大家知道鹰嘴豆吗？它是一种非常健康的食材，无论是煮熟直接吃，做成下饭菜，还是磨成鹰嘴豆泥，都是一份独特的美味～
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君君为大家整理了一些关于鹰嘴豆的信息，感兴趣的朋友也可以查看哈佛大学公共健康学院对鹰嘴豆的详细专业介绍。
鹰嘴豆是什么
鹰嘴豆 (Chickpeas) ，学名Cicer arietinum，又名马豆、桃尔豆、鸡心豆、鸡豆等。源自中东地区，如今是全球广泛栽培的重要农作物之一，成熟后可以直接食用或加工成各种食品。
鹰嘴豆的两个主要品种是较大的圆形浅色Kabuli 鹰嘴豆，常见于美国，以及较小的深色不规则形状的Desi鹰嘴豆，常用于印度和中东。
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鹰嘴豆的功效
鹰嘴豆是一种营养丰富的食物，被认为是素食者的理想选择！它富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，尤其是磷、铁、锌。这不仅能维持肌肉和骨骼健康，还有助于提供持久的能量。
鹰嘴豆对健康有多方面的益处，有助于预防各种慢性疾病的发生。
预防肠道问题：鹰嘴豆是一种富含膳食纤维的食物，当细菌分解这种纤维时，会产生一种称为丁酸的短链脂肪酸。丁酸盐可以减少结肠细胞壁的炎症，促进肠道的规律性，对预防结肠癌等疾病具有积极影响。
预防糖尿病：鹰嘴豆富含慢性消化的复杂碳水化合物有助于维持血糖水平的稳定。鹰嘴豆中的慢性消化碳水化合物使血糖上升缓慢，减缓胰岛素的释放。这种缓慢释放的机制对于糖尿病患者来说有助于防止血糖急剧波动。
预防心脏病：鹰嘴豆含有一种叫做谷甾醇的植物甾醇，其结构与体内的胆固醇相似，因此它能干扰身体对胆固醇的吸收。此外，鹰嘴豆中含有的丰富植物蛋白质、膳食纤维、低饱和脂肪和抗氧化物质都与心脏健康相关。
预防肥胖：高膳食纤维有助于增加饱腹感，减缓食物消化，降低进食速度。此外，鹰嘴豆中的植物蛋白质也为维持肌肉质量提供了支持，这对体重管理和代谢健康都很有帮助！
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鹰嘴豆副作用
通常来说，鹰嘴豆是一种很安全的食物，几乎没有什么副作用。然而，有些人可能对鹰嘴豆或其中的某些成分敏感，导致一些副作用。
气胀和消化不适：鹰嘴豆中富含膳食纤维，细菌分解纤维时产生气体，可能导致一些人在消化过程中感到气胀或不适。更主要的是，因为鹰嘴豆高膳食纤维又高蛋白，吃了它会疯狂放屁💨，而且很臭！！
低血糖人群慎吃：鹰嘴豆中的铬元素和一些低饱和脂肪酸会帮助平衡血糖，让脂肪和糖的代谢更加顺畅。因此高血糖患者更适合吃鹰嘴豆。
鹰嘴豆食谱
既然鹰嘴豆有这么多的好处，那君君就给大家推荐几个简单又美味的鹰嘴豆食谱，大家都可以行动起来哦～
咖喱鹰嘴豆
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| 咖喱鹰嘴豆 | |
|---|---|
| 准备食材 | 步骤 |
| 黄油、鹰嘴豆、盐、黑胡椒、椰浆、蒜末、洋葱碎、姜片、咖喱粉、paprika (没有可不用） | 准备姜片，蒜末，洋葱碎 黄油炒香姜蒜洋葱 加入咖喱粉 加入paprika（如果没有，可省略） 加入盐，黑胡椒 倒入椰浆，等待煮开 水开后放入鹰嘴豆调至中小火煮到豆子软烂即可 |
茄汁鹰嘴豆
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| 茄汁鹰嘴豆 | |
|---|---|
| 准备食材 | 步骤 |
| 洋葱丁 、蒜蓉 、番茄丁、番茄酱、鹰嘴豆、盐、胡椒粉 | 热油炒洋葱丁、蒜末 倒入番茄丁、蕃茄酱、盐、胡椒粉 翻炒均匀后加入鹰嘴豆，熬煮20分钟左右 根据味道再视情况进行调味 |
鹰嘴豆零食
喜欢吃零食的小伙伴为了健康可以选择一些健康的小零食。鹰嘴豆常常被制作成休闲零食，健康又美味！
鹰嘴豆泥，又被称为鹰嘴豆酱或鹰嘴豆泥酱，是一种源自中东地区的传统食物，广泛用于各种美食，特别是在地中海和中东菜肴中常见。
图片来自于@Amazon ，版权属于原作者
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鹰嘴豆的好处多多，而且还有很多不同的做法可以换着花样吃。是坚果也是主食，还是健康人群的小零食～
（封面credit：@Adrienne Leonard/Unsplash）
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