減肥乃全女人運動,不管胖瘦,大概每個都有著自己太胖需要減肥的念頭。曾經為瘦子,但有了寶寶後人生大不同,馬上體會何謂胖子。驚覺自己以前的衣服都塞不進去又不想重新買過所有衣物,決定要好好減肥。
說到減肥,意志力和持久性是一個大挑戰,在小朋友這麼小需要體力操,常常忙到小孩去午睡,一點過後才吃上一口飯。有時候當自己準備的飯菜被小孩掃光,媽媽默默去櫃裡拿包泡麵吃 😭
去年的這個時候也正好在減肥,與去年對比已經瘦了十磅。今年繼續接著努力 💪我減肥的方式以減醣減肥為主。
什麼是減醣減肥?
減醣(禁醣)是最近世界各地非常風靡的健康減肥食療,提倡少吃醣份多吃動物性蛋白質藉此提升身體機能,除了能達到新陳代謝增快外,因為沒有太多脂肪儲存而體內會先燃燒自體脂肪,除了有健康成效,也可以養成容易瘦的體質與瘦到難瘦的部位,例如:肚腩、腿部。
糖份對人體的影響
有沒有在不小心吃了很飽的一餐之後就昏昏沉沉想睡覺的經驗?這就是糖份影響血糖在作祟。含高糖份高的食物容易導致血糖快速提升又下降,與坐雲霄飛車有異曲同工之妙。血糖上上下下導致情緒上下起伏在刺激下往下滑時而感到異常疲倦。血糖除了影響情緒、導致憂鬱,嚴重點還會造成糖尿病、心血管機能病變、痛風、高血壓... 等等疾病。
減糖(禁糖)減肥的好處
市面上一堆減肥方法,挨餓、空腹喝酸性液體、不吃飯... 等等都不是長久之計,第一沒辦法持久、第二很傷身體的。減醣減肥除了吃的飽又多元化,如果能持續體重不容易反彈和回胖,而且容易瘦到想要瘦的部位如肚腩、提升排泄功能、皮膚狀態改良,情緒改良等等福利。
如何開始減糖減肥?
首先要排除一般亞洲人的『正餐觀念』,米飯、麵食都屬於主食而需要減少。例如減少到只吃一餐,最好是早中餐吃或者不吃。看到這那到底還剩下什麼可以吃呢?
減醣提倡吃原型食物,所有加工產品如醬料、火鍋丸子餡料、精緻糕點、泡麵、油炸、飲料、糖果巧克力等等都包括在禁食名單內。水果因為糖份高,沒有消化完也是儲存轉變成脂肪而大部分都被禁食。
主食以動物性脂肪為主餐,例如雞胸、豬瘦肉、牛肉、羊肉(想要瘦的快以白肉為主),還有海鮮類例如三文魚、海膽、秋刀魚、海帶等。
配菜則比較多元化,可用以蔬菜搭配,例如花椰菜、菠菜等。還可以配合糙米、五穀米,又或者少糖份的蘋果、柑橘、奶油果。再來還可以搭配蛋與豆類如水煮蛋、豆腐。
如何準備食物跟什麼是合宜的食物呢?
第一天執行減醣感覺有點辛苦,不過看了很多人說熬過前面幾天之後就容易多了。看到最勵志就是有位叔叔一年內瘦了『106磅』。對喔~你沒看錯,106磅! 有沒有很心動?
剛開始執行也有很多疑問,例如該吃什麼,又或者如何在忙碌生活中吃的健康呢?
主食基本原則上是瘦肉類以蒸、烤、水煮為主,配合些許鹽與胡椒調味。可以是任何肉類,譬如煎牛排、烤羊排...等等。想要瘦的快則以白肉為主。
配菜除了蔬菜、低卡水果、還可以搭配菇菌類如舞菇、金針菇,再配合蛋豆類、堅果、與低卡湯類,包準吃的飽又不容易餓肚子
這樣吃就對了 🙆
✔️肉類🍖🍗
✔️海鮮類🐟🦐🦑🍣
✔️低卡水果類🍎🍅🥑
✔️綠色蔬菜🥗
✔️菇類🍄
✔️少許堅果類🥜
✔️蛋豆類🍳🥚
✔️無糖飲料 🍵
這樣吃就不好了🙅
❌含糖量高的水果🍑🍒🍈
❌油炸🍟🍤
❌加工食品🌭🍔🍕
❌澱粉 🍲🍛🍚🍝🍞
❌含糖量高的根莖類🍠
❌零食🍧🍩🍪🍰🍫🍬
❌含糖份飲料 🥃🍺
什麼是基礎身體代謝?
減肥有時候不單單只算卡路里就可以成功,糖分攝取過多來不及消化或代謝,就會被身體吸收而產生皮下脂肪。糖份不單單只來自零食跟水果,其實蔬菜與牛奶都有包含糖份,只是含糖量的高低區別而已。
接下來談談 BMR (Basal Metabolic Rate 基礎身體代謝)
BMR 計算當你躺在床上整天會消耗的卡路里。人隨著年齡成長,身體機能也會跟著下降而更難瘦身與有著喝水都會胖的煩惱。BMR 可以藉由有氧運動輔助提升身體代謝達到解鎖更高 BMR 值。有氧運動依照個人健康狀態與年齡,通常建議達到152-190心跳率下運動至少30分鐘。
網路上可以找的到自動計算 BMR 值計算機,放入個資就知道自己的 BMR 了
至於體脂肪(BMI) 也可以網上搜尋找出是否已經超過體脂肪標準。體脂肪超過標準代表過胖容易而引起心血管疾病。體脂超過25以上則屬於肥胖喔
找出自己的 BMR 就可以規劃自己一天中該如何吃,然後安排是否需要以運動輔助消滅一些不小心多吃進肚子的卡路里
進食要點
進食把握幾個要點讓減肥事半功倍
① 少量多餐
② 細嚼慢嚥
③ 以這個方式進食:湯→蔬菜→豆類→肉類→澱粉
④ 多喝水
⑤ 固定時間吃飯與定時定量
減肥餐範本
減重停滯期
對每個減肥的人來說最困難的莫過於卡關這件事。遇到停滯點體重一直居高不下真的會讓人很氣餒,甚至會想要放棄亂吃的衝動。這個時候一定要忍住!! 體重對於減肥來說不是絕對取決因素,也要看體脂肪與尺寸變化。
上圖為一磅脂肪對比一磅肌肉,脂肪比肌肉有快三倍這麼大。所以就算體重沒有變化並不代表身體沒有變化。在減肥停滯期間,還是需要每天保持良好作息時間、喝足一天所需水份幫助新陳代謝,保持運動,除了記錄每天進食記錄外,也用量尺測量身體尺寸來追測身體變化。
只要持之以恆,日復一日一定能熬過最艱難的停滯點而看到體重繼續下降
千萬不要氣餒,瘦一磅是一磅,持之以恆總有一天會成功! 也祝大家減肥成功 🙏
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