断断续续跟着半专业级健身达人的师兄练了三年，曾经的健身房小白如今也算是比较入门啦~今天来跟大家分享一下我一周具体的健身计划。
总体来说，一周健身4次左右，每次1.5小时到2小时。
无氧运动我选择的是哑铃+器械。每一个健身日练习一个部位，每个动作需要做4组，每组10次。因为我的目的是减减脂练出线条使土肥圆看起来有点棱角(囧)，而不是练成大块头或者健美(当然，也没那么容易~)，所以我在选择重量时会偏向于做小重量的。
有氧运动我选择的是跑步机、椭圆机和单车。我会依据当天的时间或者体力来决定做哪个。有氧运动最少进行30分钟。
健身的时间呢，我会差不多在下午五点半到六点的样子到健身房。健完身差不多就是晚上八点左右啦~
遵循的定律是：先无氧，后有氧。先做无氧，可以保证肌肉还有力气支持做完所有动作；后做有氧，是因为经过无氧运动后，身体机能提升，更有助于脂肪的燃烧。
接下来就说一下关于无氧运动的练习部位和动作，以及我的时间安排表。
星期一：背
坐姿器械划船
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于网络 ，版权属于原作者坐姿器械划船动作训练的肌肉有：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束和大圆肌等。是增加背部肌肉厚度的训练。
这个动作的要点是在拉的过程中，腰一定要挺直，大臂稍稍夹紧一些。
这个动作我是拉25lbs。
坐姿下拉
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于网络 ，版权属于原作者坐姿下拉动作训练的肌肉有：背阔肌、斜方肌中下部、大小菱形肌、大圆肌、三角肌后束、肱二头肌和三头肌长头等。 这个动作也是需要注意挺腰。尽量握住杆的曲线处向下拉。
这个动作前两组我拉40lbs，后两组会增加到55lbs。
固定器械坐姿划船
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于网络 ，版权属于原作者这个动作能锻炼到整个背部的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌和三角肌后束等。
这个动作的要点是动作发力时候把目标肌肉背部收到最紧，然后慢慢还原。
这个动作我拉30lbs。
- 高位下拉器械图片来自于网络 ，版权属于原作者
这个动作的练习部位和坐姿下拉很像。
在做动作时要挺直背部，收紧腰腹部位，双腿分开，面朝里面坐下，将大腿牢牢抵住座椅前的挡板上。
这个动作我拉50lbs。
哑铃划船
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于@健与美 ，版权属于原作者此动作主要是练习背阔肌中部(即内侧) 、斜方肌、菱形肌、三角肌、冈下肌、小圆肌和肱肌等。动作要领是使身体几乎与地面平行，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧，缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
这个动作我只用5lbs的哑铃，轻重量练习。
蝴蝶机反向飞鸟
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于网络 ，版权属于原作者这个动作的目的是练习上背后方的斜方肌、菱形肌和三角肌后束等。
动作要领是收紧核心，保持背部挺直。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。手臂移动至侧平举处即可。切不可使劲向后移动。
这个动作我会推20lbs。
助力引体向上
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于网络 ，版权属于原作者这个动作比较友好，女孩子也可以轻松做引体向上。
主要针对于背阔肌的训练。
注意正向握手柄即可(反向则是练肱二了)。
星期二：臀腿
坐姿腿屈伸
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于网络 ，版权属于原作者这个动作主要练习大腿正面的股四头肌。
做这个动作时，需要快起慢放，在动作的顶点要稍作停留，约一秒。放下时要控制器械下落速度，感受股四头肌被拉伸。同时核心肌要收紧，挺胸抬头。
这个动作我是做25lbs的轻重量。
俯卧双腿弯举
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于网络 ，版权属于原作者这个动作锻炼大腿后侧的股二头肌、腿筋和腓肠肌。
动作要点是在俯卧时，将脚后跟勾在圆柱垫子上，先将双腿完全伸直充分拉伸，然后双手握紧把手，保持身体始终贴在凳面上，尽可能大幅度的弯举腿，直到股二头肌彻底的收缩，在最顶部紧缩保持1到2秒。动作幅度尽可能的大。
这个动作我会选择30lbs来做。
坐式蹬腿器械训练
图片来自于网络 ，版权属于原作者这个动作主要训练大腿前侧的股四头肌和臀大肌处肌肉。
开始做动作时需要保持身体正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，保证运动时臀部被卡紧，身体不会上下移动，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。需要注意的是当弯曲双腿时，膝盖不要超过脚尖的高度。
这个动作我会做50lbs。
坐姿腿外展训练
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于网络 ，版权属于原作者这个动作非常直观，就是针对于大腿外侧肌肉和臀肌进行的训练。
动作在进行时要注意，使用大腿的力量带动，而不要用膝盖去顶。注意腰挺直，双手握住把手保持身体重心的稳定。
这个动作我会做90lbs。
坐姿腿内展训练
图片来自于网络 ，版权属于原作者这个动作是用于训练大腿内收肌群，如大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌和耻骨肌等。
和外展一样，做这个动作时需要双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。 双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2到3秒钟。双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。
我做这个动作会用60lbs。
器械臀外展
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于@知乎 ，版权属于原作者这个动作主要是加大对臀部肌肉的刺激，是练成蜜桃臀的有效动作之一。
做这个动作时背不要反弓，同时需要使臀部离开座椅，双手扶在器械上而不是把手上。
这个动作我会做到105lab。
壶铃相扑深蹲
图片来自于网络 ，版权属于原作者这个动作有效刺激股四头肌和臀部肌群。
