宅家憋的头痛抑郁？几个瑜伽动作帮你轻松缓解

lulugraphy小鹿 5035 浏览 2020-06-11 发布

先做个自我介绍：我是湾区的一枚Data Scientist，持有瑜伽教师资格证和空中瑜伽教师资格证。业余会定期带着朋友同事进行一小时的瑜伽练习，帮助大家放松心情，缓解身体上可能存在的各种疼痛。今天给大家带来一篇宅家练习瑜伽的“干货”，希望能帮大家解决一些日常练习遇到的疑问。如果有更多问题，欢迎在评论区留言。

图片来自于@lulugraphyyz ，版权属于原作者

Inhale, Exhale

练习瑜伽有三点非常重要：

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呼吸

练习要领：
- 坐直，由鼻子深吸气，微张开嘴唇呼气并轻声发出“哈”，感受到空气在喉咙后方的震动；
- 再次深吸气，闭上嘴唇，由鼻子呼气，仍然试图发出同样的声音
- 再次深吸气，试图在吸气的时候发出和呼气时同样的声音。每次呼吸，我们会发现所用的时间会渐渐变长。
- 反复练习五次，你会发现你的大脑变得更加清醒。
- 最后进行两次，Inhale the love, Exhale the pain
- Inhale the future, exhale the past
为什么要练习呼吸：
- 缓解紧张，例如做public speaking之前
- 配合所有瑜伽动作练习，完成更高难度的动作。比如我在第一次做无辅助倒立动作的时候，最后是通过调整呼吸来做成的
- 遇到紧急情况让大脑更加清醒。讲一个小故事，我在学习瑜伽的时候，有一天我一个人去海边浮潜，当时风浪非常大，我去的那个海域非常隐蔽，海里只有两个人，我当时不知道哪儿来的自信，戴上snorkeler没多想就下水了，结果游了十几分钟发现能见度太低水里全是泥和沙子，浪把我推来推去，海水不停的往我管子里灌，海边也没人了。那个地方岸边都是礁石，能下海的地方只有一个，也就意味着我必须找准方向原路返回。海水的冷加上非常害怕，我发现自己开始panic，腿也有要抽筋儿的趋势，我的心跳和呼吸越来越快。忽然我想到了当天刚学的ujjayi deep breath，于是我就开始深呼吸，试图让自己镇静下来，脑子渐渐清醒，手脚也不抽筋儿了，我一边抬头看准方向，一边慢慢地游回了岸边。到了有信号的地方，我给老师发了个信息，我和她说，我终于明白为什么要学习这样呼吸了，真的救了我的命！

Sense Withdrawal

这里想说的是，无论你今天有多忙，有多少紧张的事务需要处理，当你开始练习瑜伽的时候，请把这些全都抛在脑后。把注意力放在每一个动作，每一个呼吸，既达到了meditation，又达到了身体的锻炼

No Compete

好胜心每个人或多或少都有一些，有时候在yoga studio里练习的时候，可能会看到这样的现象：看到旁边的人能做到某个动作，自己也拼命的去达到一样的程度，结果就是呼吸乱了，满头大汗，憋着劲儿，最后肌肉拉伤了。我想和大家说的是，练习的时候你就是你自己，你只需要在乎自己的动作有没有达到尽可能的程度，不要over stretch，no compete。

缓解各类疼痛的推荐动作

下面给大家介绍几个帮助缓解头痛、背痛、有助于消化系统分别做哪些瑜伽动作好：

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注意每一套动作都需要配合呼吸。例如cat cow：

手指张开，膝盖打开与胯同宽，手掌、膝盖和脚趾触地。
吸气
呼气时，弓起背部，放松脖子低下头
吸气抬起头和尾骨，看向天花板，腰部下沉

如果有些动作做不到，可以选择简单一些的变种姿势，或者借助家里能找到的辅助工具，例如毛巾、毯子等。

女性经期孕期注意事项

为什么进行动作调整：
- 关节会更松
- 血糖变化，可能头晕
- 腰部腹部背部胸部的变化导致的不适
孕妇哪些动作不能做：
- 腹部朝下的动作
- 倒立

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瑜伽常见种类

最后再说一下我们平时经常能见到的瑜伽种类：

Ashtanga，一种古老的瑜伽系统，有几千年的历史，每一套练习的动作和顺序都是固定的，是一种由不同posture串联起来的瑜伽，有很多男性在练习ashtanga yoga。
Yin Yoga，每一个动作坚持时间很长
Hot yoga，高温环境由26种伸展动作组成，比较容易受伤
裸体瑜伽，据说目的是为了去除束缚，比如zootopia里面有一段动物们练习裸体瑜伽
空中瑜伽：利用绳索吊床(Hammock)作为铺具，例如在地面上比较难做的倒立姿势，可以借助吊绳进行实现，帮助腰背脊椎的伸展和锻炼