![30天戒糖挑战|不再想念甜食的一周|Day1-7周报](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/639/cce/d74/54c79a937ae07fae542da2a.jpg_1280_1280_3_6ee8.jpg)
在cheat day一天吃掉12个甜甜圈等5000大卡食物后,我花了一周时间每天运动2小时并控制饮食却依然没有瘦回原来的体重,这时我开始意识到加工食品中的糖对身体的严重影响,决定开始30天的戒糖挑战,让自己彻底摆脱对加工食品中那些令人疯狂上瘾的糖的依赖。
一般的戒糖挑战只是不吃加工食品的游离糖,我的戒糖挑战是不吃游离糖、代糖和水果(牛油果除外)。
以后我会每周写一份周报,从身体变化、饮食、运动、戒糖挑战完成度和存在问题及解决方案等5个方面来分析戒糖对我的影响。
一、戒糖挑战Day1-7身体变化
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![WechatIMG1452.jpeg](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/572/25c/4f9/e29f2d71ea30c1900944bd0.jpeg_1080_0_40_0768.jpeg)
1、身体数据
身高172cm
体重:50.1kg-49.4kg(-0.7kg)
腰围:61cm-61cm(无变化)
臀围:86cm-85.5cm(-0.5cm)
大腿围:45cm-44cm(-1cm)
小腿围:31cm-31.5cm(+0.5cm)
2、戒糖对身体的影响
这一周我想念甜食的次数超级少,虽然有饥饿感,但并没有想要买甜食的冲动。
Day4和Day7都出现了强烈的饥饿感,过去4个月一直在实行16/8间歇性断食的我放弃了断食,开始改成少食多餐,准备防暴卡零食的饮食方式,有效地缓解了饥饿感。
Day5-7出现便秘,因为家里的牛奶喝完了,我平时需要喝红薯牛奶或者吃大量高纤维蔬菜才能不便秘,所以体重也在这段时间开始上升。
3、戒糖对睡眠的影响
过去我会有失眠的情况,现在每天不管多晚睡,只要躺到床上就能很快入睡,每天运动2小时和戒糖,治好了我的失眠,但早上6-7点一定会醒。
二、戒糖挑战Day1-7饮食
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(一)新发现的美味戒糖减肥餐菜单
1、鸡胸肉新吃法
发现把鸡胸肉做出无油无淀粉鸡胸肉丸子比直接吃鸡胸肉更好吃,而且可以把煮熟的丸子弄碎加在炒菜或粥里当成肉末,非常快捷方便。
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无油无淀粉鸡肉丸子番茄汤
食材:鸡胸肉450g,鸡蛋1个,芹菜200g(半棵),baby carrot8根,去皮番茄4个,盐,胡椒粉
(1)把鸡胸肉用绞肉机搅成肉馅,加入鸡蛋和配料,顺时针搅动4-5分钟,再摔打到肉馅紧致。
(2)加入芹菜碎和胡萝卜碎加入肉馅搅拌。
(3)水烧开后关火或调微火,防止丸子散开。把丸子边捏边轻轻放入水中定型,所有丸子放入锅中后重新开火,煮开后等丸子浮起来再煮1-2分钟。煮熟的丸子可以冷冻在冰箱保存。
(4)把番茄皮上划十字,放在开水里煮1分钟,泡在冷水里去皮,切成小丁,放在炒锅里炒出水分,加少量开水烧开,加入煮熟丸子裹上番茄泥即可。
2、替代炒白饭的低卡炒饭
用藜麦代替米饭做蛋炒饭非常好吃。想要更低卡也可以用花椰菜代替米饭来做蛋炒饭。
3、防暴卡零食
(二)饮食数据分析
不同减肥法对每个人来说都是小马过河,有人适合低碳,有人适合低脂。
从这周的数据看,我似乎对碳水的变化比对脂肪更敏感,吃碳水多的日子就会体重上升,但Day5-7也有可能是受便秘的影响。
![屏幕快照 2020-06-20 下午6.57.50.png](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/82f/359/218/91f47cdea4155b2e1d0ea5c.jpg_1080_0_40_806d.jpg)
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(三)30天戒糖挑战戒糖食谱规划
为了避免自己乱吃食物,我制定了30天戒糖期的饮食规划。
这个规划的食谱平均每天热量1080大卡,碳水86g,脂肪19g,蛋白质132g。
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戒糖餐95%都是天然食物做成的,超级健康又有营养。
而且饮食规划中列出的戒糖餐费一天的餐费平均在4.5美元左右,超级便宜有木有!
