接触健身以后,我对于身材的审美发生了很大的改变。特别羡慕那些腰臀比完美的姑娘🤩 所以平时我自己也很注重臀腿训练,一周至少安排两天在臀腿上。
以前总听人说:“无深蹲,不翘臀。”但其实研究证明,另外一个动作要比深蹲对臀部的刺激更加大,能更有效地训练到臀部,那就是Hip Thrust 臀推!
做这个动作有几个要点:
1)双腿与胯同宽,微微向外打开,脚尖与膝盖一个方向
2)肩胛骨的下沿靠在训练椅上
3)推起时注意力全部集中在臀部,不要过度拱背,加紧下巴,视线平视前方
4)推到顶部时臀部略高于膝盖,大腿与小腿呈90度,在顶部维持1-3秒
5)下放时要慢,臀部持续出力保持紧绷状态
不能去健身房的时候,其实也可以借助沙发和一个装满书的背包来做臀推训练。但是增肌的效果肯定是跟去gym不能比了… glute bridge也是很好的居家训练替代,要点和臀推差不多,也是要注意不能过度拱背,而是要把注意力都放在收紧臀部上!
今天做了Pamela的booty workout,这四个视频里面重复的动作比较多。个人最喜欢12 min grow your booty! 各种变化的臀桥做起来太带感了!!
*部分图片来自于Mayfit和Jeff Nippard的视频
最新评论 8
:忽然想练臀了
:练起来![[机智]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jizhi@2x.png?v=1)
回复 @熊猫胖达:大神带带我
:做起来太带感了!虽然累但是超有效!!
:厉害啊👍坚持✊
:上次workout给hip thrust来了个drop set,酸爽![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
:臀部特别有感对不对![[机智]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jizhi@2x.png?v=1)
回复 @熊猫胖达:臀部和hamstring都很有感哈哈哈