![没有闺蜜气质好?你可能只是核心肌肉弱](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/f1c/d61/9ed/e7367c5e418b3b30dbe3d1b.jpg_1280_1280_3_3efd.jpg)
有没有发现有些仙女虽然颜值不那么出众,但就是觉得美,换句话叫『有气质啊~』
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那么她们的气质来自何处呢?
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站姿,站姿,站姿!!!
让你含胸驼背没气质的重要原因,就是核心肌肉弱。
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核心肌肉锻炼
自测是否核心肌肉弱:容易背疼,喜欢这样👇坐椅子(请看大幂幂)。
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核心肌肉指的是什么:盆骨区域肌肉、臀部、腰、腹部的肌肉。
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核心肌肉唤醒动作(只是唤醒动作,不是锻炼,锻炼动作在后面):
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- 盆骨面收缩:做起来就是内急憋尿的感觉。
做一到两组,一组十次,每两秒一次(可以设置一个两秒的tempo),组间休息15秒。
- 腹横肌收缩:就是用力收肚子,感觉要使肚子贴在脊柱上。
做一到两组,一组十次,每两秒一次,组间休息15秒。
- 上面两个动作同时做,频率和组数和上面的一样。
- 上面两个动作加上呼吸一起做。
开始阶段:每次一到两组,一组5次,缓慢呼吸(10秒一次),组间休息15秒。
进阶阶段:每次三到四组,一组10次,缓慢呼吸(10秒一次),组间休息15秒。
唤醒动作做完,做锻炼动作,为锻炼动作准备所需器材:
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核心肌肉锻炼动作:
- 卷腹,不是仰卧起坐。
屈膝、勾脚,使用腹部的力量使身体上卷,不要用膝盖助力,整个动作不要靠上甩的惯性往上卷。每次卷腹时呼气。每次3组,每组10次,每次5秒。 - 瑜伽球勾腿
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手臂平放身体两侧,保持平衡,头颈不要用力,脚尖朝上,用脚后跟将瑜伽球推到最远的地方,再拉回到离屁股最近的地方。瑜伽球往回拉时呼气。每次3组,每组10次。
- 瑜伽球前推
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保持身体平直,不要弯腰弓腰,不要像👇视频中手臂伸直。每次3组,每组10次。
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- BOSU球
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身体平直,保持平衡,肘部按在BOSU球上,如果刚开始脚离开地面困难,就先踩在地面上练习,腹部压在球上,手托于脑后或者如图中一样放于身体前测,上身使劲往上抬高。每次3组,每组10秒。
- 腹部向后超伸
腹部用力太高上身,手臂不要辅助用力。每次3组,每组10秒。 - Birddog
身体平直,保持平衡,脚尖绷直,不要像👇这样腿抬太高。每次3组,每组10秒,每组两腿轮换各一次。 Cat-camel
每次做到自己的最大限度,停留10秒,每次3组。
- 平板支撑,侧身平板支撑。
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身体在一条直线上,不要挺肚子,上臂垂直于地面,另一只手放于头部或大腿上面。每次3组,每组开始可以坚持30秒,进阶增加到1分钟(平板支撑和侧身平板支撑都适用)。
以上😆。
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为了更好地演示动作,文中插入了动图,但技术不熟悉,不知道弄对了没有,如果动图不会动了,o(╯□╰)o就请看图片(有些动作图片动图都有)。
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