浅谈我的产后康复经历（上篇--腹直肌分离）

柴狗子毛利 5.95万浏览 2019-11-20 更新 2019-11-19 发布

写在最前

今天想写一篇有关产后康复的主题，我随便搜了一下网上相关的文章，大多是讨论产后减肥瘦身的话题。但相信有一部分妈妈一定跟我一样，关心的不仅是变瘦变美，更多的是如何摆脱产后的各种疼痛和其他症状的困扰。首先聊一下自己吧，我真的是哎，点背吧，从生完娃到现在一年的时间（回国了几个月），分别经历了产后抑郁，腹直肌分离，盆底肌功能障碍，以及后期筋膜炎（腰肌劳损）等等毛病。我跟我妈开玩笑说，久病成医，这么几个月的康复下来，我都快成半个”专家了”（苦笑中。。。。）妈妈倒是安慰我说，有了这些不好的经历引以为鉴，将来要更健康的生活，还提醒我可以把这些经历分享给身边的女性朋友，让大家都注意起来，这也是我想写这篇文章的初衷。

我主要想跟大家聊聊“腹直肌分离”，“盆底肌康复”和“产后腰背疼痛”这三个方面。因为涉及的内容太多，这篇文章就简单说一下腹直肌分离及其康复的有关内容。说明一下，我不是从事医学专业，相关方面的知识都来自省妇幼保健院帮我做治疗的护士美女们以及一位中医院教授朋友给的相关资料，就当是给大家抛砖引玉了，大家有兴趣的话可以再去深入了解。

什么是腹直肌分离（Ab Separation)

腹直肌位于我们腹前壁正中线的两旁，起于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第5-7肋软骨。孕晚期时由于子宫的增大以及体内激素水平的变化，两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。大多数人会在产后4~8周后逐渐恢复正常。但也有少数的妈妈长时间都无法自行恢复。肉眼可见的一些症状包括产后肚子收不回去，还可能伴随着腰酸背痛等等。比如我之前在隔壁床位做康复的一个姑娘，人其实很瘦了，但是肚子躺下软趴趴一滩，腰完全看不出来。

图片来自中西医学专业资料平台

腹直肌分离的危害

腹直肌分离的危害绝不仅仅是不好看，其他的危害可能包括：

1. 失去腹直肌的支持，女性身体重心向前移动，导致骨盆前倾等体态问题。

2. 由于腹直肌力量变薄弱，这时腰部就需要承担更大的力量，导致腰背疼痛。
3. 严重的腹直肌分离可能会导致脏器移位，形成疝气，这种程度的分离需要手术修复。

如何检测腹直肌分离

腹直肌分离常用测量方法包括手测法，尺测法以及B超。我在省妇幼保健院的护士用的是尺测法，即确定脐水平线与两侧腹直肌内侧的交点距离，使用软尺测量，大于2cm则诊断为腹直肌分离。大家自己在家的话，则可以采用以下的自测法。

1. 仰卧，两腿弯曲，露出腹部。

2. 找到肚脐上下各5厘米（大概两个指头）腹直肌中线为测量点。

3. 抬起上半身做一个类似卷腹的动作。大小腿成90度，肩胛骨微微抬起。

4. 用食指中指垂直放在腹直肌中线感受分离距离（感受不到挤压时，就把手指向两边移动，直到找到紧张的肌肉）由上往下三点进行检查。

图片来自NPR网站

两指以内是一个比较正常的状况，可进行自我锻炼恢复。超过3指，最好去医院找专业人员进行训练。另外需要注意一点，刨宫产的妈妈，最好在产后6到8周之后再去做这个自测。

腹直肌分离训练常见误区

在现代生活中，久坐伏案的生活工作习惯使得很多人核心肌群无力（说明平常锻炼的重要性)，从而更加容易导致腹直肌分离。所以很多女性包括我自己在得知自己腹直肌分离以后，第一反应就是我要练腹肌！！！作为练习腹肌的最最常见的一个动作，就是卷腹，仰卧起坐。

但是在这必须特殊强调：

腹直肌分离患者，不能练习卷腹！不能练习卷腹！不能练习卷腹！

包括起床的时候，要避免躯干直接向前弯曲起身，可以选择侧身起床。

卷腹主要是练习腹直肌，然而在腹直肌已经分离的情况下，卷腹运动只会加重分离。针对这种情况，应该更着重练习的是腹横肌。

图片来自网络

另外一定不要去挤压，得知自己有腹直肌分离以后，强迫症的我恨不得天天自己测量好几遍。治疗的护士跟我说不要没事就去分离的部位挤压它，会加重分离的。以下还有一些动作在恢复初期也不建议去做。我的护士的意思是最好等到产后一年左右的样子再进行这些高强度训练。

