🌟 精准测量体脂(DEXA)和基础代谢率(RMR) 是有效减脂增肌的关键所在

Fortuna 1.86万浏览 2019-09-12 发布

❓什么是RMR？

RMR是resting metabolic rate ，基础代谢率。身体维持功能运作（呼吸，血液循环，大脑运作）所需要的能量。也就是身体处在休息状态时候，一天会燃烧的卡路里，知道RMR可以更好了解每天我们维持体重，减重，或者增重需要的每日卡路里摄入。

❓什么是DEXA？

DEXA（dualo energy x-ray absorptiometry），通过x-ray 精准测量出身体的骨密度，肌肉重量，以及各个身体部位的脂肪含量，目前为止非常精准的一种测量方式，让我们更好的了解我们的Body composition，更有针对性的帮助制定减脂增肌计划。

1⃣️ 找一个可以做test的机构：

首先需要找到一个可以做RMR (resting metabolic rate) testing 和 DEXA的地方，我是在google直接搜索'DEXA test near me'找到了附近一个大学的exercise and performance nutrition lab，打电话预约了早上六点半的测试，DEXA和RMR test的收费各50刀。test前空腹12小时，然后测验前五小时不要运动，也不要摄入酒精，咖啡因。

会先填写一些paperwork

2⃣️ testing的流程；

🌟 DEXA：

原理很简单，就是通过x-ray扫描测出来你全身的肌肉，骨骼，和脂肪的mass。整个test用时3分钟，脱去身上的一些电子产品，金属制品，躺在一个床上，工作人员会帮你摆正姿势，然后x-ray扫描全身三分钟，全程没有什么感觉也很快。

DEXA测量仪器

🌟 RMR

原理是通过测量你的氧气消耗ratio计算出卡路里消耗。这个测试需要20分钟，躺在床上，然后头上会被一个透明的圆球罩住，有点点闷，全程尽量放松然后正常呼吸，不要睡着（这个对我这个五点半起来的人来说，实在是有点困难哈哈哈，差点睡着）。早上忘记拍照，网上找到了测量仪器的照片，有种莫名的喜感，特别像海绵宝宝🧽里面的松鼠有没有😂😂😂

两个test总耗时25分钟，结果当场就会出来，然后我被邀请进了一个office，负责人会一起和我go through我的report，负责人特别有耐心，和我详细解说了每一个result，以及一些基本常识的科普还有他的建议

💗💗💗 Report Summary:

我年龄25岁，身高166cm，体重46kg

🌟 DEXA：

1️⃣ Bone density (Z-score 0.6)：

首先是bone density，随着年龄的增长我们的骨骼会慢慢老化，ideal是把z-score固定在0.0 （50%）以上，我的z-score是0.6(70%)，还是骨骼状况不错的。如果想提高骨骼强度，推荐多做一些spine的力量训练，比如squat，lifting，他说这样你的spine会意识到需要变得更强壮来承受你的运动强度。

2⃣️ Body fat (22% 10.35kg)：

会给出每一个部位的具体fat mass(leg, arm, trunk)。我的body fat是22%，是top 2 percent of population (top 2 percentile)。我在网上找到一个chart大家可以用来参考自己的body fat

3⃣️ Lean mass (73.7% 34.61kg)：

肌肉重量是34.61kg，然后肌肉＋骨骼（也叫fat free mas）重量是36.66kg。

🌟 RMR

我的基础代谢率测出来的是1148kcal/day，就是我平躺着完全不运动，在休息状态下一天会消耗的卡路里

💗💗💗 一些帮助大家更好减脂增肌的小知识

✅ 关于基础代谢率：

我们的基础代谢主要被三个部分影响：

RMR 60%

Physical activity 30%

Diet 10%

RMR是比较不容易被改变的，所以想提交基础代谢的话要增加运动频率和强度，注意三大营养元素摄入，主要是蛋白质的摄入很重要

✅ 关于每天卡路里摄入；

每天的卡路里摄入由RMR，运动量，以及减重增重需求来决定

Sedentary: x 1.0-1.39 (daily living activities)

Low active: x1.4-1.59 (30-60 min moderate activity per day)

Active: x 1.6-1.86 (60 min moderate activity per day)

Very active: x 1.9-2.5 (60 min moderate and 60 min vigorous activity per day)

大家根据自己的运动情况从上面找到自己的那个分组，拿我的给大家举例子🌰：

1148 kcal/day (RMR) * 1.4 (low active) = 1607kcal/day 是我每天维持体重需要摄入的卡路里数，如果想要减重或者增重的话，推荐的是👇

健康减重：减少500kcal/day

健康增重：增加500kcal/day

✅ 关于三大营养素的比例分配(carb, protein, fat)

拿我的体重来举例 (46.3kg)

Carb: 3.9-8.1 grams per kg body weight per day (46.3kg * 3.9 = 180 g ) 1 gram carb= 4 kcal

Protein: 1 gram per pound per day (102lb * 1 = 1 102 g) 1 gram protein = 4 kcal

Fat: 20% - 30% of total energy intake (1600kcal/day * 0.25 / 9kcal = 45g) 1 gram fat = 9 kcal

大家可以根据上面的比例算出来自己的三大营养元素，我是low carb diet所以会把我的碳水摄入控制在70-100g，所以差不多我每天的卡路里摄入定在1200kcal/day。

推荐MyFitnessPal app

✅ 关于蛋白质：

之前我一直以为如果不是平时workout强度很大，是不需要蛋白粉摄入的，不然过多蛋白质得不到消耗会变成脂肪。今天了解到，蛋白质是非常好的维持肌肉和提高新陈代谢的营养元素，最好每天都吃到上面计算出来的蛋白质的量，如果吃不到的话，可以喝protein shake。咨询之后了解到whey是很被推荐的蛋白粉，animal source的蛋白粉可以提供非常优质的amino acids （氨基酸）帮助我们更好的形成和维护肌肉