一晃，K小编发现自己已经健身三年了。
从一开始的专注减肥，到现在看到健身博主也不会打怵；
真的感慨时间过得飞快。
从来没有在朋友圈晒过自己的成果，但是最近圣诞节因为陪家人出去旅游，不得已大吃大喝了一个月的时间。上秤/判刑的时候才惊觉已经很久没有认认真真地、勤勤恳恳地健身了；反而不如当年苦心为了减脂而付出的努力，果然得到了回报。
于是决定开始以分享健身心得的形式，正好督促自己赶紧把圣诞节的还回去！
也希望可以帮助想入健身门的、或者开始健身不久的小伙伴，一起加油啦！
好了我们言归正传~
“为什么我的运动没效果？”
营养失误
#1 早餐没有摄入足够的蛋白质
想象一下，你起得稍微晚了一些，在奔向学校的路上吃了一碗即食燕麦。早餐麦片会使你的胰岛素和血糖水平显著升高。胰岛素激增本身不一定是坏事，但你的身体需要机智地使用这些糖。运动员通常在赛前或训练前补充糖分，因为他们需要足够的能量来维持最高的运动水平。然而，如果你一整天都坐在桌前，这或许就不是一个好的选择。所以千万不要盲目听信“运动员”的建议，他们无论从身体素质，还是工作方式，和我们都是大不相同的。
英国联邦科学与工业研究组织(Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization)发表的一篇文章提出，老式的培根鸡蛋早餐对身体的好处可能远远超出人们的想象——早餐摄入25克以上的蛋白质可以促进新陈代谢，增强饱腹感。不是说培根就比燕麦好，但是恰当地摄取蛋白质的确比所谓“健康的”燕麦更好。
图为隔夜燕麦粥
#2 蛋白质含量偏低
听起来是不是和第一条很相似？高蛋白不仅对早餐很重要——你的一天都需要足够的蛋白质促进肌肉生长。美国运动医学学院(ACSM)建议，为了增加肌肉质量，每磅体重每天应该摄入0.7-1克蛋白质。听起来很多，那究竟要吃多少合适呢？
找了一份标准版本的，提供140克蛋白质的膳食计划：
早餐(7点)- 3个全蛋和½杯脱脂奶酪
上午10点- 225克鸡肉碎肉炒蔬菜
午餐(下午1点)- 300克烤牛肉，清蒸西兰花
下午4点- 1把坚果，½杯低脂希腊酸奶
运动后- 1杯蛋白质奶昔
晚餐(晚上7点)- 300克烤鱼和一个带皮的大白薯
这个餐谱看起来就很不好吃，但是没关系，这仅仅是一个大概的蛋白质摄入参考。
只要是总质量合适，并不是一定要吃鸡胸，或者鸡蛋白来补充蛋白质的。同时别忘了配合蔬菜和少量脂肪。另外，蛋白质在体内的储存时间不长，可以每3-4小时定期补充20-40克的蛋白质。容易嘴馋的小伙伴，建议把零食换成什么牛肉干啦，蛋白棒啦。且不说热量问题，怎么都比薯片要优秀。
图片来自于@baileyhaslam，版权属于原作者
#3 碳水化合物没有吃好
大多数人既想锻炼肌肉又想减掉脂肪，也看到很多博主说这个是不可能的。小编也跟很多朋友解释过，至于为什么不可行，你必须明白这是不同方向的目标，所以就是不可行。
除非你是一个完全的新手，在你掉脂肪的同时，肌肉线条更容易被显现从而看起来线条更好看，但其实只是因为你揭开了一层”肉纱“。为了快速减脂，多数人即便没有完全断掉碳水化合物，也会跟风最潮流的饮食建议来控制碳水的摄取。碳水化合物以肌糖原的形式为你的身体提供能量，同时也会保留一些水分。短期内减少碳水化合物只会通过减少水的重量（消水肿）来达到不明显的减肥效果。所以千千万万不要相信所以几天瘦几斤的说法，bs🙂
而且长期而言，过低的碳水化合物是不明智的。你不仅会失去身体的主要能量来源，宾夕法尼亚州立大学还发现(Pennsylvania State University)，在18个月的时间里，摄入更多碳水化合物的人比那些将碳水化合物摄入量降至极低水平的人减掉的体重更多。
#4 什么时候摄入营养
