7种健康谷物为你打开健康饮食的新世界 | 找到你合适的超级粮食！

健康生活是当下时代的步伐，无论是从运动，饮食，心理还是生活习惯，都在提倡健康。饮食结构中，谷物类是人体能量的主要来源，所以健康谷物则成为了重中之重的话题，粗粮富含纤维，在令人感到饱腹感的同时也更容易保持健康的体重，除此之外，以粗粮替代精米白面的饮食习惯可以降低糖尿病，心脏病，某些癌症和其他健康问题的风险，今天我们就来看看美国有哪些健康谷物类值得你宠爱～

燕麦（Whole oats）

燕麦是现如今日常推广的主流健康谷物之一，是最营养和成分均衡的谷物，它不仅富含维生素，矿物质和纤维，天然不含麸质（gluten-free），并且和其他谷物相比，燕麦含有更高的纤维和蛋白质，是健康谷物的中流砥柱。燕麦富含独特的抗氧化剂（avenanthramides），可以降低血压和患上结肠癌的风险，其富含的β-葡聚糖，一种可溶性纤维，可以降低胆固醇和血糖，增加饱腹感和促进消化系统中的益生菌生长和增加，帮助消化和营养的吸收，因此燕麦也是减肥的“黄金食物”。

更重要的是，它不仅仅是健康，味道也是极好的，非常的温和恬淡，并且拥有百变做法，可以制成燕麦粥，燕麦饼干，燕麦面包，和可以根据心情无限变换的高颜值的牛奶燕麦杯。现在市面是出售的燕麦通常分为钢切(steel-cut) ，传统(old-fashioned) 和即食(instant) 三种，三种的区别在于其加工的复杂程度：

• 钢切仅仅是把燕麦分段切好，最大的保存了燕麦的营养价值，但是烹饪的时间长一些，需要煮20分钟左右。
• 传统/快熟燕麦是经过蒸制和压片加工，是可以直接食用，但是经过煮或浸泡后的口感更加柔软却又带有韧劲，快熟比传统的压片要更加薄一些。
• 即食燕麦则是通过更多的加工，加入牛奶和水就可以直接食用，口感较为香脆细腻，并且通常加入了糖和添加剂，而深度加工也注定让其流失了很多营养，但是毕竟聊胜于无嘛。

⭐️燕麦早餐杯 - 来自DM用户@雨哥Rainnnnnn

• 晚上睡觉之前，拿个密封容器，放一层酸奶，再放一层燕麦 层层叠加，顶上那层放各种水果和生食类蔬菜，如西红柿，黄瓜等等

• 燕麦经过一个晚上的浸泡已经软啦，可以直接食用

⭐️牛奶燕麦 

• 燕麦+牛奶微波炉叮一分钟，加入水果就可以了

⭐️烤燕麦 - 来自DM用户@雨哥Rainnnnnn

• 烤箱预热200度
• 打一个鸡蛋，搅拌均匀后加入牛奶一层，再次搅拌均匀
• 然后铺一层燕麦，上面再放点香蕉片
• 直接放入烤箱烤10分钟，端出来就可以吃啦
• 口感像蛋糕，但是又没蛋糕那么软，饱腹感超强～

全麦（Whole Wheat）

全麦也是用途非广泛的健康谷物之一，包含小麦的全部三个部分，胚芽，麸皮和胚乳，富含抗氧化剂，膳食纤维，维生素和矿物质。尽管不可否认其健康的本质，但令人诟病的是它含有大量的麸质，麸质的过敏人群在食用麸质后会引发有害的免疫反应。全麦通常被制成面粉，面条，烘培食品和各类面食，因此市面上通常可见的全麦产品有全麦饼干，全麦面条，全麦面包和全麦面粉。

全麦红糖吐司 - 来自DM用户@Amyhe1218

❤️用料：（一条土司量）

• 全麦粉150克

• 高筋面粉150克
• 酵母4克
• 红糖40克
• 盐3克
• 奶粉4克
• 水199克
• 黄油22克

❤️做法：

1. 除黄油外所有配料揉成面团至扩展，加入黄油揉成光滑面团，室温发酵至两倍大
2. 排气，分割成三份，松弛20分钟
3. 擀卷放入吐司盒，二次发酵至八分满
4. 烤箱335度烤40分钟，完成！

