减脂怎么吃？| 18道美味减脂菜助你越吃越瘦（附专业减脂小建议）

冰凌燕小妖 2.44万浏览 2019-09-09 发布

小妖最近在陪男票减脂，也陆陆续续给大家分享了不少菜谱，今天我打算把他们做个合集，按照“碳水”、“蛋白质”、“蔬菜类”来进行分类，并且会给大家提出相当专业的减脂建议（感兴趣的话请直接拉到菜谱下方part4）～

先说说我的减脂理念：我认为，一次成功的减脂不在于减了多少斤，而是是否能够在减脂过程中养成一个健康的生活方式，并且把这个方式持续下去，争取养成易瘦体质！

再说说我的减脂效果，我在美国期间最胖和最瘦差不多相差了25lb，减脂期一顿也没有饿肚子，真的是“越吃越瘦”😆而且很开心我现在已经基本养成易瘦体质，恢复正常饮食后可以随意吃零食、冰淇淋&各种甜点，1lb都没有涨！

废话不多说，一大批干货来袭👇

Part 1 碳水

碳水我一般都吃些什么呢？（建议恢复正常饮食后尽量保持吃粗粮的习惯）
- 杂粮饭：糙米:大米 2:1，两个人一顿饭总共160g左右（一男一女）
- 红薯，紫薯，玉米（蒸/煮/烤）
- 全麦意面/荞麦面
- 全麦馒头/全麦面包（自己做）

给大家举几个例子👇

1、全麦无糖奶香馒头

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美食攻略 | 减脂主食全麦无油无糖奶香馒头

减脂期也是要好好吃碳水哒，今天介绍的这款无油无糖全麦奶香馒头就非常适合👇

🌟用料：全麦粉 180g，高筋面粉/All Purpose面粉 120g，脱脂牛奶约180g（根据面粉吸水量适当调整），酵母粉 3g，枸杞（装饰）几粒

🌟步骤：
1⃣️按照先液体后面粉的顺序把食材依次加入面包机，上面挖小洞放入酵母粉，开启Dough揉面发面功能，约1.5h；
2⃣️面团取出整形排气，醒面约10分钟，盖上保鲜膜；
3⃣️面团分为8份，揉面+整形成一个个小面团（图4），注意⚠️这一步揉的时间越长做出来的馒头越筋道好吃、表面也越光滑，我那天赶时间就没揉太久，你们应该都会比我做的好看🙈
4⃣️每个面团上都放上一粒枸杞（没有可不放），二发约30-40分钟（蒸锅放热水，蒸屉盖上盖子发酵即可），面团会涨到1.5倍大（图6）；
5⃣️蒸锅上汽，大火蒸20分钟左右，⚠️关火再焖5分钟再开盖子！

🌟虽然这款馒头全麦比例较高不会非常蓬松，但这次发的还是不错，而且奶香味十足，没有糖也觉得很香甜呢😆新手建议大家将全麦面粉比例降低，会更容易成功哟！

2、无油无糖全麦面包（适合早餐吃）

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健康美食 | 无油无糖全麦果仁面包（配料超多，口感丰富）

最近男票在减脂，所以我就研发了这款超健康的面包——无糖、无油、全麦，饱腹美味又健康，简直是减脂期的福音啊😃

🌟用料
高筋面粉 75g
全麦粉 175g（我的全麦比例放得比较高，新手不容易做，如果是面食小白建议把两种面粉的量调换一下）
酵母 3g
奶粉 15g（可不放）
糖/蜂蜜 10g（可不放）
盐 4g
水 165g左右（如果面粉吸水性不强可以适当减少）
葡萄干 20g
蔓越梅干 20g
核桃仁 10g
其他各种坚果 15g（根据喜好）

