7种常见营养缺乏症状，人体最需要补充的维生素和微量元素有这些

营养物质对于保持身体健康至关重要，有研究显示，部分慢性病与缺乏维生素或微量元素有关。

虽然大多数的营养都可以从日常食物中摄取，然而如果日常饮食不够均衡，很容易就会出现维生素缺乏症或者微量元素缺乏症，这时候就需要靠营养品额外补充。

人们最常缺乏哪些维他命和微量元素？营养缺乏的常见症状有哪些？如何检查？如何食补？Costco保健品推荐清单？如果你对这些信息有兴趣，赶快收好Rain的这份功课吧！

最常缺乏的维生素和微量元素

钙 Calcium

钙质是人体细胞必须的成分，也是构建和维护健康骨骼和牙齿的关键矿物质，血液中多余的钙质会被储存到骨骼里，而当血液里的钙质水平降低，人体也会从骨骼中释出钙质来补充。

钙质严重缺乏症状包括儿童的软骨症和成年人、老年人的骨质疏松症。

成年人的每日推荐摄入钙量为1000mg。据国际骨质疏松基金会（IOF）的2017年的统计显示，中国人平均钙摄入量低于400mg/天；而据DHS的数据，有40%的美国人从饮食中钙质摄取并不足够。

富含钙质的食物包括：

• 牛奶及其他奶制品；
• 可以连骨头一起吃的鱼，例如沙丁鱼等；
• 豆腐；
• 深绿色蔬菜，例如西蓝花、菠菜、kale等等；
• 强化谷物（Fortified cereals）；
• 强化橙汁（Fortified orange juice）；
• 强化植物奶，例如fortified soy milk、fortifed almond milk等等。

维生素D Vitamin D

维生素D可以帮助钙质吸收，当皮肤受到太阳光照射的时候，就会自动产生维生素D，而肤色越深的人晒太阳产生维生素D的速度越慢。由于现代人大多时间在室内活动，另外医生也认为皮肤长时间接触紫外线也容易触发癌变，很多人晒太阳的时间并不足以累积足够人体所需的维生素D。

维生素D缺乏症的症状通常并不明显，成年人缺乏维他命D可能会出现肌肉无力、骨质流失和骨折风险增加；儿童缺乏维他命D则可能导致发育缓慢或患上软骨症。

富含维生素D的食物包括：

• 鱼肝油（Cod liver oil）；

• 多脂鱼类，例如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼等；

• 蛋黄；
• 牛奶或其他强化乳制品；
• 强化橙汁。

蘑菇也可以通过紫外光照合成维生素D2，小伙伴们在煮蘑菇之前可以先将蘑菇拿出来晒晒太阳，也会增加蘑菇里面的维生素D含量哦。

铁 Iron

铁质是红细胞的重要组成部分，血红蛋白通过与铁质结合将氧气输送到身体的各个部位。通常女性比男性更容易出现缺铁的现象，因为女性生理期、怀孕的时候都会需要更多的铁质。

缺乏铁质最常见的后果是导致红细胞的数量和血液携带氧气的能力下降，出现缺铁性贫血症，症状通常表现为疲倦、虚弱、免疫系统减弱和脑功能受损等。铁缺乏症是世界上最常见的营养缺乏症之一，影响了全球超过25％的人口。

膳食铁质分为两种类型：

• 血红素铁：仅来源自动物食材，非常容易被人体吸收。
• 非血红素铁：可从动物或植物来源摄取，比血红素铁更常见，但没有那么容易被人体吸收。

富含铁质的食物包括：

• 富含血红素铁质的食物：红肉、动物内脏、贝壳类等；
• 富含非血红素铁质的食物：豆类、子仁、深绿色蔬菜、强化铁质的谷类（iron fortified cereal）等。

常吃红肉的小伙伴们一般都可以从饮食里摄取足够的铁质不需要额外补充，另外，维生素C可以加强铁质吸收，同时摄取富含维生素C和富含铁质的食物或保健品，可以最大化铁质的吸收。

碘 Iodine

碘是正常甲状腺功能和甲状腺激素产生的必需矿物质，甲状腺激素参与许多身体过程，例如影响心跳和体温、控制大脑健康、调节新陈代谢率等。

缺碘的最常见症状是颈部/甲状腺肿大，它还可能导致体重增加、心跳变慢、怕冷等。

富含碘的食物包括：

• 海带、海藻、紫菜等
• 鱼类
• 奶制品
• 鸡蛋

日常使用加碘盐来烹调，也可以大大减少缺碘的风险。

维生素B12 Vitamin B12

维生素B12，也称为钴胺素，是一种水溶性维生素，它对于正常造血以及大脑和神经功能至关重要。人体无法合成维他命B12，只能从食物或保健品中摄取。由于维生素B12基本上只来源于动物食材，所以素食者患上维生素B12缺乏症的风险较高。

