今天是跟随私教健身的第三次课，主要讲解了自重训练的一些要点。自重训练属于无器械训练，又叫囚徒健身，不需要太多专业器材，一练提神醒脑，二练缓解疲劳，很受健身人士的推崇。
- 自重训练最重要的是单杠的引体向上和拉伸
- 手握单杠的时候，握在手指和手掌的连接处，而不是手掌正中心，防止磨破手掌
- 此外，健身的时候不必一直佩戴手套，有的时候需要手部受力，感受肌肉的发力
- 胳膊向外一些，有点儿骑摩托的感觉
- 跳起来再落地，在落地过程中发力
- Superman训练，身体平躺，手臂向前伸直，可以抓一条毛巾，然后像鲤鱼打挺一样，抬起胸部，手臂从前往后运动，而不是上下运动
- 双手抓一条毛巾还可用来背部拉伸，可以坐着进行
- 身体机能偏弱，刚开始做俯卧撑可能关节不适，需要做一些预备动作(conditioning)
- 双手撑住墙面，位置跟胸部齐平，双脚跟墙壁距离大约一米，做推墙的动作
- 也可以改成手扶住桌子边缘，模拟俯卧撑的动作
- 活动腿部，可以横向迈步，或者向后，斜向运动
- 无论做什么动作，都要去感受发力的肌肉部位，建立肌肉的心智模型
图例
教练说自重训练最重要的就是单杠，所以去Decathlon Group (迪卡侬)买了一个65-95cm的单杠，刚好能装在家里的门框。
先练习吊在单杠上，手的手指和手掌连接处抓握单杠，而不要用手掌中心。练习时间长了手出汗，抓不住，才可以带手套，一开始不要带，增加对手部的刺激
准备工作时，找到一个合适的姿势，吊起后处于平衡的状态，不要前后晃动
做练习时要能看到计时器，每次吊20秒，间隔40秒，休息时做dynamic stretching，活动一下背部
除了单杠，还练习了俯卧撑，要点包括
- 双手在肩部，胳膊的关节是向后45度，而不是90度向外
- 尽量做到实在无力起身为止，向下的时候要保证脸部接近瑜伽垫
- 可以借助俯卧撑手撑，但会限制手腕关节的移动灵活度，所以最好和徒手俯卧撑交替进行
- 训练完的冷却运动，是把手放在墙面，胳膊关节在肩部左右，拉伸胸部，注意胳膊关节不要低于肩部，否则拉伸不到胸部
教练说遇到了打折的增肌粉，顺便帮我买了
每次训练完就可以吃（可以空腹吃），一次吃半勺左右，可以和水或者牛奶一起，可以就饭吃，教练说这种平时卖的很贵，是英国产的，没有有害物质
增肌粉最佳是练中或练后30分钟喝，补充碳水+蛋白质+水分，但是它是补剂，不能代替正餐。所以还是要正常吃饭，把它当甜点就OK
君君提示：你也可以发布优质内容，点此查看详情 >>
本文著作权归作者本人和北美省钱快报共同所有，未经许可不得转载。长文章仅代表作者看法，如有更多内容分享或是对文中观点有不同见解，省钱快报欢迎您的投稿。
5
742 1 0
