生完孩子本以为一切已结束，没想到是噩梦的开始。因为怀孕以及3小时的push, 42天产后检查时，我被确证盆底肌tight + weakness. 而且腹直肌2指分离。OB给我refer了pelvic floor PT, 于是我开始了长达4个月的漫漫产后修复之路。
在花了无数冤枉钱+中途换PT后，总算让我把盆底肌给整明白了，于是写下这篇攻略，希望能帮到同样struggle的你们。
💪什么是盆底肌？
盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
💪盆底肌的作用？
-当你咳嗽、打喷嚏或者绷紧的时候，盆底肌会收缩以防止无意识的尿漏出
-帮助支撑你的腹腔器官，尤其是你站立的时候。
-保护盆底器官免受外界伤害
-帮助支撑盆底器官，比如保持膀胱在正常位置
-帮助控制尿液的流动、气体和肠蠕动
💪盆底肌tight vs weakness
很多人以为盆底肌修复就是盆底肌太弱了(weak) 于是疯狂做凯格尔运动，结果反而越练越差（比如我😂） 其实不是。盆底肌也会tight. 而且两个症状十分相似，可是治疗方法却南辕北辙。小羊就是一开始走了弯路，白练了两个月，还越练盆底肌越差。
打个比方，盆底肌tight其实就是肌肉过分紧绷。你把肱二头肌💪用力紧绷时，想要再把重物提起，自然是力不从心。但是你把手臂垂下来让肌肉放松，再提重物就会轻轻松松。
同样的，如果你的盆底肌一直是紧绷状态，自然没法用力，也就造成了盆底肌很weak的错觉。其实只要放松盆底肌，weak的问题往往迎刃而解。
如果把weak的治疗方法生搬硬套治疗tight，反而起到相反的效果，就像让你肌肉紧绷时提重物，自然提不起来，肌肉越练越累，效果越来越差。
可以说，如果你的盆底肌同时tight+weak, 应该首先解决tight的问题，等肌肉完全放松之后再去治疗weak.
🏥盆底肌tight如何治疗？
一般有内+外两种治疗模式。
1️⃣内部肌肉按摩放松。一般PT会像内检一样把手指伸进去，帮你按摩放松肌肉。
2️⃣做各种放松盆底肌的运动
比如腹式呼吸 帮助放松身心 同时放松盆底肌
happy baby - 最经典的放松盆底肌的运动哦！
Cat and cow, 主要放松臀部肌肉。
臀部拉伸
⚠️同时，盆底肌tight有时也和你的心情有关。新手妈妈们往往非常忙碌，整个人每天都很紧张，这样的状态也会反映到身体上。如果能每天抽一些时间放松放松，无论是浇花、冥想、洗澡、梳头，只要是适合你的的可以让你relax的方式，哪怕每天只有一分钟，都可以尝试一下，会让盆底肌恢复更快哦！
🏥盆底肌weak如何治疗？
一般治疗完tight, 再治疗weak. 治疗方法一般就是经典的凯格尔运动。以及锻炼腹肌和盆底肌的运动。最经典的有：
凯格尔运动 - 锻炼盆底肌
臀桥 - 锻炼臀部以及核心力量
通过一段时间的治疗，我现在已经基本恢复啦！之前也找过美国盆底肌修复的攻略文章，发现真的寥寥无几，所以自己也走了不少弯路，希望这篇文章能帮助同样在struggle的新手妈妈们！
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