宅家整整两个月了，足不出户的日子该怎么过呢？ 这两个月自我隔离的日子里，我每天生活的作息习惯基本一样，如同又坐了一次“月子”，在家休养生息。 不同坐月子时期的是，我除了健康饮食之外，每天坚持在家完成【一万步】目标和【腹肌修复训练】。 宅家的日子，见人不如健身。自律的生活让我产后恢复速度很快，并且目前的体重是历史最低纪录，腹肌线条变得越来越明显。 每天早上第一件事情就是空腹称体重并且自拍记录下来📝， 然后开启这一天的自律生活节奏。
体脂秤
Renpho App
目前我是产后5个月的二胎妈妈，孕前体重95斤，生产前120斤左右，产后108斤；做完月子后我体重降到100斤，产后两个月开始做些简单的瑜伽和腹直肌分离&底盘修复运动；产后的第三个月正式开始【健行】计划，产后第四个月——即3月份华州疫情爆发后，整整两个月每天【宅家健身打卡】和【宅家网购买菜】管理全家一日三餐✅。
宅家腹肌训练教程推荐💪🏻
我的【马甲线养成】计划是从3月中旬开始的，开始的头两周是一周3-4次做2套Keep的训练。 Keep的腹肌教程很多，初学者小白们可以坚持完成【马甲线养成】的训练动作，整套下来12分钟即可完成✅。 4月份【腹肌训练】除了Keep上的腹肌课程训练外，我还会跟着Youtube视频练习其它动作。
Keep常练的教程
Youtube视频
健身打卡
减脂期运动—【健行】&【Zumba】
我一直都热爱健身和跳舞，无论是从孕前还是到产后修复，我在【减脂塑形】上还是有比较多的经验积累。想要练出腹肌线条，体脂不能太高，我个人觉得体脂率在14%-15%比较适合练出腹肌。 我感觉减脂容易增肌难，减脂减过了就会流失肌肉，减脂速度过快就意味着流失了大量水分和肌肉。 因此，瘦子不等于自带马甲线，无论胖瘦都需要付出努力健身增肌。
想要减掉脂肪，我们需要进行有氧运动来减脂。 我喜欢【健行】和【跳舞】，疫情爆发前我是户外健行一个小时或者去hiking。 宅家隔离的日子，我是每天早上跑步机以3.8-4.3的速度快走一个小时或者跳Zumba 50分钟。 每天都要运动出汗我才舒服，看着Fitbit上的运动步数已经达到设定目标，就特别有成就感。 很推荐大家买一个运动手表⌚️来监测自己每日运动的步数，消耗的热量，摄入的热量等数据。 其实每天除了健身运动之外，我们干家务活，做饭，带娃还有睡觉都是在消耗卡路里。
健行打卡万步
Health和Keep
Fitbit每周运动报表
宅家跳Zumba
饮食——吃出易瘦体质
有句健身老话说得真对，三分练七分吃! 我自己就是养成了【健康饮食】的习惯，因此再怎么吃都胖不到哪儿去了。
养成一个好习惯可能需要远远不止一个月的时间， 但是好习惯一旦形成了，那就是受益终生的一笔财富! 如何拥有【易瘦体质】呢？ 以下是几点健康饮食习惯建议：1⃣️ 断舍离一切重口味食物，❌高糖❌高盐❌高盐食物 2⃣️作息规律，早睡早起少熬夜 3⃣️三餐定时定量，早餐一定要吃！中午吃到饱不要撑，晚餐吃7分饱 4⃣️合理安排运动，有氧运动最好保持一周至少5次，无氧运动一周2-4次，最好有氧运动和无氧运动搭配一起练 5⃣️尽可能选择whole foods即天然的食物，少吃加工食品 6⃣️多喝水！适量喝茶🍵和黑咖啡☕️，运动前喝【黑咖啡】有助于提高身体的新陈代谢率加快燃烧脂肪的速度 7⃣️拒绝懒惰，勤劳使人越来越健康苗条 8⃣️尽量多站少坐， 忙碌的生活更充实
我的餐桌系列之减脂健身早餐
减肥期间，三餐配比要合理（3:4:3）。 早餐是一定要吃的。 经常有人减肥期间不吃【碳水化合物】，以为不吃碳水就能瘦下来，那是错误🙅的观念！ 不管你减不减肥， 碳水都是必须要吃的！ 碳水化合物是人体能量的供应来源，长期不吃碳水化合物会让人脱发，皮肤越来越松弛，发质越来越干燥， 情绪不稳定， 女生们运气不好的话会提早更年期或者直接停经。
