21天过的好快，转眼自律计划就结束了。说真的要感谢这个活动，让我决定去做一直没有勇气尝试的生酮饮食。今天就来写个小小的总结，记录一下这21天我进行生酮饮食的感受吧。
没看过我前两篇文章的宝宝也欢迎去围观《生酮饮食101》和《生酮饮食怎么吃》
身体变化
体重平稳下降
为了记录生酮饮食的减重效果，从5/5开始我就暂停了每天半小时的运动。生酮期间没有刻意断食，遵循饿了就吃，不饿就不吃的原则。有时一天按时吃三餐，有时会略过早餐直接吃午餐。
先来看一下体重的变化：
图片来自于@熊猫胖达 ，版权属于原作者
网上有很多进行生酮饮食十天瘦十斤之类的例子，在我身上是没有看到这么快的变化，但体重逐步下降是的确有的。体脂在家测试不太准确，不过我自己感觉到腹部和后腰的脂肪有变少一点😆 其他部位的肌肉我觉得是有流失的（我的臀腿....哭泣泣）
图片来自于@熊猫胖达 ，版权属于原作者
精神变好
最让我惊喜的还不是减重，而是过了适应期之后，明显感觉到精力充沛。以前吃完午饭就会马上出现的food coma也不见了！！再也不怕下午一点开会了🤪
食欲下降
另一个很明显的变化就是食欲下降。在生酮饮食之前，因为在家工作的关系，每次起来走动都想要进厨房找找有没有小零食可以吃。生酮之后即便是我做了一些脂肪炸弹和生酮小零食，我也很少去吃他们。吃优质脂肪特别抗饿这点是真的！到了21天挑战的后半段，都能自然而然断食达到16小时而不觉得饿。如果每天不吃脂肪炸弹或者零食的话，光靠吃肉蛋菜，每日卡路里摄入1200已经能让我感觉非常饱了。
重新认识食物
生酮饮食对我的另一个很大的影响，是改变了我对一些食物和营养素的看法。不吃白米饭真的对身体不好吗？脂肪真的都对身体有害吗？脂肪吃太多是不是会得脂肪肝？一些我们看起来觉得答案显而易见的问题，其实去了解背后的原由之后，是会颠覆自己的既定思维的。
学会看营养成分表
图片来自于fda.gov ，版权属于原作者
以前我虽然偶尔会看一下营养成分表，但是最关注的只有卡路里那一项而已（连serving size都不看，简直是自欺欺人🤣）。但仅仅focus在卡路里上是非常不够的，脂肪，蛋白质和碳水的比例，有没有反式脂肪和添加糖，钠有没有超标（这点非常容易忽略），各大营养素占每日建议摄入量的比例，这些都是需要注意的。
虽然刚开始什么都要去看成分表感觉很累很辛苦，但是看多了变成习惯了你就能很快在脑袋里给食物分类（当然用app也是很方便的）。这点和给食物称重是一样的，时间久了我现在能大概知道100克的蔬菜，鸡蛋，面粉等是多少，一称一个准！久而久之，你就可以脱离app，靠眼睛估算每一餐的热量和营养素摄入了。
Whole Food vs. Ultra Processed Food
图片来自于网络，版权属于原作者
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生酮挑战的这21天，我算是跟绝大多数的过度加工食物说了再见，每天摄入的能量尽量来自于原型食物。为什么呢？其实学会了怎么读营养成分表之后，你自然而然会放下拿起加工食品的那只手😅
食物为什么需要经过加工？简单来说有以下几点原因：
- Increase shelf life
- ‘Improve’ taste
- Make them more consistent in shape
- Make them look more appealing
- Increase or decrease certain nutritional values (e.g. low fat)
- Make them easier to package, transport and store
- Make them quicker to prepare and eat
这样是不是一看就明白哪些加工是无伤大雅甚至有益的，而哪些加工是对人体有害的呢？
下面这张图更加直接地告诉你，哪些过度加工的食品（ultra processed）是我们需要尽量避免的。
图片来自于网络，版权属于原作者
过度加工的食物相对于原型食物来说往往有益的营养素会比较少，添加物会占大部分。下图就是个很好的例子：
图片来自于网络，版权属于原作者
所以如果尽量多摄入原型食物，不仅能吃的更健康，还能够吃得更多，自然饱腹感也会更强了！
有趣的生酮烘培
除了摄入原型食物以外，从第二个星期开始我就闲不住了，找了一大堆生酮甜品/烘培的食谱来试验（吃货的本质）。生酮小零食的制作和我们平时的食谱很不一样（芝士蛋糕和冰淇淋等除外），和gluten-free的食谱有比较多的共通之处。我也买买买了好多gf和生酮友好的烘培材料😉
图片来自于@熊猫胖达 ，版权属于原作者
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虽然生酮烘培做出来的面包因为没有面筋，口感上无法和一般的面包相比（也有通过添加wheat gluten和oat fiber的生酮面包食谱，我还没有尝试过），但是生酮的其他小零食比如糯米糍，生酮曲奇，生酮布丁，生酮冰淇淋等都是口感完全不输一般甜品的哟！感兴趣的宝宝可以去看我上一篇文章《生酮饮食怎么吃》，里面有更多晒货食谱😉
熊猫胖达 
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21天生酮挑战｜Day2️⃣0️⃣ 生酮巧克力麻薯曲奇
听说这款麻薯曲奇很火？看到我follow的youtuber做了生酮版本的，就也想要来尝试看看😋（吃货的本质）每一份净碳只有2.5克哟🤩
之后还会继续生酮吗
生酮饮食的好处那么多，那么灵魂的拷问来了，我还会继续坚持生酮吗？
我觉得对于每个人来说，最适合自己的是能够长期坚持的饮食方式，这其中也包括了外部因素：家人的支持配合，社交活动的需求等等。在你生酮饮食的道路上，如果你的家人能够跟你一起生酮那是最理想的状况，有能够一起生酮或者低碳的朋友也是很鼓舞人心的。坚持严格的生酮我觉得对于我自身来说没有任何问题，但是偶尔会有一些家庭小摩擦，是我不愿意看到的。之后我想还是会恢复到我的碳循环饮食中来，这样对我恢复肌肉力量也会有一定的好处。
不过这段生酮挑战给我带来的观念上的改变是让我受益匪浅的，我也会继续坚持多吃原型食物，多多尝试生酮烘培，开发新的食谱！大家对于生酮饮食或者低碳饮食有什么疑问可以给我留言，我会尽我所能地回答，有什么心得也可以一起来交流哦！
㊗️大家生酮/低碳愉快！！
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