🌟步骤：
1⃣️将除果仁、核桃、坚果以外的原料放入依次面包机，开启dough揉面发面功能；
2⃣️把果仁、核桃、坚果切成小块，揉面15分钟后加入面团中，程序结束就已经完成基础发酵（一共约1.5h）；
3⃣️发酵完成后取出面团，平均分割两份、排气，然后将面团三折后盖保鲜膜松弛15分钟左右；
4⃣️将松弛后的面团轻拍成长方形（⚠️没放黄油面团会比较粘手，不建议用擀面杖），将面团卷起整形成橄榄形，封口处压紧，封口朝下排入烤盘，进行二次发酵；
5⃣️发酵到大概1.5-2倍大（40分钟左右），在面团表面筛粉、割包，入预热430度烤箱中下层烤20分钟左右即可😁

🌟出炉晾凉后切片食用，果料多多，外脆里软哟😆这款面包有着粮食的香味，吃的时候一定要仔细嚼一嚼，细细品味一下，虽然没放糖，但是有果干还是非常香甜可口哒😋

3、全麦意面/荞麦面

图片来自于@冰凌燕小妖，版权属于原作者

全麦通心粉

图片来自于@冰凌燕小妖，版权属于原作者

荞麦面

Part 2 蛋白质

减脂期一定要适量吃高蛋白低脂肪的优质蛋白：
- 牛肉（炖或者煎，炖着吃更好，可做番茄炖牛肉，牛肉面，土豆炖牛肉等；其中牛肉片可以做吉野家牛肉饭或者日式牛肉锅）
- 鸡胸肉（炒：彩椒鸡丁；蒸：蒜蓉蒸鸡胸；烤：提前腌制好，烤鸡胸；煎：也是提前腌制，tariyaki照烧鸡胸）
- 龙利鱼swai fillet（蒸：蒜蓉清蒸龙利鱼，只放一点点酱油和黑胡椒；煎：香煎龙利鱼；煮：番茄龙利鱼，麻辣龙利鱼）
- 虾（蒸：清蒸蒜蓉虾；炒：一滴油版本“油焖大虾”；煮：糙米版海鲜粥）
- 豆腐（龙利鱼豆腐煲，虾仁豆腐煲，豆腐汤等）
- 鸡蛋（水煮最好，少油炒也可）
- 三文鱼（寿司或三文鱼饭，偶尔的鳗鱼饭也可以，不过肥的地方尽量不要吃）

1、炖牛腱

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美食攻略 | 减脂餐荞麦面版牛肉面

今日份减脂餐是我做了很多次的牛肉面，但是这次的有些不一样：首先，为了健康我没有做红烧牛肉版本，减少了卤牛肉时的一些不健康配料；其次，面条配了低GI的荞麦面，低卡饱腹！感兴趣的话就来看看做法吧👇

🌟首先呢，你要先炖一锅牛腱👇（不用担心吃不掉，你可以当酱牛肉吃/做牛肉面吃/拌凉菜用/番茄牛肉/萝卜牛肉等等，请参见图9“卤牛肉的一锅八吃”）
1⃣️牛腱浸泡出血水后切块，切大块，表面用刀戳一戳方便入味，开水里焯一下，捞出，撇去浮沫；
2⃣️instant pot内胆里加入姜片、葱段、干辣椒、花椒、大料等香料（图5）；
3⃣️锅里放入焯好的牛腱，加一勺米酒（用料酒也行）、一勺老抽、适量酱油（根据个人口味）、一勺六月香豆瓣酱（黄豆酱也行）、五香粉等，加水没过所有食材（图6）；
4⃣️instant pot开meat/stew模式，high pressure 35-40min（根据肉的多少适当增减时间，我3.5lb炖了37min），到时间之后手动泄压；
5⃣️开盖，牛腱就炖好了，香气逼人，软烂入味，不着急吃/想吃凉菜的话冷却到室温后放入冰箱冷藏一晚再切片食用～（给大家参考下，图1是放了一晚后切片的牛腱，图2是刚煮好就切开的，比较软容易切碎🤣）
6⃣️烧水煮荞麦面和青江菜，然后把牛肉汤浇在上面就可以开吃啦😆