全麦红枣碗糕 - 来自DM用户@说好的炸鸡呢

材料：

• 全麦粉30g
• 泡打粉 1g
• 豆奶 30g（可以更换成任何你喜欢的奶制品或者水）
• 红枣 2顆
• 糖12g

上面的材料除了红枣全部混合倒入小碗，上面放上去核的红枣粒。

蒸锅上汽之后蒸25分钟就好啦😋😋

全麦消化饼干 - 来自DM用户@玩火的小姑娘

小米（Millet）

小米是一种古老的谷物，最早的用途是鸟食，在国内是常见的主食之一，小米的营养丰富，是镁，锰，锌，钾，铁，B族维生素和纤维的重要来源。和其他健康谷物一样拥有非常多的闪光点：

• 降低胆固醇，降低血压来为心脏提供更加健康的环境，从而降低心脏病和中风的风险
• 含有多种抗氧化剂，有助于预防各类慢性疾病
• 富含的铁和叶酸，让红细胞的形成更加迅速，并保持足够的血红蛋白水平来预防贫血
• 小米中含有的磷则支持细胞，骨骼和人体组织的形成，帮助人体的自我修复
• 含有大量的不溶性纤维，可通过减少肠道运输时间来防止胆结石的形成

并且小米不含麸质，适用人群更加广泛，烹饪也较为简单，通常用于煮粥和一些简单的中式糕点，如蒸糕和发糕等，软糯细腻的口感对幼儿来说也是非常好的辅食。

小米南瓜粥 - 来自DM用户@心晴forever

主料

• 南瓜、小米、红枣、枸杞、冰糖

做法：

1. 小米淘洗干净，南瓜去皮切小块，红枣洗净去核切小段，枸杞冲洗干净，冰糖备好
2. 小米放入锅中，大火烧开
3. 转小火煮30分钟后，放入南瓜、一红枣、枸杞
4. 煮20分钟后放入冰糖（不放也可以），冰糖融化后盛出😋

小米山药红枣蒸糕 - 来自DM用户@不求上进的波子

所需材料：

• 去皮后的山药400g
• 鸡蛋4颗
• 小米粉100g
• 红枣几颗，山楂条几根

做法：

1. 🌟红枣去皮去核切小块，山楂条切小块。
2. 🌟山药和鸡蛋，用搅拌机/破壁机打成泥。搅打后的山药泥是粘稠又有小气泡的状态。
3. 🌟山药泥中加入小米粉，红枣山楂块，搅拌均匀。
4. 🌟准备一个大碗，碗底铺一层烘焙纸，倒入混合好的糊糊，蒸锅水开以后蒸30-35分钟左右。时间到了以后闷5分钟再开盖。

Tips：

• 这次的心得是容器最好要用导热快的材质，比如不锈钢，或者大家做蛋糕的模具，如果是玻璃或者陶瓷容器，要蒸40分钟以上。
• 容器不需要留出太多空间，留出1/5就好，这个只是会长高那么一丢丢。
• 只要锅盖是弧形设计，水能顺着盖子流下来，不盖保鲜膜也可以的，保鲜膜只是挡蒸的时候锅盖内部滴下来的水，盖了保鲜膜的话，保鲜膜上面要扎几个小孔透气噢。
• 碗里抹油基本没用，脱模还是会脱到心塞，得铺烘焙纸才是王道。
• 我用的国内的铁棍山药，在美国用亚洲超市的日本山药更好，日本山药粘液更多，可能会更蓬松一点。不过日本山药可能会需要看稀稠程度适当加减小米粉的量。
• 小米粉我是直接把小米丢进磨咖啡豆的研磨机，用Amazon买的kcups。