吃东西的时间点和你所吃的食物一样重要。每四小时进食一次就足以刺激肌肉蛋白合成(MPS)，这是你追求撕裂效果(以及其他部位)的关键因素。也迎合了上述我提到的可以每几个小时吃点蛋白质零食，的确是可以的。不过要注意的是，在这四个小时之内吃太多会抑制肌肉生长，因为身体并没有时间来充分消化和吸收氨基酸。我的建议是，如果能够忍住不吃是最好；但是如果真的忍不住，也是可以小吃一些健康的零食的。
训练失误
#5 做了过多有氧运动
正如心血管训练为你的心脏提供了丰富的益处，并允许你的身体在锻炼时利用更高比例的氧气(即所谓的最大摄氧量)；尽管高强度间歇训练(HIIT)越来越受欢迎，但过多的高强度间歇训练(HIIT)会无效化你肌肉所作的努力。它会产生过量的AMPK分子——当摄入过量时，可能会抑制增长。研究表明，运动达到20分钟，就能改善心血管健康，降低死亡风险。更重要的是，你也不必过度劳累。
每周两到三次长距离的散步很容易就能满足这个要求。对于想要开始运动但是又不喜欢跑步啊举铁的妹子，小编其实很建议走路减肥。不管是饭后约着室友出门走走消食，还是趁着看剧，在跑步机上走一走，其实只要能够动一动，也是可以瘦下来的。
#6 哑铃选择没有“弹性”
对于已经在运动的，我提一下关于训练的原则。释放真正潜能依赖于一个原则：渐进式超负荷。
这指的是，你应该逐渐、少量得增加负荷。这是一种提升力量和打造体型的有效方法。其原理是：你的肌肉群需要承受足够的身体压力，以适应高强度的训练。为了让你的身体能够适应举重训练的身体需求，逐渐增加杠铃的负荷有助于建立新的可收缩的肌肉纤维。肌原纤维(Myofibrillar)通常是通过低组次来完成的，而肌质(Sarcoplasmic)往往对高组次反应更强烈。然而不管是哪一种，都应该通过循序渐实现。
#7 复制运动员的训练计划
适合奥林匹亚先生的，不一定适合你。唯一能够模仿专业健美运动员锻炼计划的人是专业的竞争者或正往哪个方向进阶的训练者。健身界的精英们在这个方面是极有天赋的，甚至连刷牙都可能会帮助他们增长肌肉。他们可以通过每周一次锻炼胸部来进行锻炼，因为他们的身体仍然会对刺激做出反应。
这并不是为了打消你的积极性，适合你的计划只是看起来不尽相同。大约95%的人应该每48-72小时训练一次肌肉群，因为这段时间是锻炼后肌肉蛋白质合成后消耗的周期。著名的肥胖专家布拉德·舍恩菲尔德博士(Dr. Brad Schoenfeld)进行的研究还表明，一周进行三次全身锻炼比单独的“胸部日”效果更好。
#8 忽视了复合训练
复合推举是一种连接了多个关节和部位的练习。以仰卧推举为例，为了收缩胸肌、三头肌和肩部，其涉及到了肘关节和肩部关节。三头肌训练则正好相反，它是一种单项练习，只针对于一个部位、刺激一块肌肉。单项练习更多得是为了在举铁后促进血液循环和营养成分归位——也就是当你感到“练到为了”的时候，但不应该成为你整个举铁训练的全部。自由重量(Free Weisht Exercises)，也能有效地让你的肌肉、肌腱和韧带等小块而稳健的肌肉。要想变得真正的强壮，这些肌肉也需要和你的主要目标肌肉一样能有所担当。
大概就是这些内容，如果你觉得自己一直减脂不得法的话，不妨从这几点里分析一下是不是哪个环节做的不够好：个人经验，无论是什么类型的运动，都是可以帮助你额外燃烧卡路里的，所以最重要的是坚持，并且穿插着有氧与无氧运动（当然如果是为了减脂，以有氧为主）；而对于大多数人来说，最难的其实是对于饮食的正确认识，以及保持“减肥不是一天两天的事情”的良好心态。
还有不清楚的地方也可以评论小编，一起健身！
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