🌟我还把几个煮好的水煮蛋剥壳放入牛肉汤里一起卤，早上热一个/吃牛肉面的时候配着吃都超！级！棒！

2、番茄炖牛肉

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美食攻略 | 快手健康晚餐番茄炖牛肉

今晚做了这道快手健康版番茄牛肉，爆炸好吃下饭😋

🌟我要先声明一下，这道番茄牛肉里的牛肉是我提前用instant pot炖好的，做法参见上面“牛肉面”的菜谱，牛肉可以是牛腱、牛腩等等部位，我这次用的牛腱～

🌟步骤：
1⃣️两个番茄🍅切小块，切一点葱末，热锅放一点点底油炒香葱末，然后下番茄丁翻炒；
2⃣️锅里加入一勺番茄酱、一大勺牛肉汤、适量混合香料（我用的万能调料Everyday Seasoning，购于Trader Joes，之前意面的晒货有提到过）；
3⃣️翻炒均匀后盖上锅盖中小火焖3-5分钟，直到番茄软烂；牛腱切小块放入锅中；
4⃣️小火慢慢煮3-5分钟，让牛肉和番茄的味道慢慢融合，然后加入一勺糖、适量盐和黑胡椒粉调味；
5⃣️混合均匀即可出锅，上面可以撒上少许parsley～

3、日式牛肉锅（简易版寿喜锅）

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美食攻略 | 健康减脂美食日式牛肉锅

以前在国内去吃日餐经常会点一个牛肉寿喜锅，里面很多配菜看着特别健康～昨晚做了健康版的日式牛肉锅，搭配了很多减脂期常吃的蔬菜👇

🌟食材：
- 蔬菜：我先来推荐几个减脂期间我经常吃的蔬菜：西兰花，金针菇/香菇，胡萝卜，西红柿/圣女果，黄瓜，各种绿叶菜...这些菜都可以加到这个锅里，凭你喜欢～我还放了豆腐，敲好次😆
- 牛肉：正宗的是要用肥牛片，但我家里所有厚切牛眼肉片，就将就着用了，好在很健康🤣
- 魔芋丝：因为是晚餐，我就用魔芋丝代替主食啦，这样味道清淡、热量也更低～
- 葱：小葱尾部切段，头部切末（图4）；
- 姜：切片；
- 调味料：料酒、酱油、日式昆布汁（或日式酱油，都没有的话就替换为酱油）、白胡椒粉等

🌟步骤：
1⃣️把你喜欢的蔬菜和牛肉片准备好，洗净；
2⃣️烧一锅开水，放葱段姜片，下牛肉（图5），放一汤勺料酒，中小火煮到牛肉变色后立即捞出（防止煮老），然后撇去浮沫浮油；
3⃣️中小火依次下蔬菜（不易熟的先放，易熟的后放），加入两汤勺酱油、一汤勺昆布汁、适量白胡椒粉（图7，根据自己口味调整用量）；
4⃣️最后放入魔芋丝和西兰花🥦煮2-3分钟就能出锅（图8），出锅前别忘记加入煮好的牛肉（图9）～

🌟正宗的日式牛肉锅还会打一个生鸡蛋当蘸料/关火后加入锅里，但我家鸡蛋也不新鲜就没有这样吃啦😁

4、清蒸蒜蓉龙利鱼金针菇

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美食攻略 | 10分钟减脂美食清蒸蒜蓉龙利鱼金针菇😋

最近吃货小妖在陪男票减脂，饮食上非常注意，高蛋白低脂肪少油少盐是必须的！今天来给大家分享一道快手健康美味的减脂餐——清蒸蒜蓉龙利鱼金针菇👇

🌟食材：龙利鱼一片（约0.7lb），金针菇一包，蒜5粒，小葱适量，酱油，黑胡椒粒；

🌟步骤：
1⃣️金针菇洗净去尾，撕开摆在盘子里（图4），龙利鱼洗净吸干水分，不用腌制，直接摆在金针菇上，可以撒一些黑胡椒碎提味（图5）；
2⃣️葱蒜切末，热锅放油（一滴即可），用刷子轻轻刷匀，炒香葱蒜末，加两勺水一勺酱油做成酱汁（图6）；
3⃣️把步骤2⃣️里酱汁均匀撒在龙利鱼上（图7），蒸锅大火蒸8分钟左右即可！