糙米（Brown Rice）

糙米是白米极为健康的替代品，糙米是全谷物，它是稻米去壳后进行简单加工而成，保留了麸皮，胚芽和胚乳，因此拥有较为粗糙的外表，去除其粗糙外表后，就是我们最常见的白米了。而保留但麸皮和胚芽让糙米富含了更多的纤维，矿物质，维生素和抗氧化剂，并且糙米也是天然不含麸质的谷物。糙米的质地较硬，所以烹饪的时间相对较长，但是其营养和健康价值完全是值得的。

🥗🥗冬菇栗子糙米饭🥗🥗 - 

🌿🌷食材：糙米2米杯、冬菇6个、熟栗子150克、胡萝卜丁、洋葱丁、姜蓉各适量

🌿🌷做法：

1. 冬菇洗净泡发后切成小丁，泡冬菇的水留用，糙米洗净沥干水分备用。
2. Instant Pot插上电后在Program点选Saute, 放入1汤匙橄榄油，然后放入姜蓉和洋葱丁翻炒均匀，此时倒入冬菇丁和胡萝卜丁炒匀并加入少许胡椒粉和酱油，倒入洗净的糙米、熟栗子和2杯清水拌匀后盖上盖子，在Program点选Soup/Broth，把时间设置为20分钟后点Start(不赶时间的小伙伴们可以点选Multigrain功能哦）。
3. 程序完成后点Cancel, 手动泄压后开盖把冬菇栗子糙米饭拌匀后即可盛出享用。

黑麦（Whole Rye）

黑麦是小麦家族中的黑马选手，比小麦更有营养，更加健康，含有更多的矿物质和更少的碳水化合物，所以黑麦对于血糖缓慢而稳定上升的控制非常理想，并且黑麦拥有令人难以置信的纤维和铁含量，100g的黑麦粉可以提供22.6g纤维，占成年人每日摄入量的90%，还提供50%的铁摄入量。黑麦通常以黑麦面粉或面包的形式出售。

黑麦布朗尼

所需食材：

• 11汤匙（156g）无盐黄油，切成1/2英寸的方块
• 10.5盎司（300g）苦甜巧克力（ bittersweet chocolate），可可含量在60%-70%
• 1.5杯（200g）黑麦面粉
• 1/2杯（50g）不加糖可可粉
• 1/2茶匙（3g）泡打粉
• 1茶匙（5g）细海盐
• 4个大鸡蛋
• 1杯（200g）砂糖
• 1杯（200g）红糖
• 1汤匙（15ml）香草香精
• 1茶匙（5g）片状海盐

做法：

1. 烤箱预热350度，在9 x 13英寸的烤盘涂上黄油
2. 用金属碗置于沸水上，巧克力和黄油一起放进去，不停的搅拌让他们重复融化和混合
3. 将黑麦粉，可可粉，泡打粉和海盐一起搅拌均匀
4. 将鸡蛋，红糖和香草香精用电动搅拌器，搅拌至轻盈蓬松的状态，大概2分钟
5. 加入巧克力和黄油的混合物，搅拌至顺滑，如奶昔一半的形态
6. 最后加入黑麦粉的混合物，搅拌均匀成为面糊
7. 面糊倒入烤盘，将表层抹平，轻轻撒上片状盐
8. 送入烤箱烤制，布朗尼大部变硬即完成，大概25分钟左右
9. 冷却后切块即可

沙丁鱼黑麦面包 - 来自DM用户@练儿不是宝宝

沙丁鱼作为冷水深海鱼，富含omega-3，钙和蛋白质。黑麦面包比全麦面包和Bagel在降低人体体重方面效果更显，但Rye面包有些微苦，口感比较生涩，并不是所有人都爱吃，所以加上奶油奶酪，会中和一下。做法没有任何难度，就是面包上抹上cheese cream，推荐那种1/3 less fat的。然后把橄榄油浸泡的那种罐装沙丁鱼，洋葱，茴香叶均匀撒在上面，最后在加点盐和黑胡椒就OK了。

