![21天生酮挑战改变了什么](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/728/cdf/140/ee8ab1685db7607d2a7d5e8.jpg_1280_1280_3_c6b9.jpg)
21天过的好快,转眼自律计划就结束了。说真的要感谢这个活动,让我决定去做一直没有勇气尝试的生酮饮食。今天就来写个小小的总结,记录一下这21天我进行生酮饮食的感受吧。
没看过我前两篇文章的宝宝也欢迎去围观《生酮饮食101》和《生酮饮食怎么吃》
身体变化
体重平稳下降
为了记录生酮饮食的减重效果,从5/5开始我就暂停了每天半小时的运动。生酮期间没有刻意断食,遵循饿了就吃,不饿就不吃的原则。有时一天按时吃三餐,有时会略过早餐直接吃午餐。
先来看一下体重的变化:
![IMG_5627.jpg](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/e5c/692/796/bd58b9f72a4f3ea1883860c.jpg_1080_0_40_f61c.jpg)
网上有很多进行生酮饮食十天瘦十斤之类的例子,在我身上是没有看到这么快的变化,但体重逐步下降是的确有的。体脂在家测试不太准确,不过我自己感觉到腹部和后腰的脂肪有变少一点😆 其他部位的肌肉我觉得是有流失的(我的臀腿....哭泣泣)
![IMG_5628.jpg](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/2c2/443/6ca/cb0a1369f21376a98bf36c1.jpg_1080_0_40_4a2e.jpg)
精神变好
最让我惊喜的还不是减重,而是过了适应期之后,明显感觉到精力充沛。以前吃完午饭就会马上出现的food coma也不见了!!再也不怕下午一点开会了🤪
食欲下降
另一个很明显的变化就是食欲下降。在生酮饮食之前,因为在家工作的关系,每次起来走动都想要进厨房找找有没有小零食可以吃。生酮之后即便是我做了一些脂肪炸弹和生酮小零食,我也很少去吃他们。吃优质脂肪特别抗饿这点是真的!到了21天挑战的后半段,都能自然而然断食达到16小时而不觉得饿。如果每天不吃脂肪炸弹或者零食的话,光靠吃肉蛋菜,每日卡路里摄入1200已经能让我感觉非常饱了。
重新认识食物
生酮饮食对我的另一个很大的影响,是改变了我对一些食物和营养素的看法。不吃白米饭真的对身体不好吗?脂肪真的都对身体有害吗?脂肪吃太多是不是会得脂肪肝?一些我们看起来觉得答案显而易见的问题,其实去了解背后的原由之后,是会颠覆自己的既定思维的。
学会看营养成分表
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以前我虽然偶尔会看一下营养成分表,但是最关注的只有卡路里那一项而已(连serving size都不看,简直是自欺欺人🤣)。但仅仅focus在卡路里上是非常不够的,脂肪,蛋白质和碳水的比例,有没有反式脂肪和添加糖,钠有没有超标(这点非常容易忽略),各大营养素占每日建议摄入量的比例,这些都是需要注意的。
虽然刚开始什么都要去看成分表感觉很累很辛苦,但是看多了变成习惯了你就能很快在脑袋里给食物分类(当然用app也是很方便的)。这点和给食物称重是一样的,时间久了我现在能大概知道100克的蔬菜,鸡蛋,面粉等是多少,一称一个准!久而久之,你就可以脱离app,靠眼睛估算每一餐的热量和营养素摄入了。
Whole Food vs. Ultra Processed Food
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![ultra-processed-food-could-raise-cancer-risk--5-of-the-worst-to-avoid-136425065152302601-180215124013.jpg](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/bc5/0d3/486/40da0df977ba5749a510629.jpg_1080_0_40_0c93.jpg)
生酮挑战的这21天,我算是跟绝大多数的过度加工食物说了再见,每天摄入的能量尽量来自于原型食物。为什么呢?其实学会了怎么读营养成分表之后,你自然而然会放下拿起加工食品的那只手😅
食物为什么需要经过加工?简单来说有以下几点原因:
- Increase shelf life
- ‘Improve’ taste
- Make them more consistent in shape
- Make them look more appealing
- Increase or decrease certain nutritional values (e.g. low fat)
- Make them easier to package, transport and store
- Make them quicker to prepare and eat
这样是不是一看就明白哪些加工是无伤大雅甚至有益的,而哪些加工是对人体有害的呢?
下面这张图更加直接地告诉你,哪些过度加工的食品(ultra processed)是我们需要尽量避免的。
![Spectrum-of-Processed-Foods.png](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/0f9/593/238/deb4e7759e4113255352ba2.jpg_1080_0_40_8afd.jpg)
过度加工的食物相对于原型食物来说往往有益的营养素会比较少,添加物会占大部分。下图就是个很好的例子:
![What-Processing-Does-to-Your-Food.png](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/22c/27a/d61/49e52118a99fbfc20748960.jpg_1080_0_40_cbd9.jpg)
所以如果尽量多摄入原型食物,不仅能吃的更健康,还能够吃得更多,自然饱腹感也会更强了!
有趣的生酮烘培
除了摄入原型食物以外,从第二个星期开始我就闲不住了,找了一大堆生酮甜品/烘培的食谱来试验(吃货的本质)。生酮小零食的制作和我们平时的食谱很不一样(芝士蛋糕和冰淇淋等除外),和gluten-free的食谱有比较多的共通之处。我也买买买了好多gf和生酮友好的烘培材料😉
![IMG_5383.JPG](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/388/702/2aa/35a902eccd1e7159b467dc1.jpg_1080_0_40_45ac.jpg)
![IMG_5384.JPG](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/3b4/9f9/5b8/756be3bf33f60c5434f72c6.jpg_1080_0_40_4bcd.jpg)
虽然生酮烘培做出来的面包因为没有面筋,口感上无法和一般的面包相比(也有通过添加wheat gluten和oat fiber的生酮面包食谱,我还没有尝试过),但是生酮的其他小零食比如糯米糍,生酮曲奇,生酮布丁,生酮冰淇淋等都是口感完全不输一般甜品的哟!感兴趣的宝宝可以去看我上一篇文章《生酮饮食怎么吃》,里面有更多晒货食谱😉
![](https://fsvrugccache.dealmoon.com/ugc/2f4/264/14b/923713e411656542d9e396a.jpg)
熊猫胖达
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21天生酮挑战|Day2️⃣0️⃣ 生酮巧克力麻薯曲奇
之后还会继续生酮吗
生酮饮食的好处那么多,那么灵魂的拷问来了,我还会继续坚持生酮吗?
我觉得对于每个人来说,最适合自己的是能够长期坚持的饮食方式,这其中也包括了外部因素:家人的支持配合,社交活动的需求等等。在你生酮饮食的道路上,如果你的家人能够跟你一起生酮那是最理想的状况,有能够一起生酮或者低碳的朋友也是很鼓舞人心的。坚持严格的生酮我觉得对于我自身来说没有任何问题,但是偶尔会有一些家庭小摩擦,是我不愿意看到的。之后我想还是会恢复到我的碳循环饮食中来,这样对我恢复肌肉力量也会有一定的好处。
不过这段生酮挑战给我带来的观念上的改变是让我受益匪浅的,我也会继续坚持多吃原型食物,多多尝试生酮烘培,开发新的食谱!大家对于生酮饮食或者低碳饮食有什么疑问可以给我留言,我会尽我所能地回答,有什么心得也可以一起来交流哦!
㊗️大家生酮/低碳愉快!!
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