缺乏维生素B12的症状包括巨幼细胞性贫血、脑功能受损和高半胱氨酸水平升高等等。

富含维生素B12的食物包括：

• 贝类
• 动物内脏
• 肉类
• 蛋类
• 奶制品
• 强化食品

镁 Magnesium

镁对于人体骨骼健康和生产能量非常重要，它还参与人体内300多种酶反应，有镇定神经系统、舒缓压力，改善睡眠问题，调节肌肉和神经功能，平衡血糖水平等等作用。

血镁水平过低跟多种严重健康疾病相关，包括2型糖尿病、代谢综合症、心脏病和骨质疏松症等。严重缺乏镁的主要症状包括心律失常、肌肉痉挛、不安腿综合症、疲劳和偏头痛等。

富含镁的食物包括：

• 全谷类/粗粮
• 坚果仁
• 黑巧克力
• 香蕉
• 菠菜
• 豆类

维生素A Vitamin A

维生素A是人体必需的一种脂溶性维生素，它有促进生长、繁殖，维持骨骼、上皮组织、视力和粘膜上皮正常分泌等多种生理功能。

维生素A缺乏症在发展中国家非常普遍。缺乏维生素A的症状包括生长迟缓、夜盲症、导致抑制免疫功能等。

食物来源的维生素A有两种形式：

• 已合成的维生素A：来自动物食材；
• 维生素A原：可在摄入人体后再合成维生素A，来源于水果和蔬菜等植物性食材，最常见的有β胡萝卜素；
• 补充过量的已合成维生素A可能会中毒，但补充过量维生素A原则不会发生中毒的问题。

富含维生素A的食物包括：

• 富含维生素A的食物：动物肝脏、鱼肝油、蛋类；
•  富含维生素A原的食物：橙色蔬果如地瓜、胡萝卜、哈密瓜等，深绿色叶菜等。

怎么知道自己缺乏哪种营养？

7种常见的营养缺乏症状

1. 不明原因的疲劳。疲劳通常是缺铁的表现，缺铁可导致贫血。当然，其他疾病也可能会表现为疲劳，如果感到异常虚弱或疲倦，最好约医生检查一下。
2. 头发干燥分叉。头发主要由蛋白质组成，发质可以作为营养够不够的一个明显指标。当发质变差，则预示着可能有人体必需的脂肪酸、蛋白质、铁质和其他营养物质缺失的问题。
3. 匙狀指甲或指甲起棱。跟头发一样，指甲的质量也可以作为营养不足的预警信号。如果指甲边缘向上弯曲成汤勺的形状（匙狀指甲），可能是缺铁性贫血的征兆；指甲起棱有可能是缺乏蛋白质、钙、锌或维生素A的征兆。
4. 口腔问题。嘴角开裂或发炎可能是缺乏维生素B2或者缺铁的征兆；舌头异常苍白或肿胀也是缺铁或缺维生素B族的表现；当铁、锌或维生素B族的含量低于一定水平时，可能会出现一种俗称为“灼口综合征（burning mouth syndrome）”的症状。
5. 腹泻。慢性腹泻有可能是吸收不良的征兆。
6. 感到冷漠或烦躁。突然的情绪变化，尤其是冷漠或易怒的情绪变化，有可能是抑郁症的症状， 但也可能是身体缺少所需营养的症状。
7. 食欲不振。长期食欲不振很可能会导致营养摄入不足的风险。

小伙伴们如果有以上的症状，或者想要了解自己有没有缺乏某些维生素或微量元素，可以咨询家庭医生，医生可以通过验血来检测各种关键营养水平是否达标，有没有需要额外补充，应该补充多少剂量等等。

营养保健小贴士

水溶性维他命不容易在人体内保存，很容易通过代谢排出体外，所以一般来说，即使补充过量也不会有太大风险。水溶性维生素包括维生素B族、维生素C等。

脂溶性维他命会在人体内积聚，补充过量容易出问题，维生素A、D、E和K都属于脂溶性维生素。如果偶尔摄入大剂量的脂溶性维生素，可以尝试隔开较长时间再继续补充，这样可以先将体内积累的维生素消耗掉。如果出现不适，请及时看医生，或拨打中毒热线求助：(800) 222-1222

