![新手妈妈学习笔记 | 零基础宅也能坚持的孕期运动](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/7df/b0e/a3f/3d8b024df7f7c17edf89227.jpg_1280_1280_3_9590.jpg)
运动对孕妇的好处其实不用多说。它不仅可以强健心肺功能、增强体能,还可以有效控制体重。所以美国妇产科医师学会推荐身体状况正常的孕妇每天进行20-30分钟强度适中的锻炼。
但是说起来容易做起来难,特别是对怀孕前没有运动习惯的人来说,比如我,码了一堆健身操和瑜伽却怎么也坚持不下来,更不要说尝试跑步等对体能要求更高的运动了。在查了不少资料以后,我终于找到了适合自己的三个运动方式!那就是 走路 + 拉伸 + 凯格尔 。
走路
走路被认为是最好的孕妇有氧运动之一。相比很多运动,它安全性高,对膝盖和关节的损伤也很小,特别是当身体越来越笨重之后。而对我来说,它也是最容易坚持下来的运动,没有任何器材和场地限制,只要一双舒适的鞋就可以。出门坐车的时候多走一站路,或者去超市的时候选择走路而不是开车,就能达到基本的运动量要求。如果有空的话,晚餐后趁太阳下山天气凉快了出门散个步,不仅愉悦心情,还能帮助消化、降低血糖水平。
需要注意的是,即使是走路这样强度比较小的运动,还是要遵循循序渐进的原则,给身体一个适应的过程。同时也要注意身体给出的疲劳信号,不要锻炼过度,透支体力。特别是要避免高温下的室外运动,因为这很容易造成脱水和体温过高。
总之,走路这一运动方式简单安全又容易坚持,推荐指数五颗星!
拉伸
拉伸运动也是我要强烈推荐的。它能帮助肌肉在其他的有氧运动之后更好地放松下来,也能减轻身体变化带给准妈妈们的疼痛和疲劳。但是因为孕妇身体条件的特殊性,在做拉伸运动时要选择更安全的姿势,以下是一些推荐的拉伸动作。
肩部运动
![shoulder-rolls-exercise-illustration.jpg](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/d88/dcf/9a2/f4a86421bfb1f14a7bd0bed.jpg_1080_0_40_8bfe.jpg)
扩胸运动
![chest-stretch-exercise-illustration.jpg](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/592/825/016/cd9aba6113a7fb4984757b8.jpg_1080_0_40_8842.jpg)
腿部运动
![calf-stretch-exercise-illustration.jpg](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/d11/ee6/3ce/bfad6f4e8b9814c129858d0.jpg_1080_0_40_4d8f.jpg)
背部运动
![微信截图_20190702022436.png](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/7d4/c1b/6c2/d74e55f8a20ec8aa9974cc2.jpg_1080_0_40_bc80.jpg)
腹部运动
![微信截图_20190706083717.png](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/fe7/3a7/7f8/8e901bfc07f58d840781eee.jpg_1080_0_40_7f9f.jpg)
臀部运动
![微信截图_20190702022411.png](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/f86/85e/b90/9352ef3abb607a8256f8d98.jpg_1080_0_40_9c11.jpg)
全身运动
![微信截图_20190702022322.png](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/b77/c1e/615/c565df0e5af73df8ed89ed7.jpg_1080_0_40_166a.jpg)
凯格尔运动
与上面两项全身性的运动不同,凯格尔运动是对盆底肌的针对性锻炼。盆底肌是人体支撑尿道、膀胱、子宫和直肠等内脏器官的肌肉。对孕妇而言,增加它的强度可以预防尿失禁等问题,并加速产后撕裂的愈合。最棒的是它也没有场合和时间的限制,想起来了就能做,很容易坚持下来。
我找了个视频详细解说了怎样正确找到肌肉群以及基本的锻炼姿势,推荐给大家。
注意事项
以上三项就是我这个零基础宅试验过的比较容易坚持的运动。对于有运动习惯的准妈妈,一般来说完全可以继续之前的运动方式。但是有一些事项还是需要注意:
o 避免参加容易造成摔倒和受伤的运动(比如球类、骑马、冲浪、滑雪等);
o 避免参加在极端气压环境下的运动(比如潜水或者高海拔登山);
o 避免需要平躺的运动;
o 避免长时间保持同一个姿势;
o 避免在睡觉前运动。
当你身体出现以下不适时,要减少运动量:关节疼痛、筋疲力尽、呼吸不畅、肌肉酸痛无力、心跳过快等。
而当你的身体出现以下信号时要立即停止运动,联系医生:阴道出血、宫缩、羊水破裂,严重的头晕、头痛、胸痛、小腿肿胀,以及胎动减少。
另外还有一些准妈妈因为身体原因是不能运动的。总之,在制定运动计划时最好和医生商量一下看是否适合自己。
好了,今天就到这里。See You Next Time~
君君提示:你也可以写原创长文章,点此查看详情 >>
本文著作权归作者本人和北美省钱快报共同所有,未经许可不得转载。长文章仅代表作者看法,如有更多内容分享或是对文中观点有不同见解,省钱快报欢迎您的投稿。