全方位解锁Meal Prep | 手把手教你如何制定Meal Prep菜谱、储藏容器推荐、菜谱推荐、常见注意事项

每天不想花太多时间做饭？又不想叫重油重盐的外卖？有没有两全其美的法子呢？当然有！如果你也有以上困扰，不如试试Meal Prep（提前备餐），把自己从每天定时定点做饭的困扰中解放出来。接下来就和君君一起看看如何实践Meal Prep吧！

• 什么是Meal Prep
• Meal Prep的三种方式
• Meal Prep的准备步骤
• Meal Prep推荐菜谱
• Meal Prep常见Q&A和相关注意事项

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什么是Meal Prep

Meal Prep也可以翻译做“提前备餐”，就是通过只采购烹饪一两次去准备一周的一日三餐。一开始Meal Prep是在健身人群中比较流行。但因为节约时间，又可以很好的控制热量，Meal Prep也受到年轻的学生族和上班族的欢迎。

Meal Prep的三种方式

• Raw：把所有食材都做基本处理后（洗净、去皮、切块等等）放入保鲜盒中，午餐或晚餐的时候直接炒、煮、蒸。好处是非常新鲜，花样多；坏处是花时间。
• Half-Way：把所有处理好的烹饪过的食材放在保鲜盒里，要吃一餐的时候即时装，像自助餐一样。好处是选择多；坏处是耗时，有可能营养不均衡，量不好把控。
• Finished：把每一餐要吃的都放在一个饭盒里，像便当一样。好处是非常方便，每餐定量；坏处是花样少，可能会吃腻。

Meal Prep的准备步骤

制定食谱

• 列出自己喜欢的食物开始，让自己的选择有大体的方向。比如可以分为主食、蔬菜、肉类去分别列出自己的喜好。
• 写下一周每天的具体食谱，或者是一周的固定两三个食谱。要注意荤素搭配，适当摄入粗粮。比如：

• 计算自己所需的食物摄入量。例如男性每天从食物和饮料中所获取的卡路里总量不应该超过2500；如果是女性的话最好不要超过2000。如果处于减脂增肌阶段就应该按照自己每天基础代谢去计算自己所需要的热量了。

• 最后就可以根据喜欢的事物和所需的热量制定出适合自己的每周食谱了。需要注意的是，尽量选择容易保存的食物进行烹饪。
• 做好每周的采购计划和固定每周的烹饪时间。比如可以每周六采购，周日进行一次烹饪；或者是可以再周中再进行第二次烹饪。值得注意的是，烹饪所需时间少的蔬菜类可以选择当天烹饪。

更多Meal Prep的准备工作请参考@Irene小囡 文章：

更多食物搭配请参考@米啾啾 的文章：

准备储存容器

• 颜值高的饭盒是用餐好心情的开始。有分隔的饭盒也避免了很多菜在放置一段时间后窜味儿，失去原有的色香味。

• 经济实惠的塑料饭盒也是不错的选择。塑料饭盒比较轻，也很便宜。

• 密封保鲜袋可以用来储存一些粥以及甜汤，排出空气，冻起来后扁扁的也不会占地方。

• 如果是比较大份的汤汤水水，可以使用硅胶保鲜袋。

更多Meal Prep准备工作请看@手很小的村里人 的文章：

储存已烹饪好的食物

• 如果是近三日食用的餐盒可以放在冷藏区，按照食用时间把最晚食用的餐盒放在冷藏区上半部分的里侧。
• 如果是较久才会食用的餐盒可以考虑放在冷冻区，要食用时再拿出来加热。
• 可以买一些收纳盒、收纳架方便冰箱收纳。

有关冰箱收纳部分还可以参考@来自月球的晒晒君 的文章：

Meal Prep推荐菜谱

黑椒葱炒牛肉+orange chicken（缺德舅速食）+鸡汤时蔬+糙米饭

•  1lb牛肉切片，用料酒、盐、淀粉、黑胡椒粉腌制15分钟左右；
• 两根小葱切段，姜切片（4片左右），干辣椒若干，如果你喜欢吃青椒也可以切一点；
• 热锅放油，油热后炒香葱段、姜片、干辣椒；
• 下牛肉中火快速翻炒至基本变色，倒一勺料酒、半勺老抽、两勺李锦记黑椒酱（根据自己喜好酌情调味）、一点黑胡椒粉，翻炒均匀即可关火（如果有青椒就和酱料一起加翻炒断生即可），一定不要炒时间太长不然牛肉就不嫩了。

