夏天转眼就到，不少小伙伴还在为怎么甩肉，怎么减脂的问题苦恼。其实，减脂最需要的就是找到科学，健康，且适合自己的方式，减少体重和降低体内脂肪并不复杂，只要能坚持，就能有肉眼看的见的成效！
比如晒晒圈这位 @麥屯小飛船 ，减脂之后的身材不要太绝！本文也将带你一起，全方面学习怎么科学，快速，高效减脂！
热量摄取
所有减脂都逃不开一个话题，就是吃！简单来说，减脂期间，我们需要尽量减少体内脂肪，并确保摄入的热量低于每天消耗的热量。
如何估算自己的热量需求
1. 估算基础代谢
要估算每日消耗的热量，就需要先估算一下每日基础代谢，一般可以根据以下公式来计算：
男生：基础代谢=66+（13.7×体重公斤数）+（5×公分身高）-（6.8×年龄）
女生：基础代谢=655+（9.6×体重公斤数）+（1.8×公分身高）-（4.7×年龄）
2. 估算每日消耗量（PAL值）
长期卧床：1.1
久坐少动：1.2-1.4
中量活动量（走路＞8000步）：1.4-1.6
长期站立走动：1.6-1.8
活动量极高：1.8-2.2+
3. 估算每日平均热量消耗（TDEE值）
最后，将基础代谢×PAL值就能算出自己的平均每日热量消耗了。
例如：你的基础代谢是1400，PAL值为1.2，那么每日平均消耗热量就是：1400×1.2=1680大卡
4. 推算热量获取需求
对于有减脂需求的小伙伴们来说，一般每日摄取的热量需要在TDEE值×0.8~0.9
例如你的TDEE值为1680，想要减脂，每天的热量获取就需要控制在1680×0.8=1344大卡左右
如何搭配饮食
减脂期间，我们可以尝试从三个方面来搭配饮食：碳水化合物，蛋白质，纤维。
碳水化合物：应尽量选择全谷物、水果和蔬菜，避免选择大量的精制谷物和添加糖。
蛋白质：选择蛋白质时，尽量选择瘦肉和鱼虾类和坚果。同时尽量少吃黄油，猪油等高脂肪的油类。还要记得少吃点甜点哦~
纤维：从水果、蔬菜和全谷物中摄取一些可溶性纤维不但能够帮助获得饱腹感还能提升肠胃消化能力，加速新陈代谢！
一起来看看晒晒圈的小伙伴们都是怎么搭配饮食的吧。
@Seagull168 搭配的羽衣甘蓝肉丸，蔬菜+蛋白质提升饱腹感，而且捏成丸子状还超级增加食欲~
还有 @莫妍莫妍呀 DIY的低脂紫薯玫瑰馒头，忍不住想吃点甜点的时候可以试试做一下，低脂又好看！
热量消耗
消耗热量的方式除了自身的代谢之外就是运动。
无氧运动
瘦肌肉（肌肉）较多的人在休息时比脂肪水平高的人燃烧的卡路里更多。优化肌肉质量与脂肪质量的比率，从长远来看更加有助于消耗更多热量。常见的无氧运动有：举铁，跳高，短跑。
晒晒圈的 @匿姓匿名 小伙伴分享的撸铁心得就非常值得借鉴哦👇
小tip：大量进行无氧运动（强度到位、效率到位的前提下），会刺激肌纤维增粗，肌肉量增加。人体肌肉组织的含水量远高于脂肪组织含水量，所以肌肉比脂肪“重”，出现体重不减反增的情况。
有氧运动
有氧运动消耗的热量更多，运动强度也更大，常见的有氧运动有：慢跑，游泳，跳绳，瑜伽，跳操，单车，椭圆仪等。
注意：对于咱们普通人来说，体质不同、运动强度不同，因此有氧运动与无氧运动是没有明确界线的。
晒晒圈 @妍妍酱儿 同学的运动计划就非常值得借鉴，有氧无氧穿插进行，不会太累的同时还各方面都能练到！
LISS –低强度稳态运动
这是一种低强度有氧运动，主要通过活动提高心率，但将心率保持在最大心率的 50% 到 65%（ 至少30分钟）。例如在平地上持续慢跑，以较平缓的速度骑自行车...低强度稳态有氧运动几乎适用于所有健身水平的人（刚刚开始健身的人也能尝试），并且可以在较长时间保持心率位于“脂肪燃烧区域”中。
HIIT –高强度间歇训练
HIIT是一种较新的有氧运动方法，主要为更短、更剧烈的运动；例如短距离多次冲刺，较长距离慢速慢跑。但这项训练的挑战性更高，会使心率短时间内迅速升高，比较适用于有一定健身基础的小伙伴尝试。
例如晒晒圈 @JessicaHanYu 分享的纤细大腿内侧计划，就是高强度间歇训练的一种！
运动时如何选择更适合自己的装备
在消耗热量运动时，一定要注意选择正确，适合自己的运动装备来保护身体，同时一款合适的运动衣还能帮助我们更好的塑形！
运动内衣
运动内衣最大的作用就是防震与吸汗，减少胸部在运动尤其是高强度运动时的移位与震动，保护胸部不会松弛、下垂甚至胸大肌撕伤。同时运动内衣大多选用高弹全棉面料，速干透气，宜于排汗。小伙伴们可以根据自己日常的健身需求，选择高强度，中强度或低强度的运动内衣。
运动裤
运动裤有非常多的款式和材质，根据不同的运动类型，选择不同的运动裤。常见的有：瑜伽裤，跑步裤，力量训练裤；功能也会有所差别。运动时穿合身，舒适的运动裤不但能帮助塑性，还能更好的伸展，避免拉伤。
@supermommy 选的这身运动leggings就非常不错，好看又适用。
运动上衣
运动时难免出汗，普通的T恤在被汗水浸湿后很难快速干掉，黏黏的贴在身上非常难受，如果天气较冷或者健身房冷气较大还非常容易感冒。一件合适的运动上衣能够快速吸干身体表面的汗液，让人体干爽舒适。
同时，长袖的运动上衣在户外运动时还能非常有效的防紫外线和擦伤！
运动鞋
部分运动可能并不需要运动鞋，例如瑜伽；但对于跑步，举铁的小伙伴来说，一定要选择一双舒适的运动鞋。跑步的时候可以帮助减震，减低对脚踝部的压力和伤害，举铁的时候也能更好的抓地以免滑倒误伤。
当然，还有更多种类的运动等待小伙伴们去挖掘，比如晒晒圈 @Dodo超爱玩 就特别喜欢拳击，因此从各个维度选择了最适合自己的拳击装备！
减脂小TIP
最后，还有晒晒圈 @Winnieeeee_o 小伙伴给大家总结的有关减脂的4步要点：
- 少吃糖和精加工糖油混合物
- 尝试遵守8小时进食，16小时空腹
- 每天喝超多水，增强代谢
- 努力坚持运动
如果想要看更加详细的介绍，还可以点击图片查看原文哦：
希望大家都能拥有一个让自己满意且健康的身体哦~
活动收官
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