减脂期间卡路里、热量摄入、消耗怎么算？了解减脂原理健康瘦瘦瘦！

jojowyoung 6.15万浏览 2020-05-12 更新 2020-04-28 发布

为了迎接即将到来的夏天，为了可以穿上漂漂亮亮的碎花小裙纸，相信很多姑娘又启动了一年一度的减脂计划，开始把冬季养得肉肉送走啦。

减肥这件事，但凡经历过的姑娘都会一定深有体会，三分练，七分吃。主要还是靠饮食调整，吃对了吃好了才能更高效地瘦下来！怎么吃才能更高效健康的瘦下来，才能摆脱反弹的风险呢，今儿个就来和大家聊一聊，健康减脂怎么吃！

减脂的原理

人体热量平衡

每一天我们吃了食物后，会有消化、吸收、传输、转化、存储、分解等一系列复杂的过程，吃进去的食物热量后会转化为能量释放出来，为我们整个身体运作、活动消耗提供能量。

消耗不掉的那部分能量就会被身体存储起来转化成脂肪，以备不时之需。而所谓不时之需，就是当我们的的食物热量所转化的能量不足以支撑我们的消耗时，身体就会把以前存储好的脂肪消耗掉以供能。

摄入热量

人体的热量摄取基本都来自食物，食物中的各种营养元素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪等。

消耗热量

人体每天的消耗热量包含三个部分

1、基础代谢

基础代谢指一个人在静态的情况下，维持基本生命所需的最低能量。主要用于呼吸、心跳、氧气运送、细胞功能、腺体分泌等基本生命活动。相当于咱一天啥也不干就躺在床上睡大觉需要消耗的能量。基础代谢

2、行为代谢

行为代谢及活动消耗，就是但凡我从床上起身了，做的任何日常活动例如走路、打字、和人聊天...以及每天额外运动例如跑步、举铁...所消耗的能量。

3、食物热效应

人体在摄入食物后要对食物中的营养素进行消化、吸收等需要额外消耗的能量，大约为基础代谢热量的10%。不同食物及食物中的营养素消化所需能量也是不同的。

热量缺口

因此摄入的热量与消耗的热量之间的这个差值，叫热量差/热量缺口。减脂就是通过制造热量缺口来实现。

一般有以下三种情况

摄入热量 = 消耗热量：保持平衡不增不减
摄入热量 > 消耗热量：囤积脂肪
摄入热量 < 消耗热量：消耗脂肪

所以为了达到减脂的目的，我们需要实现每天的摄入热量少于消耗热量。

图片来自于@Aaron Fountain ，版权属于原作者

热量怎么算

了解了每天的摄入、消耗以及减脂原理，接下来就来大致讲讲热量分别怎么计算。

摄入热量

第一步，了解食物热量

咱们在超市购买的任何带包装的食物都会标明该食品的热量，不同食品的营养成分表 Nutrition Facts里会阐明自己的计量方式，常见的有：xx g，xx cup，国内的成分表大多以100g为计量单位；而美帝的成分表大多以Serving Size为计量单位。

国内常见的热量单位是千焦KJ；美帝常见的热量单位是大卡/千卡Kcal。

换算：1KJ=238.9Kcal

注意：咱们平时口中“燃烧我的卡路里”的“卡路里”算是热量称呼，但其实我们在绝大部分食品标注上看到的Calories标识是指大卡Kcal，不是cal！

而对于那些没有包装袋没有贴营养成分表的食物例如一个土豆一个番茄，可以通过常识或者计算APP来了解。好用的APP有：薄荷、MyFitnessPal、FatSecret。这些不是绝对的准确，但是日常记录足矣，大家习惯中文版本的话就选择薄荷吧~

第二步，吃多重记多少

计入的食物重量都是可食用部分重量，比如一根香蕉重210g，但除开香蕉皮，可以食用的部分只有120g，那么计重就是120g。很多计算卡路里的APP都已经为你设定好了一个食物可食用部分的重量以及对应热量，所以直接记录你吃了一根、一个即可。

米饭啊青菜啊汉堡包啊啥的，整个都能吃，直接算克重。刚开始的时候可以配一个小的电子秤，大致称一下常吃的食品重量，特别是主食、面包啥的。

第三步，对食物的热量形成记忆！！！对摄入的重量养成习惯！！！对食品种类的搭配有所总结！！！然后慢慢放下热量计算器！！！

这是我自己加的一个步骤，记录饮食热量，说真的顿顿记、天天记、年年记不现实也没必要。jojo并不鼓励大家陷入这样的数字束缚中。

通过一段时间对食物热量以及摄入量的关注和记录，要记住各种食物吃多少是最合适的量，比如一顿米饭120g上下差不多一个拳头大小，就千万别吃两个拳头！比如知道吃一块夹心饼干的热量不算过分，就千万不要吃两块！