更多适合上班族的食谱请看@冰凌燕小妖 的文章：

低脂拉丝牛肉丸番茄意面+蒜蓉蚝油生菜

• 牛肉末中加入调味料混合均匀，平均分成四五份。按扁后中间裹入芝士包好，搓成圆球状。
• 中火下锅煎，尽量少翻动几次，让牛肉出梅拉德反应，每面都上色后取出
• 锅不用洗，加入蕃茄丁，可以适量加点水炒至变软出汁，之后加入意面酱烧开
• 随后放入肉丸，小火收汁。可以不断的把酱撒到肉丸上帮助入味
• 最后加入意面翻拌均匀即可，盐黑胡椒调味，也可以加些现磨的芝士碎和parsley

更多食谱请参考@米啾啾 的文章：

虾仁鸡蛋玛芬少油少盐版

• 食材（6个玛芬）：鸡蛋6个，虾仁6个，圣女果12个，小菠菜，玉米、豌豆、小虾皮、料酒、胡椒粉、橄榄油
• 虾仁切小块用料酒腌一下，在玛芬盘里刷一层薄薄的橄榄油，防止粘黏。放入食材，倒入蛋液至玛芬盘2/3或3/4的高度。华氏350度烤20-25分钟即可。

更多食谱请参考@天空之境 的文章：

五彩炒虾仁

• 准备食材：虾仁，速冻青豆胡萝卜玉米(提前解冻)，Marton Season All

• 热锅倒油，放入虾仁，快熟翻炒

•  待虾仁稍微变色，加入青豆胡萝卜玉米，翻炒几下（速冻蔬菜一般都经过预熟处理，所以只用稍微翻炒一下就好）

• 最后加入Marton Season All混合佐料炒一下，盛出锅即可

更多食谱请参考@Anastasia_做自己的Empress 的文章：

午餐（523大卡）：五彩豆腐丝380g（其中豆腐丝50g、鸡胸肉200g）、杂粮饭100g  

晚餐A（292大卡）：水煮海带200g、水煮鸡胸200g

晚餐B（338大卡）：水煮西兰花200g、水煮鸡胸200g

更多适合减脂健身的食谱请看@天空之境 的文章：

如果想来点甜点也可以事先准备好相对低脂的点心。比如红薯布朗尼，做法如下：

• 红薯切小块上蒸锅蒸熟，大概三十分钟
• 用food processor把100g燕麦片打碎成oat flour
• medjool dates洗干净去核
• chickpea罐头打开，倒出液体备用
• 先把红薯和dates在搅拌机内blend均匀，然后倒入除了巧克力以外的所有食材混合均匀，最后手动搅拌入巧克力豆
• 烤箱预热到355F，面糊倒入烤盘，烤50分钟就完成啦

佐料的提前准备

每次烹饪都需要提前准备佐料也是一件颇为费时间的事情，我们可以一次性准备好一段时间需要用的佐料，比如可以用带盖的硅胶冰格模具可以用来储存姜和蒜。

• 首先，把姜和蒜切粒，放在每一格模具里面。
• 然后，倒橄榄油或者食用油到格子里面，再盖上盖子放冰箱冷冻室。
• 以后每次需要用就拿1-2格出来炒菜，可以买一次姜蒜就做1-2个月的分量。

Meal Prep常见Q&A和相关注意事项

Q1：食物储藏较久是否会出现变质问题？

• 一般情况下三天左右放在冷藏区的肉和主食不容易出现变质问题，需要注意的是制作完成之后尽量不要去翻动食物。
• 尽量选择能保存较久的食物作为Meal prep的食谱。
• 蔬菜类可以当天制作，制作时间很短，不会耽误太多时间。如果需要提前制作蔬菜，也不必过分担心产生亚硝酸盐的问题，因为在室温下亚硝酸盐才会随着时间增加比较快，如果在冷藏温度中则相对较少。
• 冷藏成品时，可以把最后吃的食物放在冰箱最上以及最里面的位置，因为那里温度是冷藏区最低。如果是需要比较久才会吃到的，可以放在冷冻区，等到要吃的时候再解冻。

Q2：Meal Prep是否会出现营养流失的问题？

• 对于维生素来说，是会因为提前烹饪流失较多，所以蔬菜一般不建议提前烹饪。
• 对于矿物质、蛋白质和淀粉类来说，提前烹饪不会影响太大。
• 总体来说，Meal Prep会比重油重盐的外卖要健康许多。

写在最后

不知道看完这篇文章对大家去准备一日三餐有没有一些小启发呢？希望这一篇Meal Prep的小文章能够为每天纠结于烹饪，又想要健康饮食的朋友们提供一些帮助。同时，也希望【晒晒圈】的小伙伴们能积极分享自己Meal Prep的一些心得和食谱！