治疗腹直肌分离（非手术）方法

看到这里，对于那些积极进行产后恢复的妈妈们，请一定要注意就算有腹直肌分离，但是盆底肌肉还没有恢复好的，要先进行盆底肌的康复。因为过多的腹直肌训练会导致腹压增加，对盆底造成压迫，从而影响盆底的恢复。

现在大多数国内医院采用的是腹部电刺激的疗法，通过低频脉冲电流刺激，使腹部肌肉被动收缩，从而对肌群进行激活。同时也对被挤到一边的紧张的腹内外斜肌进行放松。最后达到让腹直肌闭合的效果。我在省妇幼保健院做了一个疗程，总共是12次。前4次和后4次每天都要去，中间的4次是隔一天去一次。到了医院以后，治疗的护士会将电极片涂上凝胶，分别放置于腹直肌对称的位置以及腹横肌腹斜肌部位。用腹带固定以后，就可以开机啦。每次治疗时间为30分钟，护士会根据耐受情况增加电刺激的强度，为达到更好的效果，会要求我们同时做腹式呼吸训练。30分钟的机器以后，是5分钟左右的手法按摩，治疗的护士会以45度角沿腹部两侧向肚脐中间挤压。挤压的时候我们要配合呼气把肚子往里收，有一种肚子去贴脊柱的感觉，吸气时放松。在整个疗程的第1次，第6次和12次的时候会由护士对腹直肌分离进行测量。我第一次测出来好像是3.5cm，疗程结束的时候已经是2cm以内了。

图片来自宁大附属医院网站

在美国的妈妈们，没那么容易找到这种产后康复中心也不要紧，以下几个简单的动作可以自行练习帮助轻度的腹直肌分离。

1.腹式呼吸

仰卧，全身放松。用鼻子吸气让肚子自然鼓起来，气沉丹田的感觉，保持几秒钟。用嘴慢慢呼气，尽量向内收缩腹部，有一种肚脐找脊柱的感觉。等气吐尽后，再次重复这个动作。

图片来自中西医学专业资料平台

2.对抗练习

在腹式呼吸的基础上，可以让家人配合来做一个对抗练习。仰卧，自然放松，膝盖弯曲。让你的家人坐在你双腿的右（左）侧，一定要坐稳。吸气放松，呼气收缩肚子，同时用腹部的力量，将双腿向侧面推去与家人做对抗练习。

3.臀桥

仰卧，双腿弯曲，双手平放于身体两侧。呼气时收缩肚子，并将臀部抬置空中。使膝盖与上身呈一条直线，保持几秒钟。吸气放松

4.平板支撑

俯卧，脚支撑地面，肘关节90度弯曲，保持肘关节与肩关节垂直，上身平行于地面。若力量不允许，可由膝关节支撑地面。收紧腹部，抬高身体，直至头，上身和双腿成一条直线。保持呼吸，尽可能支撑长的时间。

5.四点支撑

四点跪姿，肩，腕，膝，髋四关节保持垂直，脊柱中立位。吸气放松，呼气收缩肚子。

图片来自keep

除了以上这些动作以外，跪姿蹬腿，仰卧抬腿，仰卧蹬腿都是很不错的锻炼方法，这里就不一一介绍了。

写在最后

今天就说这么多吧，我好累啦哈哈哈！！！本来还想写一段怎样预防腹直肌分离发生，实在写不动了，总的来说就是两点，日常生活中多运动，一定要锻炼核心肌群！！！第二点就是加强营养，补充足够的蛋白质。

产后的妈妈如果发现自己腹直肌分离，最重要的一点是，心态一定要好！！！！很喜欢一个医生朋友分享给我的一句话：“疾”是外来的箭，“病“是心生的鬼“。保持一个好的心情对于任何恢复来说都是最好的灵丹妙药。不要再去想为什么别人生完一个月可以身材宛如少女，满世界带着宝宝去玩，我却在这里饱受各种产后疾病的困扰。一定要相信这只是一个过程，一定会好的。最后住愿每一位妈妈都能远离产后小毛病的困扰，早日恢复健康的体魄和曼妙的身材。