各种矿物质等微量元素也不适宜补充过量。比如补铁过量会引起多种健康问题，铁中毒的早期症状可能包括胃痛、恶心和呕吐；长期过量补充铁质，可能会对大脑和肝脏造成致命伤害，也会增加致癌风险。

而钙质可以抑制铁质吸收，有专家担心补钙太多也有可能会引起缺铁问题，需要补铁的小伙伴们要注意避免在服用补铁剂的同时大量摄入钙（例如喝牛奶或者服用Tums）。

Costco保健品推荐

对于需要额外补充营养的小伙伴来说，使用保健品需要持之以恒才能显出效果来，在Costco购买大包装版本的保健品很合适，特别是Costco定期也会有保健品促销特价，等特价的时候购买更加划算。

Caltrate 钙尔奇钙片

钙尔奇的600 + D3 Plus Minerals钙片，每粒含有600mg钙质和800IU维生素D3，高水平的维生素D有助于最大程度地吸收钙质，巩固骨骼强度；配方还添加其他关键矿物质，包括可促进骨骼健康的镁，可促进胶原蛋白生产的锌、铜和锰；双重功效，同时保养骨骼的强度和灵活性。

reViva 液体钙

想补钙又不喜欢嗑药片的小伙伴们可以选择reViva液体钙，1oz含有1000mg高吸收的柠檬酸钙、1000 IU维生素D3和400mg镁，配方还添加了微量元素锌、铬、碘、硒和锰，在增强骨骼健康的同时也能促进结肠健康和免疫系统健康，美味可口，比药片更容易吸收。

Centrum 善存综合维生素

Centrum善存品牌的维生素和微量元素保健品，拥有40多年的营养科学研究历史，为不同人群设计最完善最合适的营养配方。复合维生素片的表面有光滑的涂层，更容易吞服。NON-GMO非转基因以及不含麸质。

全面的多种维他命及矿物质配方，含13种维生素及13种矿物质和微量元素由A至Zinc(锌)，有助维持身体精力及免疫力，稳固好体质；含抗氧化营养素，在正常免疫系统中起着重要的作用。

One A Day 综合维生素

One A Day是拜耳制药旗下的维生素补充剂品牌，它家综合维生素片不含麸质、小麦和鱼等过敏原，无添加人工甜味剂。每日一粒，全面补充人体必需的维生素和微量元素，有成人版和50+岁版本，女士选橙色，男士选蓝色，孕妇选紫色。

VitaFusion综合维生素软糖

vitafusion是美国第一维生素软糖品牌，采用天然浆果、桃子和橙子口味，不含麸质和乳制品，不含人造香料、高果糖玉米糖浆或人工色素。不喜欢吞药片的小伙伴们可以考虑换成软糖版本，更容易入口，不过软糖版本的综合维生素不含其他品牌综合维生素片剂通常会包含的钙、镁、锌、铁等矿物质。

女性综合维生素软糖添加了钙和锌等矿物质，有助强化骨骼和增强免疫系统。

需要专门补钙的小伙伴们也可以选择补钙软糖，每2粒可补充1000IU维生素D和500mg钙质。

SmartyPants 维生素软糖

SmartyPants维生素软糖不但含有人体所需的维生素，叶酸、生物素，还含有辅酶Q10、Omega3等，对心脑血管健康和提高免疫力有很多帮助，不含香料和人工甜味剂。Smarty Pants维生素软糖同样不含钙、镁、铁等矿物质。

追求健康的姐妹们还可以选择USDA有机认证版本的维生素软糖呢。

Nature's Bounty 头发、皮肤和指甲营养补充

Costco这款是强化版本的快速释放胶囊，每粒胶囊含有5,000 mcg生物素，有助于保持头发健康；维生素B族有助于能量代谢，结合抗氧化剂维生素C和维生素E，有助于皮肤健康；维生素A有助于维持皮肤和整体健康；还添加了摩洛哥坚果油和透明质酸；帮助养护有光泽的头发、充满活力的皮肤和健康的指甲。

写在最后

虽然市面上有大量保健品选择，想要补什么营养都很方便，然而人体所需的维生素和微量元素并不是越多越好，有些营养补充过量反而对身体有害。所以最好的补充方法还是均衡饮食，从天然食物来源摄取各类营养。

建议小伙伴们在选购保健品时搭配自己日常饮食考虑，看清楚标签说明里的“Nutrition Facts（营养成分）”，确保里面含有自己需要补的营养，以及剂量多少。混合搭配不同的保健品时，也要注意有没有重复补充，会不会过量。

大家平时有补充各种维生素和矿物质的习惯吗？你的心水保健品牌和产品又是哪款呢？欢迎在评论里分享哦！

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