![健身吃不对,努力都白费](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/f07/73c/48e/901cb56ea21a51678cea854.jpg_1280_1280_3_2c1e.jpg)
你是不是一看见美食,健康饮食计划就忘记了?
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情人节巧克力也没少吃吧🤪?!
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能吃并没错,民以食为天,但并不是所有可口的都要吃到饱。俗话说三分靠练,七分靠吃,可见饮食对于健康和塑性的重要性。(这里的饮食不包括蛋白粉等supplement,健身教练按规定不应该推荐任何健身补品。)来看一眼健身达人的都吃些啥。
MATT LAW和他的冰箱:
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STEPH ELSWOOD和她的冰箱:
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那你就该问了,『那我到底该吃什么,吃多少呢?』。别着急,我们这就进入正题。
三大营养素:
平时我们吃的所有东西,除去维生素、矿物质、水,其实可以分为三大类:脂肪、碳水化合物、和蛋白质。
那这三类营养素吃进去到底都对人体干了什么呢?看下图↓。
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👆图中的『脂肪组织』就是身体的脂肪(又称肥肉😂),『糖原』是可以再次转化为葡萄糖来提供能量的。
The Institute of Medicine's 2005年的饮食建议摄入量(active adult),三大营养素的比重为:
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看了这个比例图你是不是还是不知道到底该怎么吃?请继续往下看~
卡路里:
决定你到底要吃多少的是,你到底每天要吃多少卡路里,和怎么计算你吃了多少卡路里。
你要吃多少卡路里:这个跟你的体重、身高、年龄和活动量有关系。
男生:每天所需卡路里 = 9.99x体重(kg)+ 6.25x身高(cm)- 4.92x年龄 + 5
女生:每天所需卡路里 = 9.99x体重(kg)+ 6.25x身高(cm)- 4.92x年龄 -161
算出来的值需要乘以下面的👇的系数,才是最终所需的卡路里量。
系数:活动很少或几乎不活动——1.2
每周1到3天的活动量——1.375
每周6到7天的活动量——1.55
每周7天的活动量——1.725
体力劳动或高强度体育锻炼——1.9
经过大量的计算,你终于得到自己的卡路里量,是不是很有成就感,很开心呀?!
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怎么计算你到底吃进去多少卡路里呢:
脂肪的卡路里 = 9 x 重量(g)
碳水化合物的卡路里 = 4 x 重量(g)
蛋白质的卡路里 = 4 x 重量(g)
比起上面的公式是不是简单了许多,数学都能考100分了😝~
那么新的问题又来了,我每次吃东西也不会带着称不是!
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下面我们来说这个实践的问题。
实践方式:
Food label:一般food label上面的营养素百分比是按2000卡路里算的,包装上会标注。随便从冰箱里拉出来几个货来演示👇。
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罗列出来的营养素含量是指的一个serving,每个包装上都会表明,整个东西分为几个serving(不是让你一下子全吃完😆)。这是针对在家做饭或者吃零食时候要注意的。
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但是你肯定想『健个身还不让人出去吃饭了?!』当然不是,你可能没有注意,很多餐厅的菜单都会注明卡路里量奥。
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你还可以使用 APP MyFitnessPal,能根据卡路里量选择附近的餐厅。
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还想知道你家宝宝该吃多少或者更具体的饮食建议,去choosemyplate.gov看看吧。促进美国国民的健康饮食,choosemyplate功不可没。
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好了,吃的今天就说到这里。除了吃,还要记得锻炼奥~
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