![囚徒健身记录📝](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/d13/4bd/018/e1a8fb4cb11fef423395e68.jpg_1280_1280_3_548f.jpg)
今天是跟随私教健身的第三次课,主要讲解了自重训练的一些要点。自重训练属于无器械训练,又叫囚徒健身,不需要太多专业器材,一练提神醒脑,二练缓解疲劳,很受健身人士的推崇。
- 自重训练最重要的是单杠的引体向上和拉伸
- 手握单杠的时候,握在手指和手掌的连接处,而不是手掌正中心,防止磨破手掌
- 此外,健身的时候不必一直佩戴手套,有的时候需要手部受力,感受肌肉的发力
- 胳膊向外一些,有点儿骑摩托的感觉
- 跳起来再落地,在落地过程中发力
- Superman训练,身体平躺,手臂向前伸直,可以抓一条毛巾,然后像鲤鱼打挺一样,抬起胸部,手臂从前往后运动,而不是上下运动
- 双手抓一条毛巾还可用来背部拉伸,可以坐着进行
- 身体机能偏弱,刚开始做俯卧撑可能关节不适,需要做一些预备动作(conditioning)
- 双手撑住墙面,位置跟胸部齐平,双脚跟墙壁距离大约一米,做推墙的动作
- 也可以改成手扶住桌子边缘,模拟俯卧撑的动作
- 活动腿部,可以横向迈步,或者向后,斜向运动
- 无论做什么动作,都要去感受发力的肌肉部位,建立肌肉的心智模型
图例
![1f5f9ebc437a4a02a898aec0aea61425.jpg](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/f37/741/758/cd0a5fb58e8d9d73b49a1c8.jpg_1080_0_40_e184.jpg)
教练说自重训练最重要的就是单杠,所以去Decathlon Group (迪卡侬)买了一个65-95cm的单杠,刚好能装在家里的门框。
先练习吊在单杠上,手的手指和手掌连接处抓握单杠,而不要用手掌中心。练习时间长了手出汗,抓不住,才可以带手套,一开始不要带,增加对手部的刺激
准备工作时,找到一个合适的姿势,吊起后处于平衡的状态,不要前后晃动
做练习时要能看到计时器,每次吊20秒,间隔40秒,休息时做dynamic stretching,活动一下背部
除了单杠,还练习了俯卧撑,要点包括
- 双手在肩部,胳膊的关节是向后45度,而不是90度向外
- 尽量做到实在无力起身为止,向下的时候要保证脸部接近瑜伽垫
- 可以借助俯卧撑手撑,但会限制手腕关节的移动灵活度,所以最好和徒手俯卧撑交替进行
- 训练完的冷却运动,是把手放在墙面,胳膊关节在肩部左右,拉伸胸部,注意胳膊关节不要低于肩部,否则拉伸不到胸部
教练说遇到了打折的增肌粉,顺便帮我买了
每次训练完就可以吃(可以空腹吃),一次吃半勺左右,可以和水或者牛奶一起,可以就饭吃,教练说这种平时卖的很贵,是英国产的,没有有害物质
增肌粉最佳是练中或练后30分钟喝,补充碳水+蛋白质+水分,但是它是补剂,不能代替正餐。所以还是要正常吃饭,把它当甜点就OK
![613b010d9cfb4c47b83bf1f5ce341ea1.jpg](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/301/673/dc7/3726a22dce97e3d2785cef6.jpg_1080_0_40_c28e.jpg)
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