当然这个规划只占了总热量的80-90%,每天有10-20%可以当天选择自己喜欢的食物,生理期可以完全按照自己想吃的来吃,不用遵守这个饮食规划。
我喜欢meal prep的方式来准备戒糖餐,这种备餐形式节约时间便利性强,规划好食材后去sam's club这种仓储式超市采购食材也可以减少食物成本。
易保存的主食和肉类我会一次做出2-3天的,不易保存的蔬菜等食物我会当天烹饪。
三、戒糖挑战Day1-7运动情况
1、运动感受
本周每天运动2小时,1小时重训,30分钟腹肌训练,30分钟中低强度的无氧操(美丽芭蕾、pamela、keep)。
从Day5开始每天早上起床就先重训1小时,然后利用零碎时间完成剩下的课程,感觉比晚上运动2小时更好,因为晚上训练很容易拖延到半夜造成凌晨1-2点才能睡觉。而且早上运动完一天都精神奕奕。
2、运动数据分析
![屏幕快照 2020-06-20 下午6.56.48.png](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/53e/e4d/c40/1df48c0e86616d1cc26eb05.jpg_1080_0_40_867c.jpg)
我用小米手环计算运动热量,有时候虽然课程一样但热量却不同。
下肢训练日平均热量619大卡,上肢训练日平均热量446大卡。
运动量大体重也未必会下降,但运动是需要维持一辈子的而不是一天两天的,所以只要力量在增强,体重围度没有过大变差,就不需要频繁更换运动计划。
当然同样的课程做多了肌肉适应了就不觉得累了,所以有时候我会换一些新的课程挑战自己增加新鲜感。
3、本周运动课程
我的课程以keep、pamela、美丽芭蕾为主,因为宅家怕影响邻居几乎不做带跳跃的运动或者hiit,以重训和垫上运动为主。
keep的健身房强化系列,美丽芭蕾臀腿训练,和pamela的腹肌训练都挺好的。Madfit和pamela很像,不过她的腹肌课程有些是加重量的,比pamela的课更累一些。
- 上肢重训
keep健身房力量强化肩
keep健身房力量强化手臂
keep哑铃手臂轰炸
- 下肢重训
keep健身房力量强化腿
keep健身房力量强化臀
- 腹肌训练
pamela 10min trained waist
pamela 10min sixpack workout
pamela 10min AB workout
madfit 10min sixpack AB workout
腹肌撕裂者P90X
- 其他运动
美丽芭蕾P24 天鹅臂训练
美丽芭蕾P26 Blast3 塑臀瘦腿训练
美丽芭蕾P27 Blast4 臀腿训练
Pamela sexy arm in 10min
keep泡沫轴拉伸
四、戒糖挑战规则及Day1-7完成情况
1、30天戒糖挑战规则
规则1:不吃含游离糖的加工食品,不吃代糖,除了牛油果不吃任何水果,只吃食物清单上的食物。
![屏幕快照 2020-06-20 下午7.22.11.png](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/1b7/0d8/5ca/737ed7625a5579e54616acc.jpg_1080_0_40_4e36.jpg)
规则2:每天11点之前睡觉。
规则3:除了生理期和休息日,每天起床后立刻做1小时重训,每天运动2小时。
规则4:每天准备好随时可以吃的防暴食的低卡食物。
规则5:不去亚洲超市,不网购食物清单以外的食物,避免被零食诱惑。
规则6:每天在Dealmoon打卡。
2、规则完成情况
![屏幕快照 2020-06-20 下午7.38.13.png](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/32d/15d/896/63ccfb65b5c9e4eb93feb8c.jpg_1080_0_40_081f.jpg)
3、未完成规则原因
(1)误食含糖调料
siriacha辣椒酱在热量表显示无添加糖,但配料表却显示添加了糖。第4天发现这件事之后,我决定把戒糖挑战的30天延长4天为戒糖挑战34天。之后我把所有食物全都筛查一遍,列出不含游离糖的食物清单,以后严格按照清单执行,避免出现类似情况。
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(2)熬夜
因为睡觉前刷手机太多,晚上10点30分以后非必要情况下不再使用手机和电脑。
五、戒糖挑战Day1-7存在问题及解决方案
1、便秘
家里没有红薯牛奶和高纤维蔬菜的时候会出现这个问题,但现在我一般10-15天出门一次,有时候不能马上买到这些食材。
解决方案:购买牛油果、藜麦这些易储存的高纤维食物,饮食提高碳水和油脂的比例,改善便秘后再严格控制饮食,因为身体健康比体重更重要。
2、熬夜
解决方案:晚上10点30分以后非必要情况下不再使用手机和电脑。
3、饥饿感
解决方案:准备防暴卡零食,少食多餐。多喝水,让自己忙起来,少看美食视频,不再想食物的事。
结语
希望可以坚持完成30天戒糖挑战,并且完成每周的周报,谢谢观看!
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