🌟龙利鱼没有腥味没有刺而且很嫩，特别适合蒸着吃～这道蒸菜高蛋白低脂肪并且香味十足，健康美味两不误，是我超爱的一道减脂餐😆

@SherryWoohoo @TK爱爬树 @supermommy @Miao小苗 @rainzl 小伙伴们吃起来😃

5、香煎龙利鱼

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美食攻略 | 快手减脂晚餐香煎龙利鱼豆腐+番茄菜花

今天来给大家分享道超简单的快手菜：香煎龙利鱼豆腐，是特别适合减脂时期吃的美食哟👇

🌟香煎龙利鱼豆腐：
龙利鱼真的是减脂神器了，蒸、煮、煎都很好吃，而且本身就有一点点咸味，调味料只用放很少：
1⃣️龙利鱼提前解冻，半盒豆腐切大块（要firm一点的豆腐不然容易碎）；
2⃣️热锅刷油，下龙利鱼和豆腐，在这一面撒上一些everyday seasoning调味料（购于缺德舅的一种混合型香料，之前晒货有详细介绍过），中火煎2分钟左右翻面；
3⃣️反面给豆腐撒同样的调味料，龙利鱼上撒上适量黑胡椒碎，煎到两面金黄即可出锅，我还配着在sprouts买的fat free的蒜香蘸酱一起吃😋

6、空气炸锅版无油炸鸡

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美食攻略 | 空气炸锅版日式炸鸡（无油美食）

🌟昨天研究了一下空气炸锅减脂菜谱，第一次尝试了无油版的日式炸鸡👇

🌟食材：去骨鸡腿肉1lb（一定要去皮去肥肉去筋膜），蒜末，米酒（料酒），番茄酱，白胡椒粉，黑胡椒粉，蚝油，蜂蜜/糖，淀粉，鸡蛋一个；

🌟步骤：
1⃣️鸡腿肉切块，5瓣蒜切末加入鸡腿肉中，加一汤勺米酒（料酒也行）、一汤勺番茄酱、2/3汤勺蚝油、适量白胡椒粉、适量黑胡椒碎、适量蜂蜜（介意可不放）、一点点五香粉调味（图4），腌制1小时以上（冷藏过夜效果更佳）；
2⃣️鸡腿肉从冰箱取出，加一个鸡蛋打散，再加两勺淀粉（介意的就少加一点），混合均匀备用；
3⃣️空气炸锅预热400华氏度，3分钟以后放入腌制好的鸡腿肉，铺平，这些肉我一共烤了两锅（因为锅太小🤣），正面5分钟后拿出来翻面，反面再5分钟就外焦里嫩了（图5）～

🌟趁热开吃，我一盘吃的原味另一盘撒了辣椒粉（图6），感觉原味的就非常入味鲜美、嫩滑多汁了！一滴油都不用放真的健康又美味😋

7、蚝油蒜香煎鸡胸

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美食攻略 | 减脂餐香煎鸡胸配蒜蓉西兰花🥦

🌟今天跟大家分享一款超经典的鸡胸的吃法：蚝油蒜香煎鸡胸，我还配了蒜蓉西兰花一起吃👇

🌟蚝油蒜香煎鸡胸
1⃣️三块鸡胸肉去掉筋和肥肉，用刀背拍松，这样会使鸡肉多汁软嫩～鸡胸肉戳几刀后放入一个大碗（不用切开）；
2⃣️5瓣蒜切末加入碗中，➕一汤勺蚝油➕一汤勺番茄酱➕适量黑胡椒碎白胡椒粉➕一丢丢蜂蜜，揉搓均匀腌制1小时以上（图4、5，可以腌制过夜，会更加入味）；
3⃣️热锅刷油，一点点就够，油热后调小火（⚠️很重要），放入鸡胸肉两面各煎约30秒，然后盖上盖子小火焖着煎熟，直到两面焦黄且用筷子能够一戳到底就熟透了（图6）；
4⃣️煎好的鸡胸肉可以等两分钟再切开（图7），确保它汁水完全锁住，切开的时候会不断向外淌汁，趁热咬一口还是很嫩的哟😆