慢慢的也要放得下计算器，久而久之形成点到为止的食量习惯，形成各种食品的均衡搭配习惯，才能真正养成可持续性的健康的饮食状态！！！

消耗热量

常见的基础代谢计算方法有两种，一个是在健身房或医院利用设备，根据你的体重、年龄、身体各项指标来测量出你的基础代谢，除非是专门去检测，大多人不太会接触到。

第二个方法就是简单直白的计算公式，不同出处给到的基础代谢计算公式五花八门，咱普通人也总结不出哪一套才是最科学的，jojo从众多计算公式中选了一套比较简单且适合咱们亚洲人体质的Mifflin-St公式的推荐给大家。

第一步，基础代谢率BMR

男性：BMR(kcal) = 9.99W + 6.25H - 4.92A + 5

女性：BMR(kcal) = 9.99W + 6.25H - 4.92A - 161

注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）

举个栗子，小仙女A，22岁，身高160，体重48kg，基础代谢率为：

9.99 x 48 + 6.25 x 160 - 4.92 x 22 -161 = 1210 Kcal

第二步，计算每日总消耗量

基础代谢率 x 日常运动系数 +食物热效应= 每日总消耗量。

前文讲过，食物热效应大约是基础代谢的10%；

而通常情况的运动系数总结如下：

1.2：正常上班上学，很少运动或不运动

1.35：正常上班上学，低强度运动（每周1-3天）

1.5：正常上班上学，中等强度运动（每周3-5天）

1.7：正常上班上学，中高强度运动（每周4-5天）

1.9：体育人员、高强度体力工作者，每天运动量极大

继续举栗，小仙女A除了上学，不爱去健身房，每周花3天在家做做keep，偶尔逛逛街，每日总消耗量为：

1210 x 1.35 + 1210 x 0.1 = 1754 Kcal。

1754 Kcal便是小仙女A一天的总消耗量。

减脂吃多少？怎么吃？

制造热量缺口

热量差 = 每日总消耗量 - 每日总摄入量，当你的消耗大于摄入，热量差值为正，你就在减脂！！！

热量缺口在200 Kcal- 400 Kcal这个范围内就很合适了！就算是比较极端迫切的减脂需求，也不要超过500 Kcal！所以小仙女A如果有减脂诉求，一天的摄入量也要在1354 Kcal以上！！那些一说要减肥一天就吃七八百、一千大卡的非常非常不推荐。

减脂 ≠ 节食

第一，关注过摄入量的小伙伴一定都知道，在不吃垃圾食品的前提下，要吃到一千三、一千四百大卡其实可以吃的很饱很充实了！所以减脂和节食完全是两码事，减脂根本就不是饿出来的！

第二，只要热量缺口在，运动多，行为代谢所需能耗拉高了每日总消耗量，你就可以随之吃更多。所以完全没必要让自己节食，饿得头晕目眩，多吃多动不是更好吗。

关注每日总摄入，而非一顿饭摄入

人类进化这么多年形成年一日三餐，白天活动晚上睡觉的习惯，以24小时一天为单位来过日子，自然是有其道理的，我们的身体也形成了这种以天为单位的热量供需习惯。因此非特殊情况，一日三餐，一日四餐（少食多餐的前提）是最推荐的饮食频率。

不要不吃早饭，早饭要为一整天的耗能做铺垫！

不要因为减肥而不吃晚饭，首先保证总摄入达标，再去纠结什么时候吃！

实行轻断食理念的另当别论哦，而且断食后第一餐也非常重要，一定要好好做功课！

注意烹饪方式

少油、少盐、少糖，这三点不用过多解释了吧！

保证以上前提，日常饮食就按照自己喜欢的口味来，千万不要觉得减脂就等于吃白水煮菜。煎、烧、卤、炖、烤、炒、凉拌等等换着花样来，减脂最害怕的就是让自己过分清淡、单一，这样反而会加强对食物的欲望，一个不小心就会暴饮暴食前功尽弃。

三大营养素合理搭配

不同食物所含有的三大营养素比例不同，我们要通过合理的食物种类搭配，使得每天三大营养素摄入都在合理的占比中。不同体质条件不同减脂诉求，三大营养素占比都是不一样的，但也有一个较为合理的范围：

蛋白质：30%-35%
碳水：45%-50%
脂肪：20%左右

注意：现在网上有一个非常流行的生酮饮食理念，提倡脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这种饮食理念最早在19世纪用于治疗儿童难治性癫痫而被提出。到现在被推崇成为一种高效的减肥饮食，就像哥本哈根减肥法一样。今天暂时不去深究这两种饮食的合理性，只建议各位小伙伴理智判断哦。