如何提高睡眠质量？| 打工人熬夜晚睡，经常辗转睡不着？4个方法帮到你

熬夜晚睡是很多小伙伴的常态，无论是加班赶报告被动熬夜的打工人，还是熬自由主动晚睡的老母亲，睡眠质量都是不容忽视的一环。

如何提高睡眠质量

坐标加州洛杉矶 Tower Integrative Health and Wellness 的 Sari Eitches博士从培养规律作息、睡眠环境、睡前放松、改变习惯等方面为大家提供提高睡眠质量的几个建议。

1.培养规律作息

【每天在同一时间起床和入睡】

如果下决心要提高睡眠质量，就要从睡觉习惯开始改变，尝试每天同一时间起床，每晚相同时间入睡，周末也不能例外。

【周末尽量不赖床】

周末遇上一些活动或者聚会，很容易会打乱你的生活作息。在培养睡眠习惯期间，尽量在周末早上安排活动，放电以后晚上也会比较好眠。

【保证充足睡眠时间】

每个年龄层的睡眠时间都各有不同，Mayo Clinic指出，大多数成年人每晚需要7-9小时睡眠时间，青少年每晚需要8-11小时，儿童则需要睡满10-13小时。

【尽量缩短午睡时长】

午睡过长会影响晚上作息，早上睡太多会使你晚上难以入睡。白天尽量不睡觉，如果想Power Nap的话，只是午睡一次，每次15-30分钟为宜。白天睡太久反而会觉得累，还会扰乱正常作息。

【晚饭后要动起来】

吃过饭后都会犯困，这时要给自己提个醒，站起来活动一下身体。在家收拾或者外出散步遛狗走动走动，都能帮助你提起精神。

【辗转反侧睡不着，不如起来看看书】

有时候在床上翻来覆去怎么都睡不着，这时不妨起来起床做一些放松身心的活动，看看书、喝口水。但是尽量不要碰手机或者电脑，那会令你的大脑越来越清醒，就更睡不着了。

2.营造舒适的睡房环境

【保持卧室干净整洁】

睡房是让人身心放松的地方，保持睡房干净整洁，让你心情愉悦放松。

【选择舒适的床上用品】

挑选高度适合的枕头，软硬适中的床垫也可以帮助你更快入睡。选择自己喜爱花色的床铺也能增加喜悦感哦！

【尽可能的降低房间亮度】

明亮的灯光会使大脑发出保持清醒的信号，准备入睡时把灯关上，不用夜灯，用遮光厚窗帘阻挡窗外灯光，使房间尽量黑暗助眠。

【合理利用白噪音器】

周遭环境的安静程度会影响睡眠质量，应对噪音，除了尽可能阻隔，还可以合理使用白噪音器来产生对睡眠有利的声音。也有小伙伴喜欢风扇和便携式空气净化器发出的声音，但是这个比较因人而异，如果喜欢安静入眠的话，也可以选择戴耳塞。

【睡房保持适宜的温度】

房间温度太高或者太低都不利于睡眠，人体体温在躺下来以后就会自然下降一些，将室温调节到让你感觉凉爽就行了。一般来说，室温在16-20°C，即60-68°F之间超为理想。

3.睡前放松

【临睡前1-2小时不接触屏幕】

准备睡觉之前尽量少接触电子设备，这些背光显示器会让人的大脑保持清醒。

【温水浴助眠】

睡觉前来一个温室泡澡或者简单的温水澡，让温水向身体发出信号，放松身心。使用让人平静的洗浴用品也能助眠，如薰衣草、甘菊油。

【巧用香薰精油】

泡澡时可以放入助眠的精油，房间里可以点上香薰雾化器，涂抹带精油的护肤品也有凝神功效，减轻焦虑。

【听轻音乐】

曲调平和的轻音乐能放松大脑，是心态平和。慢节奏的蓝调、民谣、平静的乡村音乐都是不错的选择。

【瑜伽或者伸展运动】

睡前除了看看书，听听歌，还可以做睡前瑜伽，伸展一下身体也是不错的，立前屈式、仰卧脊椎旋转、仰卧束角式和挺尸式

【做一些轻松简单的事】

睡前做一些简单轻松的手工活，如编织毛线纺织品，或者冥想5分钟，也是一个很好的放松活动。

4.养成好习惯

【不在床上工作或学习】

床是睡觉休息的地方，工作、学习场地不设立在睡房，让你进入睡房就是一个放松的氛围。

【午后不摄入咖啡因】

喝咖啡续命成为很多小伙伴的日常，早上喝咖啡提神超好不过了。但是咖啡因会在身体停留好几个小时，午后喝咖啡会影响睡眠质量。有一说一，每个人对咖啡因的敏感程度都不同，根据自己条件调整咖啡时间表为宜。

【每天至少运动30分钟】

运动有助延长睡眠时间，帮助身体进入深度睡眠。

【晚餐尽量简单】

睡前过饱过饿都会影响睡眠，如果半夜想加餐，吃点易消化的谷物类视频、酸奶、水果都可以哦~

写在超后

提高睡眠质量的方法有很多，小伙伴们选择适合自己的才是超好的！大家还有什么助眠的方法呢？欢迎下方留言分享！你们的留言君君都有看哦~本文由北美省钱快报小编桃子酱整理，如果你喜欢这篇文章，就请点赞✙收藏✙转发吧！感谢大家的支持！

信息来源 wikihow，封面来自 sleepdynamics，版权属于原作者。