用来炒菜以及炖煮；麻油却只有100度上下，一般只是用来调味增香；所以烟点对于食用油的使用方式至关重要！

通常来说，精制过的油有更高的烟点，比如压榨花生油只有160度，但是精炼花生油却能达到230度，虽然都是花生油，烟点不同，适合的烹饪方法当然不一样。

要控制烟点，不仅是为了避免大量油烟，还和健康息息相关。任何一种油类在高温下都会引发变质，产生反式脂肪酸、有害自由基等不易于健康的物质，吃了当然不好。想要吃得健康，首先要选对油，再用适合的方式烹饪，活到8012年没有问题啦~

4、总结

1、不同食用油的脂肪酸含量比例都不同，差异很大，建议做菜的时候，尽量用米糠油、菜籽油、大豆油等不同类型的油换着吃，增加食物结构避免单一；

2、选购食用油时，只用看原料成分是否100%纯xx，脂肪酸含量，品质等级，以及烟点即可；

3、油脂也有保质期，不要大量囤货导致变质；同时保存尽量在阴凉的地方，避免光照；

4、然后记着转发这篇文章给你家做饭的那位，为了大家都能长命百岁百年好合，每次炒菜的时候千万不要等到油开始冒烟了才放食材，一！点！都！不！养！生！

写在最后

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