🌟蚝油蒜蓉西兰花
我通常喜欢鸡胸肉配着西兰花🥦一起吃👇
1⃣️西兰花洗净切块，4瓣蒜切末；
2⃣️烧一锅水焯西兰花，水开大概只需要2-3分钟就可以捞出了，别煮过了；
3⃣️煮西兰花的时候另起一锅，热锅刷油下蒜末炒香，加2/3汤勺蚝油，1/3汤勺酱油，1汤勺水，混匀关火，浇在煮好的西兰花上开次😋

8、蒜蓉粉丝蒸虾（海鲜）

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美食攻略 | 减脂美食蒜蓉粉丝蒸虾🦐

今天来给大家分享一道减脂美食——蒜蓉粉丝蒸虾🦐（虾可替换成各种海鲜）～

🌟食材：大虾🦐约13只，蒜5瓣，葱花适量，青菜适量（最好选娃娃菜），粉丝一把，酱油适量～

🌟步骤：
1⃣️虾🦐去虾须虾线，开背，青菜洗净，粉丝泡发；
2⃣️青菜摆入盘中，粉丝放在菜上面，虾摆在粉丝上（图3、4）；
3⃣️蒜、葱切末备用，热锅放一点油，炒香全部蒜末和一半葱末，放1.5汤勺酱油、2汤勺水、适量白胡椒粉，关火，把调料汁倒在虾上（图7）；
4⃣️放入蒸锅，大火烧开10分钟左右就可以了～我偷懒没挑虾筋所以虾熟了以后就弯了，注重颜值的小伙伴记得去虾筋（虾肚子上的一条线）哟😆

🌟其实为了健康还可以把粉丝换成魔芋丝！

9、只用一滴油的“油焖大虾”

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美食攻略 | 只用一滴油的“油焖大虾”🦐

小伙伴们小妖我又来分享健康美食啦😆昨晚吃的超级棒，做了“只用一滴油版的油焖大虾🦐”，作为减脂美食也是爆炸好吃了😋

🌟食材：大虾1lb（约20只，我是在Weee！上买的南美有头虾皇，品质非常好，推荐！），蒜2粒，姜3片，小葱适量，番茄酱，白胡椒粉，糖，盐。

🌟步骤：
1⃣️大虾提前处理好，剪须开背去虾线（图3），小葱切段，蒜切片，姜切片；
2⃣️热锅内放一滴油，用油刷刷匀，下葱段煎香（最好用不粘锅哟）；
3⃣️夹出煎过的葱段，排入大虾（图4），中火煎1-2分钟后翻面（图5），直到煎到两面金黄即可（图6），期间可以用铲子压一压虾头，会有虾油流出，很香；
4⃣️虾煎好后盛出，不用刷锅，直接下蒜片、姜片炒香，放2勺番茄酱，加一点点水；
5⃣️放虾裹匀酱汁，倒两勺啤酒（最好是啤酒🍺，会有麦芽香，我家没有只能用料酒😭），加盖焖一小会；
6⃣️出锅前加适量盐、糖、白胡椒粉，根据个人口味调味出锅（图7）～

🌟为了健康我整体调料加的偏少，所以最后酱汁都裹在虾🦐上了并没有留出拌饭的量，如果大家想要一些拌饭酱汁可以适当增加番茄酱&酒&糖的用量哈😃

Part 3 蔬菜类

蔬菜类理论上可以随意吃，但是配合上健身我一般都吃这些👇

- 西红柿（可以炒菜或做卤）
- 西兰花（蒜蓉）
- 芹菜（芹菜炒香干，少油少盐）
- 油菜（煮在面里或粥里）
- 菠菜（同上）
- 白菜（炒牛肉末；煮汤）
- 黄瓜（凉拌；木须没肉）
- 茄子（蒸：蒜蓉茄子）
- 金针菇（蒜蓉蒸，放各种菜里煮）
- 洋葱
- 青椒／彩椒
- 香菇
- 木耳
等...

