每做一道高颜值又健康的菜就让我幸福感爆棚啊，知道小仙女们也都在认真对待自己的饮食。今天给大家介绍两款减脂奶昔，并一份健康饮食购物清单。
减脂奶昔制作tips
奶昔最开始是健身者们的饮品，是为了更快地补充卡路里和蛋白质，也叫『Protein shakes』。现在大街小巷的店里都有卖的，然而他们已经普遍地高卡路里，低营养了。那就自己做吧~
- 奶昔里面一定要有绿色蔬菜，如果你不爱蔬菜，没关系，奶昔做出来之后你几乎尝不出来。每次加差不多一到两把绿色蔬菜，大约2cups。种类可以尝试长叶生菜（romaine）、甜菜（chard）、甘蓝（kale）、欧芹（parsley）、薄荷（mint）等。如果实在不喜欢绿叶菜，可以尝试菠菜，菠菜味道最温和，几乎没有味道。平时做菜留心自己最喜欢什么绿叶菜。
- 最天然的糖和糖浆的代替品——水果。奶昔中的水果唯一要注意的就是不要超量，增加卡路里。如果你正在减肥应该更注意水果的量，建议量为绿色蔬菜的一半或更少。可以采用冷冻水果，口感更好。可以采用冷冻菠萝块，冷冻莓类，半个冷冻的熟透的香蕉。
添加蛋白质，增加你的饱腹感，如果你没添加，可以通过零食等其他方式补充。蛋白质选择：Greek Yogurt、植物蛋白质奶、低脂或无脂奶、麻类植物种子（hemp seeds）、坚果6-8颗、坚果油（nut butter）1-2tablespoons。
如果你没有上面的奶类蛋白质，你需要添加别的液体来稀释奶昔。可选择下面的任意一种，1/2或1 cup。水；无糖的坚果奶，大部分坚果奶都富含钙质和维生素D,而且每cup的卡路里不会超过50；椰子水，富含电解质，味道好，而且每cup的卡路里也不会超过50。
添加天然香料和香草，不仅味道更好，而且香料香草富含植物营养素，能抗过敏和预防慢性疾病。可添加姜、肉桂皮、姜黄根粉（turmeric）、薄荷和可可粉。
减脂奶昔制作方子
- Green Warrior减脂奶昔：3/4 cup无脂Greek yogurt；1/4 cup纯石榴汁；1/2 cup绿葡萄；1 cup菠萝块；1 cup菠菜；1英寸削皮的新鲜姜块；1/8 cup开心果；4个冰块。加入搅拌器，直到打糊为止。
此方为2 servings，每个serving含：170卡路里，5g脂肪，0.5g饱和脂肪，22g碳水化合物，5g纤维，13g蛋白质。
- 蓝莓香蕉奶昔：3/4 cup甘蓝，大约两把；1/2 cup冷冻无添加剂的蓝莓；1/2 cup冷冻无添加剂的菠萝；一个冷冻香蕉，切为两半；2 teaspoons的无糖椰蓉；1 cup 原味无脂Greek yogurt；些许无糖的香草杏仁奶。加入搅拌器，直至打糊为止。
此方为2 servings，每个serving含：177卡路里，32g碳水化合物，0g脂肪，15g蛋白质，62g钠，7g纤维。
健康饮食购物清单
清单里并不是所有的东西一次性都要买全，挑自己喜欢吃的，但是基本每一大类都涉及到，才不会营养失调。
- 新鲜蔬菜和水果：水果（香蕉、苹果、橙子、葡萄）；柑属类（柠檬、青柠檬）；新鲜香草类（欧芹、香菜）；新鲜佐料（蒜、姜）；辣椒类（辣椒和青红椒）；蔬菜（洋葱、胡萝卜、芹菜）；沙拉绿叶菜。
新鲜果蔬是只用水是洗不干净的，果蔬为了运输保存会在表面涂一些蜡或者其他的化学物质，还有各种细菌和虫卵。👇我平时用的果蔬洗涤剂。
- 奶制品：来自牧场牛的黄油；帕尔马干酪（脱脂乳制成）；有机低脂奶；酸奶。
奶制品选择时尽量选择纯牛奶，拿👇巧克力奶为例，除了牛奶之外的，第二类添加物就是糖，量比可可粉还要多，一个serving里含糖29g，喝下去因为太甜而齁的咳嗽，所以要是想喝巧克力奶，就自己买可可粉来做吧。（这瓶巧克力奶我只有兑着纯奶才能喝下。）
冷冻类：水果（浆果类，莓类，还有你最喜欢的水果）；蔬菜类（豌豆，毛豆，还有你最喜欢的蔬菜）。
- 瓶装罐装食物：罐装豆子（鹰嘴豆，黑豆，低钠或无钠的四季豆）；不含奶的蛋白质饮品，可室温存放（杏仁奶）；坚果黄油；西红柿酱；盒装金枪鱼、三文鱼。
- 谷类、豆类和其他：大麦；bulgur（碾碎的干小麦）；各种喜欢的干豆子；farro（法老小麦）；面粉；扁豆；燕麦；面条；爆米花；藜麦；大米；玉米粉饼。
- 干果类：杏干；蔓越莓干；无花果干；干枣；葡萄干。
- 坚果类：杏仁；腰果；奇异籽（chia seeds）；亚麻仁；南瓜子；葵花籽；芝麻；核桃。
糖类：棕糖；蜂蜜；枫糖；纯枫糖浆。
油类和佐料：Dijon 芥末糊（微辣，常参白葡萄酒）；蛋黄酱；味增酱；油（纯橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油）；辣椒酱；豆瓣酱；醋类（苹果醋、米醋、白醋、陈醋）。
花生油，无Trans Fat- 香料香草类：月桂；Baking soda；Baking powder；黑胡椒；辣椒粉；肉桂；丁香；玉米淀粉；小茴香；咖喱粉；姜粉；肉豆蔻；干辣椒；粗粒辣椒粉；海盐；香草精。
下一篇会写健康饮食注意事项，本来准备一起写，但是感觉堆在一起文章就太长了。我们下次见~
祝君君生日快乐🎂~
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