运动前后的热身与拉伸

APPiao吟游诗人了 1.32万浏览 2020-05-11 更新 2020-05-04 发布

热身与拉伸是运动前后必要的，但二者又有区别

运动前热身，运动后拉伸。是健身的人最常见的说辞，它的优势在于让健身训练完美的继续下去，不至于让身体受伤。大家一定要认真的进行热身和拉伸，不要偷懒或应付😊

热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来即可。

拉伸，作用在于让疲惫的筋脉不再僵硬，保持血管畅通，让自己在运动之后尽快的恢复体能。

热身

🔥为什么要在训练前进行热身活动？

热身，关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。热身的重点：让自己动起来。如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。但当你进行热身后，就可以大大降低肌肉拉伤的可能性。

热身：慢跑、躯干活动、简单抬膝、幅度适中。

⭐️⭐️⭐️关于热身，也有一些注意事项：

1.补充水分：热身运动要注意热身前补足水分，尤其在酷热及潮湿的天气下，也可预防抽筋及中暑。

2.热身程度：热身运动时，要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，达到微出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。

3.热身时间：热身运动进行的时间在10-14分钟，依据年龄、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。天气冷时，热身运动时间应延长至20分钟。

想要柔韧度变好、强化平衡感，甚至不再容易跌倒，在运动前可千万别忘了热身！

热身动作

下面👇是一些热身动作，在运动前，记得先做几组：

一、高抬腿：可锻炼对跑者相当重要的髂腰肌。做法是先将上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，让落地的脚保持弹性，脚触地后随即弹起。不要为了加快双脚交替速度而大力踏地，或利用上半身左右摇晃来抬高双腿，否则可能造成运动伤害。

二、踢臀跑：可伸展大腿肌，帮助跑步后半段跨步姿势有更好的延展性。可先在原地做单脚练习，利用大腿后侧的肌肉将脚跟向后勾起，使其与臀部轻触，再尝试左右轮流或轻松前进，这个动作重点不在于前进速度，而在于是否有让肌肉得到充分伸展。

三、开合跳：双手垂直，置于身体两旁；双脚分开，与肩同宽，略微收腹收臀。双脚向外跳开，距离要宽过双肩；跳起同时，双手举起，和肩膊成一横线，手肘略略弯曲。落地时，膝盖必须轻微弯曲，但不可超过脚趾尖，不然会造成压力，伤及膝关节。

拉伸

🌟拉伸何时做才最好呢？

一般在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。不过近几年也有一些训练者认为拉伸训练可以放到健身中的最后一组，与力量训练同时进行，这样可以最大限度地激发身体的肌肉力量，增强增肌减脂的效果。拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后，一定要好好拉伸！

⭐️⭐️⭐️运动后的拉伸要掌握以下原则：

1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。

2、将注意力从快节奏的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。

3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸当天集中训练的部位。

4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

拉伸：压腿、伸展躯干、按摩僵硬处、强度要大。运动前热身可以增加关节的活动度以及提升身体的核心温度、唤醒肌肉，让肌肉的收缩与放松更为有效率。此外，热身也会有效减少运动过程中关节、肌肉扭伤、拉伤的现象。