我来更新啦！首先纠正一下上篇腹直肌分离里的一个小点，据给我做康复的护士所说，平板支撑是可以做的（贴图片的时候没有核对仔细)。
今天迅速来谈一下让很多妈妈困扰的产后腰背疼痛的问题。(封面图片来自昆山康复）
首先，产后腰酸背疼的一般原因是什么？
1. 腹直肌分离以及核心力量下降导致腰背部肌肉负荷过重。
2. 孕期人体会分泌松弛素，帮助生产。然而松弛素会造成我们的肌肉韧带松弛。
3. 孕期和产后体重增加过快，从而加重脊椎负担。
4. 产后过度劳累比如经常弯腰给宝宝换尿布，洗澡等造成腰背部肌肉劳损。
5. 孕期随着肚子的增大，可能会造成骨盆前倾都不良形体变化，从而给腰背部带来额外压力。
6. 不正确的哺乳姿势，比如坐着的时候身体习惯向一边扭曲，习惯性翘二郎腿等等，都会使肌肉僵硬酸痛，造成腰椎两侧受力不均。
发生了产后腰背疼痛该怎么办？
产后腰背疼痛症状比较严重的妈妈，尤其是已经出现了腿部放射性麻木或疼痛感的，请及时就医。医生一般会开一个CT/MRI，排除是否有神经受到压迫的可能。如果有的话，就要进行牵引和其他治疗。当时我就照了核磁共振，还算幸运的是，腰椎只是轻度膨出，基本判定为腰背肌筋膜炎，肌肉劳损的问题。
那肌肉劳损怎么办呢？通常我们可以选择西医和中医两种治疗方法。
先说西医，一般指的是physical therapy，又称康复理疗 (有保险的妈妈们，可以去看看你的plan是否cover理疗)。理疗又包括被动方式和主动方式。被动方式一般包括电极刺激，冷热敷等等。主动方式通常是一些运动和拉伸的指导。
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中医治疗通常会采用针灸(Acupunture)，推拿（accupressure），或者拔火罐，小针刀这些方法来帮助通经活络，促进血液循环，从而减缓疼痛。（同样，有保险的妈妈们可以先去看看保险包不包)。我当时在省中医院做了一个多月的针灸推拿，个人感觉症状还是减轻了很多。
减轻腰背疼痛的自我训练方法
如果症状不是很严重的妈妈们，可以在家进行一些康复运动。我在这列几个当时医生告诉我的简单动作。
1. 腹式呼吸：仰卧放松，用鼻吸气让肚子自然鼓起，保持几秒，然后慢慢用嘴呼气，腹部向内收紧，肚脐去找脊柱的感觉。
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2. 骨盆时钟运动：屈膝仰卧，双脚分开，与髋部同宽。想象一面钟在你的骨盆上，12点指向头部，6点指向脚部。呼气骨盆向前（6点钟方向）倾斜，吸气骨盆向后（12点钟方向）倾斜。接着，吸气骨盆向左（3点钟方向）倾斜，呼气骨盆向右（9点钟方向）倾斜。最后以次从12点、3点、6点、9点方向运动，动作缓慢流畅，保持自然呼吸。
3. 腰部肌肉拉伸：仰卧，双手抱膝，随呼吸把大腿贴近腹部，注意不要让臀部抬高，给脊柱做一个牵引拉伸。
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4. 猫式伸展：四肢撑地，双膝打开与髋同宽，大腿，两臂垂直于地面，背部保持与地面平行。吸气时，尾椎骨向后延伸，胸椎向前，把腰椎拉长。头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，沉肩。呼气时，慢慢将背部收回，收紧腹部，含胸，脊柱成一个拱形。低头，眼睛看向肚脐处。动作要尽量缓慢。
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5. 四点支撑抬腿：双手撑地，前脚掌着地，四肢与地面保持垂直。两手与肩同宽，两腿与髋同宽。将右腿抬起，与地面平行就好，稳定后将左手往前伸，拉伸脊椎。保持两个呼吸后，换另一侧进行。
图片来自脊柱健康联盟 ，版权属于原作者
6. 婴儿式放松：臀部坐在脚后跟上，大脚趾并拢，双膝与髋同宽。向前伸展手臂，前额点地。放松肩膀，保持背部拉伸。
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本文介绍的运动方法应因人而异，如果强度太大，可以减少或暂时停止锻炼。同样，如果觉得强度不够，还可以进行靠墙蹲，臀桥，仰卧交替抬腿运动等。
其他缓解腰背疼痛的方法
接下来说一下除了以上这些运动，我自己的一些减缓腰背痛的方法。首先是护腰带(Back/Waist Support Belt)，牌子我没有研究，我的是去Walgreen随便挑的。我之前在家大扫除，弯腰和蹲下来的时间比较久，结果腰疼了好几天。后来我绑上这个腰带以后干家务，确实感觉好了很多。
除了腰部绑带以外，还有一个我从国内带来的中医封包治疗仪。它是通过远红外线和复合磁场的作用，将中药包里的有效药物渗透皮肤，达到活血通络的效果。这个插上以后就自动加热，一个小时后会自动断电，一个中药包可以用30次左右。我亲测还是有效果的。不喜欢这种中医治疗仪的，也可以选择这种target就能买到的最普通的有加热功能的heating pad。
最后是筋膜枪 (vibration massage device)。适合那些想在家里按摩放松的妈妈们。手持筋膜枪是利用其高速电机来带动“枪头”，产生高频的震动作用到肌肉深层的原理，达到减缓疼痛、促进血液循环的作用。我是在美国这边看一个中医，她有用这个筋膜枪给我的背和腰部放松。我个人觉得比不上传统推拿，但是，用了以后确实很舒服。
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最后
想要跟大家说，腰背疼痛是一个较慢性的疾病。需要大家长时间的去注意调理。平时在生活中注意控制体重的同时，也要加强营养。比如在哺乳期的妈妈，一定要补充足够的蛋白质和钙。
图片来自昆山康复 ，版权属于原作者
还有就是，平时的一些不良的坐姿站姿以及睡觉的姿势也要及时纠正。比如翘二郎腿，睡眠时身体扭曲等等。
以上图片来自华图康复 ，版权属于原作者
突然想到一个和我一起做康复的妈妈曾说，她都尽量让家人帮忙抱孩子，自己很少抱。原因是宝宝需要的是一个健健康康舒舒服服的妈妈。我觉得这句话还是有它的道理。产后有些妈妈不仅身体不适，心理的焦虑抑郁也易引起神经敏感，从而会放大身体的疼痛感。所以各位妈妈们，大胆地向自己的家人朋友寻求帮助吧。那些家人可能帮不上忙的妈妈们，也尽量记得出门的时候选择使用手推车，在家使用尿布台等等，让自己带宝宝的时候更舒服更轻松一些。最后祝愿大家都能成为健康美丽的妈妈呀～
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