荞麦（Buckwheat）

荞麦富含锰，镁，铜，磷，铁，B族维生素和纤维等营养物质，也不含麸质，荞麦皮中富含的抗解淀粉对肠道中的益生菌生长和繁殖有极大的作用，可以帮助消化，肠道的蠕动和排毒。荞麦通常被制成面粉，面条，荞麦碎粒和荞麦茶出售，四川的苦荞也是荞麦的一种，味道香醇微甜，而荞麦面用来做凉面简直不要太好吃，给你带来一夏天的凉爽。

荞麦面 - 来自DM用户@木美子

柠檬汁荞麦凉面 - 来自DM用户@木美子

1. 柠檬皮屑和半个柠檬汁，加生抽、蜂蜜、香油调匀，最好放进冰箱冷藏一下，凉凉的更好吃哦
2. 大虾和芦笋用平底锅煎熟，或者放自己喜欢的蔬菜都可以，比如西兰花之类的也不错
3. 荞麦面煮熟，过凉水
4. 切点小番茄，与配菜拌在一起，淋上柠檬汁就好啦

日式荞麦凉面 - 来自DM用户@木美子

1. 切些葱白，和日式酱油一起放小锅里煮开。热酱油可以让葱白更好的发挥出香味。我这里就没放太多葱白，放进了可食用的三文鱼生。
2. 荞麦面煮熟，过凉水
3. 切些海苔碎放在面上，再挤点wasabi
4. 荞麦面蘸着酱油和wasabi，还有肥美的三文鱼，真的不要太清爽

藜麦（Quino）

相信大家对藜麦都不陌生了，一度被称为超级粮食的健康食物，更准确的来说，它是一种种子而非谷物，但是食用方法与营养成分都和谷物类相似，同样富含纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂。相比起上述所有的谷物来说，藜麦是极少数提供完整蛋白质的植物，这意味着它包含所有9种人体必须的氨基酸，因此成为素食主义者的理想食物之一，并且1杯生藜麦都含有522毫克都omega-3脂肪酸，因此也成为当红的健康食品，似乎说到健身减肥，都少不了它的露脸。

Stuffed Pepper | 填料彩椒 - 

Smoked paprika购于Trader Joe’s，藜麦，蒜蓉和西红柿购于Costco，其他所有购于Kroger。

食材：

• 1块鸡胸切丁 (Chicken breast)
• 4个青椒或彩椒 (Bell peppers)
• 1个洋葱切丝 (Onion)
• 1 Tbsp 蒜蓉 (Minced garlic)
• 1/2 Tbsp 辣椒粉 (Chili powder)
• 1/2 Tbsp 烟熏辣椒粉 (Smoked paprika)
• 1/2 Tbsp 孜然粉 (Cumin powder)
• 1罐西红柿 (Canned tomatoes)
• 1 Tbsp 辣酱油 (Worcestershire Sauce)
• 1/2 罐玉米粒，控干水 (Corn)
• 1/2 cup 藜麦 (quinoa)
• 任意碎芝士，我用的Sharp cheddar (Cheese)

步骤：

1. 热锅下橄榄油，炒香鸡胸肉丁，加盐和黑胡椒调味。下洋葱和蒜蓉炒香，加彩椒丁。
2. 加辣椒粉，烟熏辣椒粉，孜然粉，炒均匀。加西红柿，辣酱油，玉米和藜麦。盖上盖子小火煮7-8分钟。预热烤箱至375华氏度。
3. 把炒的藜麦饭塞进青椒，入烤箱烤30分钟。
4. 上面撒芝士，再烤10分钟。加欧芹装饰。

总结

给大家附上一篇关于不可错失的健康豆类文章：

以上其中健康的食物都有低升糖，低热量，富含营养的特性，能够起到降低胆固醇，血糖的作用，还有助于预防心脏病，中风，慢性疾病和癌症等疾病，降低其患病风险。因此以这些健康谷物和豆类替代精米白面，相对于期望保健品这些补充剂来调养身体是更好的选择。最后，收藏🌟+关注就是对AJ最大的鼓励和肯定啦！

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