提高免疫力，改善气色！倒时差、晚睡党、失眠患者补救指南！

最近因为各种事情，很多小伙伴都变成了“夜猫子”。刷刷微信微博，看看ins看看新闻，再剁剁手，一不小心又是到凌晨一两点；打游戏的小伙伴更是一不小心下一局就天亮了...大家最近都是守夜的MVP。

但是呢一定要学会自我调节作息，生物钟紊乱对上（今）了（年）年（18）纪的我们来说可是一件大问题呀~

今天小温就来跟大家谈谈关于熬夜这件常事，究竟什么算熬夜？以及熬夜后如何进行补救？和日常生活中我们应该注意补充什么维生素，来平衡身体内部的代谢循环~

如果你最近也不小心加入了熬夜一族，记得收藏⭐这篇文章！如果你是作息优秀自律的小伙伴转给朋友圈深夜点赞的TA吧！

什么是熬夜？

首先明确晚睡≠熬夜，关于几点才算熬夜，其实是存在个体差异的~

有科学研究表明影响睡眠的两个因素：生物钟和睡眠自我平衡。

因此只要能保证：规律就寝+身体睡足，那其实不算熬夜。因为体内已经形成了自身的生物钟。所以每个人熬夜的标准是完全不一致的~

但打破任何一项平衡，导致生物钟不规律，同样也会导致内分泌紊乱，从而导致对身体的负担。

熬夜的危害

熬夜的盆友，肯定都有“玩完这一把”，“看完这一集”就睡这样的Next Turn，其实这都是大家的借口，最后一不小心就通宵了。

熬夜的危害无论对男女来说，都是非常严重的，尤其是减脂健身的朋友，希望大家能尽量改变晚睡这样的生活习惯。

1、脱水

来自宾夕法尼亚州立大学的研究人员发现，平均睡眠6小时或更少的人尿液浓度明显高于正常夜间睡8小时的成年人，而且脱水的可能性高达60%。

脱水会对自身产生负面影响，从长远角度来看，脱水还会导致肾结石或尿路感染。

2、基因改变

一项发表在《PNAS》的研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。

3、内分泌失调

这应该是大家都知道的一条，也是熬夜后非常显著的危害。长期熬夜会造成内分泌失调，随之带来的是情绪烦躁，长痘，长斑，女性还会导致月经紊乱，更有甚者导致卵巢早衰。男性则可能会减少精子数量，脱发等。

4、癌症

别以为夸大其词，熬夜会导致免疫力下降，人体免疫系统脆弱，很容易生病。现在越来越多的癌症，病症趋向年轻化，比如糖尿病等等，熬夜真的“功不可没”。

5、发胖！！

研究人员发现，受试者如果睡眠不足，他们会更倾向于选择高脂肪食品，比睡眠充足的情况要多摄入300大卡。

如果你熬夜，身体就分泌ghrelin激素和皮质醇。ghrelin激素会告诉你的身体：你很饿，要吃东西，要吃夜宵，要吃高热量食品！而皮质醇则告诉你的身体：摄入的能量通通存！起！来！

最后你也就自然而然长（peng）胖（zhang）了，并且是长脂肪掉肌肉那种。这一条对于健身塑形的朋友来说非常重要！如果你减肥健身进入了平台期，明明管住嘴迈开腿了，迟迟不瘦？不妨看看自己的睡眠是否足够，千万不要轻视熬夜对于健身的效果的影响。

熬夜后如何调节身体

1、达芬奇睡法

每四个小时睡15-20分钟进行休息，在每次睡眠中都不完成一个睡眠周期，也不会进入深度的睡眠状态，这样能让身体在一定程度上得到恢复，同时还可以保持大脑思维清晰。

2、午睡

结合个人的生活习惯，下午1-2点左右进行午睡，做到午睡后头脑清醒、身体解乏、精神饱满即可，时间以20-30分钟为宜，最好不要超过1小时。

3、摄入足够的水分

熬夜过程中一定要及时补充水分，摄入足量的水可以提高新陈代谢，促进身体排毒。注意尽量不要喝咖啡或茶类饮品。

4、及时补充营养

喜欢熬夜的人应尽量做到饮食规律，按时用餐，避免引起消化不良等问题。对于不可避免的熬夜工作中，可以准备一些水果，粗粮等健康食品作为营养补充。

熬夜补充维生素清单

睡眠不足会导致大多数人的身体出现问题，如皮肤受损、脱发等，长期熬夜甚至危及生命。那究竟时哪些朋在熬夜呢？小温给大家归类了一下，熬夜可以大致分三种人群：

1. 主动熬夜型，不愿意睡去，越夜越精神。
2. 因工作被迫熬夜，长期处于加班状态。例如头发快没的程序员员们。
3. 入眠障碍者，多与褪黑素分泌不足有关。

对于以上三种类型的伙伴们，一定需要重视自己的饮食习惯以及学会合理运用时间。如果不小心熬夜了，那么熬夜的人吃什么好？夜猫子们，还不赶紧学点保健常识，及时补充天然维生素！

1、维生素B群

维生素b群对于经常熬夜的人来说非常重要，不仅对能去炎消肿，对改善皮肤和促进人体新陈代谢也很有作用，是保护肝脏的“一把手”。

护肝的关键是，必须为它提供充足的营养，才能维持这个“化工厂”的运作。肝脏的运转要靠酶的支撑，而酶需要B族维生素的辅助。

维生素b的摄入可以靠食物或者保健品里，例如可以多吃西红柿、菠菜、豆浆、瘦肉。但正常咱们不会每天都吃一类食物，或者有时候没时间做菜，那就可以靠天然维生素的含片来补充咱们维生素B~其他的维生素也是同理~

2、维生素A

对于熬夜的人来说，通常都会用眼过度。无论是熬夜玩玩动森，还是敲敲代码，都会过度用眼，所以及时补充维生素A，保护眼睛，非常重要。平常可以多吃芒果、胡萝卜、南瓜、西兰花、牛肝等富含维A的食物。

3、维生素D

补充维生素D对于长期处于室内，无法充足接受阳光的人来说非常重要。所以最近咱们宅家也要格外注意维生素D的补充摄入~在家可以多吃蛋黄、牛奶、肝脏和含有脂肪的鱼等食物来摄取维D。

不爱吃鱼，或者乳糖不耐受的小伙伴，也是可以购买一瓶保健品来补充维生素D。👇这一款同时还还能补钙，人体每天排除的水分都会导致钙流失，最近光照不足的朋友们，也非常需要补钙哦~

4、褪黑素

关于失眠，我想大多数人都经历过这样的痛苦。失眠有时候跟体内褪黑素分泌有关。可以适当地补充一些褪黑素，以及营造好的睡眠环境，例如准备眼罩，香薰精油，轻音乐等，让自己放松下来，更好地助眠。

小温笔记：

看完文章希望大家能慢慢改变自己熬夜的习惯，同时注意每天膳食搭配~什么蛋糕炸鸡啊，偶尔吃一吃就好~

如果担心瓶瓶罐罐太多，或者不知道自己缺乏哪种维生素，建议可以入手一些复合维生素，针对男女都有不同的复合维生素产品，可以跟提高免疫力的搭配着吃。

祝大家从今天起拥有高质量的睡眠和更棒的身体！身体才是革命的本钱~

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