给大家分享几个蔬菜的新式吃法😃

1、Cauliflower五彩炒饭（无碳水炒饭）

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美食攻略 | 减脂低卡美食 Cauliflower五彩炒饭

终于拔草了网红欧阳娜娜炒饭———riced cauliflower炒饭，用碎菜花代替碳水，低卡低脂健康美味，天啊这是什么神仙炒饭😆

🌟食材（我做的大概是两个人吃两顿的量）：
- 碎菜花（Riced Cauliflower，缺德舅里就有卖；我怕冷冻菜影响口感就买了新鲜菜花自己剁碎的🙈也可以用料理机打碎）
- 配菜（我选了胡萝卜、西兰花、冷冻毛豆，这个随你喜欢啦）
- 鸡蛋🥚*2
- 肉类（我加了之前卤的牛腱和火鸡肉火腿；加牛肉真的太香了，感觉我的“卤牛肉一锅八吃”要加菜谱了！）
- 小葱酱油老抽盐白胡椒粉适量

🌟步骤：
1⃣️菜花剁碎/打碎备用（图4），切好配菜和肉类（图5），鸡蛋打散（可以加点牛奶，会比较嫩），小葱切末；
2⃣️热锅放一点点油，下1/3小葱炒香，然后下鸡蛋翻炒，超好盛出备用；
3⃣️再下1/3小葱炒香，炒各种蔬菜（图6），可以加点盐颜色会更好看，如果你有生肉那就在炒蔬菜前炒熟即可；
4⃣️下碎菜花翻炒，加一勺老抽、一勺酱油、适量白胡椒粉炒匀（偷偷告诉你我还加了一勺牛肉卤汁😜）；
5⃣️下鸡蛋&所有熟食肉类（图8），翻炒均匀即可出锅😋撒上最后1/3葱花开吃！

🌟用菜花代替米饭的想法真的太赞了👍炒饭里加了各种蔬菜和蛋白质，口感超级丰富，颜值也很高，是一顿超幸福的减脂美食了😃

2、全麦版老北京糊塌子（西葫芦鸡蛋饼）

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美食攻略 | 老北京糊塌子（全麦减脂版）

继续跟大家分享我的减脂食谱💪🏻今天要分享的是小时候就经常吃到的老北京糊塌子（西葫芦鸡蛋饼），由于在减脂期，我把一半的白面粉换成了全麦面粉，健康营养美味😋

🌟食材：（我做的差不多是两个人两顿饭的量）
- 中等大小西葫芦*3（不要削皮！）
- 鸡蛋*4
- 中筋面粉约115g
- 全麦面粉约115g
- 盐适量
- 白胡椒粉适量
- 香油适量

🌟步骤：
1⃣️西葫芦洗净切去头尾，然后用擦丝器擦成细丝，加一茶匙盐拌匀腌制，等待它出水（图4，大约10分钟就可以了）；
2⃣️西葫芦出的水⚠️千万不要倒掉，直接磕入四个鸡蛋，拌匀（图5）；
3⃣️称好面粉，分多次加入西葫芦鸡蛋糊中，搅拌成干稀程度适宜的面粉糊（图5）；如果你喜欢蛋饼的口感就少加点面粉，不过不能太少，不然烙饼的时候不容易成型～
4⃣️在面粉糊里加入适量盐、白胡椒粉、几滴香油，搅拌均匀备用（图6）；
5⃣️平底锅倒一滴油，用油刷刷匀，舀一勺面糊放入锅中，用铲子快速将面糊摊开（就像摊煎饼一样），盖上锅盖中小火焖约1分钟，然后翻面再30秒，烙至两面金黄即可出锅（图7），依次烙好所有饼（图8，我烙了8张）～