在做这个动作时，需要使臀部先于大腿开始运动。臀部向后坐，然后慢慢弯曲双膝，降低双腿，直到大腿等于或低于与地面平行的位置即可。下蹲过程中吸气，并保持背部挺直。
我会选择小重量的5lbs的壶铃做这个动作。
星期三：胸
平板杠铃卧推
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于@知乎日报 ，版权属于原作者这个动作主要是训练整块胸大肌。打造胸部维度。
需要注意的点是，卧推过程中不要使臀部和背部离开椅子。不同的握距会对不同的肌肉进行刺激。比如说比肩略窄的训练中，刺激的是胸大肌和肱三头肌；与肩同宽是训练整个胸肌；比肩稍宽是针对胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
我一般会先推两组空杆，再推两组两边各5lbs的片。
上斜哑铃卧推
图片来自于网络 ，版权属于原作者主要是练习上胸，也就是让胸看起来更大。
开始运动前，需将椅背调节到与地面呈30度左右，然后双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧。胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，保持1秒；肩膀始终后缩下沉。最后缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度。
上斜我还是会选择小重量的5lbs来进行。
下斜哑铃卧推
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于@健身吧 ，版权属于原作者下斜是用于增强胸大肌下部的强度，也就是防止胸部下垂。
下斜卧推的下斜角度是非常重要的。斜板的角度需控制在15到30度之间。双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。动作和上斜相似，需要小臂与地面垂直，然后缓慢往上推。整个过程中同样需要使整个手臂与地面保持垂直。
下斜我依旧选择的是5lbs的小重量。
上斜哑铃飞鸟
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于@健身吧 ，版权属于原作者飞鸟是针对上胸缝训练设计的，也就是可以更好的塑造胸型，防止胸部外八。
上斜哑铃飞鸟斜板的角度应该控制在30-45度。小臂与大臂呈135度左右的夹角，上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。下放时需将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放。整个过程都需要挺胸。
同样我会选择5lbs的小重量进行运动。
仰卧屈臂上拉
图片来自于@健身吧 ，版权属于原作者图片来自于@健身吧 ，版权属于原作者屈臂上拉可有有效锻炼到胸大肌的上部、内侧，以及背阔肌、肱三头肌和前锯肌等。
在做这个动作时需要仰卧在椅面上，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。紧接着双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100-120度。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
这个动作我会用10lbs的哑铃进行。
蝴蝶机器械夹胸
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于网络 ，版权属于原作者器械夹胸是用于锻炼胸沟分离度、雕刻胸部线条。
运动时臀部和背部需贴近靠背，凳子的高度保持抓住握杆时，肘部和手臂呈一条直线，掌心相对抓住握杆，肘部微微弯曲。然后双臂内推，此时保持背部贴紧靠背，肩胛骨后缩收紧，用力将两只手臂推到身体前方。当动作在顶峰时，前臂应与地面平行，手臂还是保持弯曲。最后缓慢返回到初始动作。
这个动作我会推20lbs。
星期四：肩
哑铃直立哑铃交替前举
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于网络 ，版权属于原作者这个动作主要用于刺激三角肌前束、肱二头肌和胸大肌上部。
需要自然站立，双手交替前举哑铃，幅度尽量不要超过肩膀太多。
同样，哑铃的动作我会选5lbs进行。
哑铃直臂侧平举
图片来自于网络 ，版权属于原作者图片来自于@健身吧 ，版权属于原作者这个动作是用来刺激三角肌中束的。有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩比较有效。
在做动作时需要两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。然后两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可。缓慢恢复到原始状态。
这个动作我依旧会选择5lbs的哑铃进行。
坐姿哑铃推举
图片来自于网络 ，版权属于原作者这个动作是练习肩部三角肌和肱三头肌。
动作起始位置是使大臂与小臂成90度角，然后缓慢上举。将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。动作在顶端稍适停留，感受肩部的收缩后，再慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
关于上推举的动作，我也还是会选择5lbs的重量。
拉力器侧平举
图片来自于网络 ，版权属于原作者这个动作时用于练习三角肌后束的。
起始位置时，拉力器的滑轮应高于头部，然后左手抓右边把手，右手抓左边把手，在胸前交叉。对握两边把手，肘关节锁定，但手臂不要锁定。手臂比肩高，向身体两侧张开双臂，驱动三角肌后束，直到手臂向两侧侧平举(此时依旧不要完全伸直手臂)。而后手臂再缓慢回放负重，使手柄回到起始位置。
这个动作我会做大约4lbs左右的。
结尾的碎碎念
以上就是我的关于无氧运动的一周健身计划啦。关于有氧，在开头也和大家说过了。在这里我向大家推荐一下Keep这个app，用了三年了，一直觉得很不错。里面也有很多课程，像跑步啊单车啊瑜伽热舞操等等。我一般就是跟着keep的有氧课程来进行有氧运动的。
周五周六周天会选择性的进行纯有氧运动，可以去健身房，也可以出去远足等等。
OK啦那以上运动的项目和动作只是我的愚见，毕竟还只是入门级的选手😂如果有不对的地方，也欢迎大家批评指出啦~
最最后，简单说一下饮食吧，毕竟也是“三分练七分吃”。减脂期需要少油少盐，糖是一定要能戒掉能不吃就不要摄入的。主食一定要吃，但是放弃掉精粮，改吃粗粮吧！以前的白米白面，现在也需要换成糙米荞麦面，或者是直接用玉米南瓜红薯紫薯等来代替主食。蛋白质摄入一定要跟上，肉类可以多吃虾肉鱼肉鸡胸肉。最后一点就是，晚上六点以后就不要吃东西啦！
好啦~叨逼叨了这么久，终于结束了~感谢你的阅读哦~😺
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