碳水化合物是可以帮助燃烧脂肪的，它也是增肌的重要来源之一。 减肥期间，我们可以把碳水化合物放在早餐和午餐时间摄入，晚餐可以不吃淀粉类食物。 保证每日碳水化合物在150g-300g左右，维持身体的正常工作。
我的早餐通常吃【燕麦粥】，【红薯】粥或者【全麦面包】夹牛油果🥑；每天早上都会吃一个鸡蛋🥚，一份水果，一份果仁例如核桃芝麻，各种坚果； 每天早上都会喝一杯无糖黑咖啡或者加无糖豆奶的咖啡☕️。 有段时间早餐经常喝自制水果蔬菜奶昔帮助身体排毒，感觉效果特别好！
Breakfast
我的餐桌系列之健身减脂午餐&晚餐
疫情期间，老公在家里上班和小孩在家里上课，因此我每天都要负责做一桌子饭菜投喂全家人。
我的午餐菜系都会荤素搭配，例如红萝卜炖鸡腿，番茄炖牛肉，杂蔬海鲜豆腐煲，白萝卜炖鱼等等。主食通常是【紫米饭】，【小米南瓜粥】或者【红薯粥】；每天的午餐和晚餐都至少有一盘蔬菜，膳食纤维食物必须每天都要吃。 晚餐菜系也是荤素搭配，不过晚餐吃得更清淡一点； 我晚餐不吃主食，其它肉菜都会吃，吃7-8分饱就行。 我喜欢煲汤，通常煲汤的那天，我晚餐就喝汤和吃些蔬菜。
孕前健身减脂期的时候，我曾经也会用一些app计算每天摄入的热量，还专门买食物称计算每顿摄入的卡路里。 这种计算每天摄入热量的减脂方式确实有些效果，但是太耗费时间和精力，感觉像做数学题一样计算g，每天在做加减法，我觉得很乏味。
我目前健身减脂期每日都会运动，加上带娃耗费的精力和体力，每天一日三餐定时定量健康饮食，只要保持有运动的习惯和健康的饮食，根本不需要节食，而且吃得少反而影响身体的新陈代谢，导致身体不吃反而还变胖呢。
Meal on The Table
减脂期的下午茶
宅家健身打卡期间，不能出门约会teatime，那就在家享受简单的下午茶时间吧🍵！ 我的下午茶就是水果➕果仁➕中国铁观音或者绿茶🍵。 有时候会做些【香蕉饼】或者【南瓜包】既可以给小孩吃，又可以当自己的下午点心🥧。
下午茶系列
Banana Pancakes
【低脂无糖的Pumpkin Cornbread】
减脂期的零食
健身减脂期间，一般上午或者下午加餐我会吃些果仁，蜂蜜酸奶等健康零食补充能量。 运动量大的时候，如果不及时补充能量反而会流失肌肉，就会白练了。
最近我体脂率有点低，估计是由于健身后没有及时补充能量例如牛奶，酸奶，蛋白粉或者简单的全麦面包， 导致我肌肉流失了，因此我目前还需要增加每日的卡路里摄入。
健康零食
宅家健身器材
宅家两个月，我都是在跑步机上【健行】运动，有多余的时间会拉一下器械， 最近都是简单地举举哑铃。 毕竟自己是产后不到半年的妈妈👩， 身体依旧需要时间慢慢修复，不敢加大强度重训。
如果想精确测体脂，可以买body fat caliper测量体脂肪。 这个方法比体脂秤还精确，不过我觉得养成健身运动习惯的话，其实不需要这样测量了。
宅家健身器材
写在最后的心里话
我喜欢健身和户外运动，崇尚健康饮食，喜欢烹饪和研发健康的料理。 我的专业是营养学，生活与我的专业及爱好有着密切的联系，我很享受隔离期间的自我健康管理生活模式。
健身期间，改变饮食结构真的很重要。 减脂增肌是循序渐进的过程， 对于没有健身经验的人来说，最简单有效的方法就是快走或【健行】！ 把体脂降下去再来练腹肌就容易很多了。
自律的生活，我不仅习惯了每天健身打卡，而且还很享受暴汗后的身体状态。 希望宅家期间，我们都能拥有健康的身体，快乐成长每一天。
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小马甲养成
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