健身达人看过来 | 运动常见伤痛及康复锻炼

你个死兔子 1.91万浏览 2018-03-25 发布

我们运动时，身体受力和动作幅度比日常活动大，难免会发生意外产生伤痛。BUT, 科学数据表明，运动所带来的伤痛远比运动带给身体的好处小得多。所以不要害怕会跌倒就不跑步，害怕擦伤就不撸铁，因噎废食会让我们因小失大。

但如果身体某个部位总爱受伤，那就不是意外了。拿我家的萝卜头来说，他的一只脚小时候踢足球扭过，然后那只脚在后来的岁月里总是频频、动不动就会扭伤，肿的像个大萝卜。原因是他的小腿两侧肌肉不平衡，使得脚踝的平衡性差，较弱的那一侧总会因为力量不够，让脚腕扭向另一侧。今天说一说运动中常见的下半身的伤痛种类、应对方式以及预防和康复锻炼。

扭脚

扭脚大家都不陌生，任何会产生位移的运动都可能扭到脚。运动员中约有20-40%的人扭过脚。扭脚分为外侧扭脚和内侧扭脚，分别往左右两个方向扭伤。约有85%的扭脚属于外侧扭脚。下图为外侧扭脚（Lateral ankle sprain）。

外侧扭脚常会造成脚踝韧带拉伤。内侧扭脚（Medial ankle sprain）所占比重较小，但伤害要大一些，除了韧带会拉伤，可能还会造成骨折，这跟我们脚部的结构有关。如果遇到内侧扭脚，建议去医院照片查看是否有骨折。

内侧扭脚

扭脚之后尽可能早地看医生，确定是否有骨折。程度较轻的一般需要固定保护几天，严重的至多三周，需要打石膏固定。

扭脚康复锻炼：

扭脚程度较轻的话，1-2个月之后便可重新运动，严重的需要休息3-4个月。这期间上肢是可以继续运动的，但是要保护脚不要受到二次伤害。康复锻炼主要在于恢复脚踝的力量，柔韧性和平衡能力。脚踝固定不动之后，小腿的肌肉因为使用频率减少会变紧变短，拉伸小腿肚肌肉有助于恢复腿部功能。容易外侧扭脚的人，腿部腓侧的肌肉群较弱，需要着重锻炼。

腿部腓侧的肌肉群位置👇。

腿部腓侧的肌肉群：小腿外侧肌肉

👇两个锻炼动作强化小腿腓侧肌肉，预防外侧扭脚。

弹力带侧跨步

扭脚后一般的康复锻炼为：先练习直线往前跑；再练习侧跨步；最后是多方向运动。

多方向锻炼

内侧扭脚的情况比较严重和复杂，锻炼需要考虑实际受伤情况。

脚后跟炎症

脚后跟炎症在跑步、田径、跳舞的人中很常见。炎症如果得不到及时的治疗，很容易发展为跟腱撕裂。脚后跟炎症的产生主要源于错误的锻炼方式和鞋子、单侧肌肉弱造成的肌肉不平衡和柔韧性差。炎症一般早上疼痛明显，随着运动量的增加疼痛加剧，休息可以暂时缓解疼痛。

脚后跟炎症位置👇。

炎症期间需要充足的休息，冰敷可以缓解疼痛和炎症，如需要可口服抗炎症药物。采用科学的锻炼方式、适当的鞋子、增加腿部力量和柔韧性都有利于症状的缓解和消除。

脚后跟炎症康复锻炼：

重新开始锻炼时应该时刻注意脚部感觉，如果疼痛应及时停止锻炼，上面也说了治疗不及时很容易发展为跟腱撕裂。拉伸小腿肌肉，能减轻炎症症状，但勿拉伸跟腱，会加重炎症。

增强小腿肌肉锻炼动作👇。这个动作可以在楼梯或者类似地方做，我踩的step太高，而且不稳，平时不在上面做。踮脚和下压脚两个动作。

着重拉伸小腿肌肉：

👆拉伸小腿浅表层肌肉，前腿微弓，后腿伸直（一定要伸直，如果弯曲就拉的是另外的肌肉了）。

和上面拉伸小腿浅表层的肌肉动作基本一样，除了后腿弯曲，对这个动作是前腿和后腿都弯曲，看起来有点怪异，但是能拉伸到小腿深层肌肉。

👇可以踩在step上进行拉伸，但不要像图中站在桌子或者椅子上，容易失去平衡摔倒。

借助弹力带帮助拉伸👇。

泡沫轴滚动按摩放松小腿肌肉👇。

脚掌筋膜炎

长时间使用脚的人中很多会脚底筋膜发炎，跑步会感到疼痛，还会引起脚跟痛。扁平足和高弓足、错误的锻炼方式、不适的鞋子肥胖都可能引起脚掌筋膜发炎。在休息一段时间不运动的时候，患者常感觉脚跟内侧有疼痛，这种疼痛会随着运动强度的增减而减弱。但每天天黑前疼痛会更严重。一般情况下早上下床刚走的几步会感觉疼痛。

可以通过口服抗发炎药物控制发炎症状，使用脚跟垫或足弓支撑鞋垫辅助，在医生允许的情况下通过拉伸和力量锻炼康复治疗。

脚掌筋膜炎康复锻炼：

在不超过脚部负荷的情况下，身体其他部位的锻炼可以照常进行，配合脚部特殊锻炼效果会更好。因为脚掌筋膜发炎主要是活动对脚掌筋膜的压力超过可承受范围。所以应该加强足弓的稳定性，减少对足底筋膜的压力。通过锻炼脚部力量增加足弓的稳定性。通过锻炼小腿肌肉增加脚踝的力量。

脚底筋膜发炎也要保证小腿部位的柔韧性，拉伸工作要做好。拉伸动作参考上面脚后跟炎症中康复锻炼的小腿拉伸动作，这里不赘述。

另外需要单独拉伸脚底筋膜，可以通过手掰脚指头或者脚趾抵墙练习。

拉伸时尽量抓住全部脚趾，动图中只拉大拇指效果并不好

脚趾抵墙拉伸脚掌筋膜👇。

通过毛巾垫高脚趾进行拉伸👇。

👇使用按摩球对足底进行按摩放松。

大腿根部炎症（大转子粘液囊炎）

大转子粘液囊炎一般中老年人多发。在女性跑步、芭蕾和长距离滑雪者中也很常见。炎症疼痛部位一般在大腿根部，臀部外侧，有时候也发展到大腿和膝盖外侧。肌肉的重复和过量使用会加重炎症。疼痛会使人着重使用另一侧的肌肉，结果会造成疼痛侧腿部肌肉力量的萎缩和缩短、筋膜结团僵硬，肌肉如果两周时间不用就会开始萎缩。

大腿根部炎症康复锻炼：

炎症应避免大量运动，通过冰敷缓解炎症，医生允许的情况下可以口服抗发炎药物，通过拄拐辅助行走。在等到医生允许的情况下可以重新开始锻炼。应逐步进行，并密切关注是否有二次受伤。锻炼重点在于增加臀部的力量和大腿部的柔韧性。避免挤压臀部外侧的侧躺等动作，一开始避免下蹲等高负荷动作，最好的运动方式为水中运动，能有效减轻对发炎区域的挤压和受力。

臀桥增加臀部力量👇。