🌟简单调一个酱汁：三勺醋一勺酱油一些蒜泥一点油泼辣子，蘸着糊塌子开次😋如果你还有其他菜也可以不用调酱汁直接吃，超级香的！

@山雨冷竹 @Kelly1212 @馋嘴猫咪TZ @supermommy @海边的风车不知道大家有没有吃过糊塌子呀😆

3、番茄菜花

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美食攻略 | 快手减脂晚餐香煎龙利鱼豆腐+番茄菜花

🌟番茄菜花：
我不知道大家以前有没有这两种食材配在一起吃的习惯，我小的时候家里经常做这道菜，后来就没再吃过了。昨天家里正好有菜花和西红柿🍅，赶紧来做一道美食：
1⃣️一个西红柿切小块，3瓣蒜切片，适量葱花，菜花切小朵；
2⃣️热锅刷油下蒜片、葱末爆香，然后下番茄块翻炒，加入适量盐、番茄酱、白胡椒粉调味，小火焖2分钟至西红柿软烂；
3⃣️下菜花翻炒，开中火炒到菜花断生/你喜欢吃的软硬度，出锅前撒一点点糖中和酸味，就可以出锅啦（图5）😁

Part 4 关于减脂，小妖有话要说

根据我多年的健身减脂经验+健身教练的一些建议+我阅读过的一些营养学相关的书籍，我给大家总结了几个能够帮助你们成功减脂并且不反弹的小tips👇

1、每顿饭都要好好吃，早饭晚饭主食都不能省

可能很多宝宝在减肥时都有一个“过午不食”的误区，认为只要晚饭不吃就会轻松瘦下来。说实话，以前没有经验的我也曾这样做过，但后来会引起间歇性暴饮暴食，反弹更加严重。后来我去学习了很多相关知识，并且也咨询了我的健身教练，我发现，每天你摄入能量的多少和摄入时间基本没有直接关系，也就是说，如果你为了不吃晚饭反而吃了更多的午饭，那其实和你正常吃午饭晚饭没有区别，当然睡前3小时活动量减小，还是尽量少吃东西～

因此我建议，减脂期一天三顿饭每顿都要吃好，营养结构合理（一定要吃主食），进食时间尽量固定，饭后半小时不要坐着甚至躺着，and睡前3小时尽量不吃东西～

2、每周都要有cheat day，但是要有原则的吃

我以前减脂的时候每周都要有cheat day欺骗日，不然真的很难坚持！在这一天里，你可以吃一些自己平时很馋却不能吃的东东，不过总体原则还是不能太过油腻也不能吃太多，举个🌰给大家👇

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Cheat Day应该怎么过？怎么吃？

🌟减肥期间每周都要有cheat day，是调整自我状态的好时机！其实cheat day在一定程度上来讲真的可以吃一些自己平时馋却不能吃的东东，当然只能适量吃，绝对不能暴饮暴食，不然努力就都白费啦～

🌟麻辣鸡丝凉面（图1，辣食很推荐）、生鱼拌饭（图2，Poke Bowl）这种都是很棒的选择，既不像健康餐有那么苛刻的用油用盐，又同样是很健康的烹饪方式。说到这里其实我认为，健身减肥最重要的并不是能减掉多少斤肉，而是养成一个良好的生活方式和饮食习惯，并且长期坚持下去～

🌟其实恢复正常饮食后，cheat day的习惯还是可以保持，适量吃一些“不太健康”的美食可以避免长时间压抑自己而产生的暴饮暴食等不良行为～

3、学会判断“8分饱”，养成早睡早起好习惯

我觉得减脂有个特别好的影响就是能帮我早睡早起！原因是这样的，在减脂期晚上可能会吃的比平时少一些（7、8分饱），所以到睡前会有微微的饥饿感并且开始期待早餐，自然也就不会主动熬夜；第二天早上起来会开心的去做丰盛的早餐，吃完后觉得动力满满的一天又开始了！

很多人都知道减脂期晚餐只能吃“7、8分饱”，但其实大部分人并不知道自己“8分饱”是什么亚子，每次从“没吃饱”到“很撑”感觉就差了一口饭🤣方法非常简单，首先吃饭慢一点，我们的胃饱没饱的信号传到大脑需要一些时间；其次，餐后约4小时应该会感觉胃空空的，一般这个时候我就准备洗漱睡觉了，所以晚间睡觉的时候身体能够自动分解脂肪～