撸铁妹子最性感|健身房第一天动图直播

你个死兔子 1.8万浏览 2018-04-05 发布

雪藏了一冬天，我终于要出洞了。话说去年跟着教练练完，就开始备考ACE私教证的考试，因为鄙人英语太差，备考时间比较长，这段时间锻炼就断断续续地在家进行，没什么大进展。考完证码了几篇文章，也都是纸上谈兵，没什么实战（非常感谢君君的提拔和姐妹们的支持😙）。有妹子要看身材，😆我除了健身知识稍多一些，可能肌肉跟你差不多😂。本来心机地想练好了再出来，但一转念，可能现在这样也有好处，我的动作你练起来应该难度差不多，可以一同进步，相互促进。

上周末被@雪峰哥打了一剂强鸡血，high的我都快按不住自己了。健身需要能量，渴望社区更多小伙伴一起来分享自己的健身成果和体验，互打鸡血，让健身社区能像美食、时尚彩妆一样红火😆。除了一起买买买，我们还要一起动起来~

隔了一周多才来更文，并不是我变懒啦。周末出去吃了个饭，竟然染上了流感。全家连狗都感冒了，一周多都没好。频频告诫老公，如果我病情严重赶紧把我送急诊，别在家里挂了😂。当然生病期间我也没闲着，刷快报、睡觉、睡觉中间起来锻炼身体，脑残地觉得身体强壮了，病毒就扛不住啦。反正我现在生龙活虎了，每天要去健身房，不要再感冒！

我的现状

一只小瘦猴🐒，上半身偏瘦，下半身肉。身高165，体重50kg，体脂偏低。锻炼重点是下半身，腿部和臀部是重中之重，腿部骨头内旋，导致腿不直，大腿肉肉松弛，臀部力量弱，肌肉少。上半身主要目标是增肌。

第一天锻炼项目

泡沫轴：泡沫轴是开始锻炼前的第一个动作，按摩肌肉和筋膜。泡沫轴会有不同的长度和颜色。不同的长度可按摩的部位稍有不同，如果要竖直按摩整个背部，可以选长的，一般只按摩腿部和臀部的话，短的泡沫轴就能满足。不同的颜色表示不同的硬度，新手怕疼的可以选择软一些的。我现在用的这个白色的，比我平时用的软多，有点像包裹里的泡沫。按摩时来回滚动寻找痛点，找到后停留半分钟到一分钟按压痛点。按压时避开关节。按压时一定要放松肌肉，如果绷紧的话，就起不到效果了。下半身按摩部位：大腿前侧，大腿外侧，大腿内侧，大腿后侧，臀部，小腿后侧。

跑步机热身: 没有录视频。健身房人太多，一直拍有点不好意思。而且视频都是临回家时才拍的，锻炼的时候老公跑去游泳了，所以我只能等他游完要回家前给我拍，把之前的动作又重新做了一遍。跑步机热身的话，不需要跑的气喘吁吁的，能达到热身效果就好了，我跑了五分钟。
深蹲：练翘臀的最好动作。两脚分开与肩宽，下蹲时先撅屁股能有效避免大腿用力，大腿发力就会膝盖前倾超过脚尖，就练不到臀部了，不定要臀部发力。刚开始可以不负重，只用自身重量。负重的话，哑铃、壶铃都是很不错的选择，重量也好调整。还可以用弹力带，这个下次再说。
我平时单臂15磅，这个刚开始也用的15磅的哑铃
leg press：我刚开始用的110磅，跟体重一样，腿部一般力量比较大，新手刚开始可以选择试一试跟自己体重差不多的重量，如果感觉重了，可以适度降低。往回缩腿时要慢，不要让铁撞击发出太大的声音。健身房的器械其实挺好上手的，我在图中标了1、2、3，不知道能不能看清楚，基本上所有的器械都有这几个需要调节的地方。第一个腿下面的调节踏板到身体的距离，这个一般跟你的腿长有关系；第二个靠背调节角度的。这个调节的东西看得比较清楚，基本都是把那个黑色的按钮拔出来，插进一个合适的孔内来调节长度的；第三个在脸的右侧，这个是调节重量的，调节方法与那两个都一样，拔出来，选择合适的重量放进去。
不小心快进了，实际做起来比这个慢
cable：练习臂部力量。两臂可以选择不一样的重量，可以同时练也可以单臂练习。器械上面有说明，会练到哪块肌肉。所有的健身动作都是发力时，吸气，放松时呼气，不要憋气，会有晕倒的危险。两个动作，一个曲臂，一个是vertical fly。旁边的小哥是不是以为在拍他😆？！身体坐直，不要后仰。

腿部上面的垫子应该放下来，腿顶住好发力
大腿内侧练习：分站姿练习和坐姿练习。坐姿练习脚踩第一个横杆，我踩到第二个上了，腿太短。许多器械都是一个器械能锻炼很多部位。下面第二个图（站姿练习那个）中的那个器械不仅能练大腿内侧，还能练大腿外侧、大腿前侧和后侧。
大腿外侧练习，与上面同一个器械。
肩背练习：开始根据身高选好高度，让小腿稍微弯曲一些能站上去高度就差不多，慢慢站直，掂脚尖伸直腿。
跳step：一开始高度选择稍低一些，往上跳时身体稍弯曲增加缓冲，落地要轻。小心摔倒。

图片来自网络，版权属于原作者

做完所有的动作。记得拉伸，预防小粗腿，萝卜腿，肌肉腿。拉伸攻略在此。

刚开始所有的锻炼还没有定量，还在熟悉健身房和器械阶段，也在寻找自己的合适锻炼量。开卡送了两节私教课，准备用在杠铃上（barbells），因为杠铃没人指导的话，很容易受伤。对健身教练都是要求在顾客做动作时一刻也不能分神，万一顾客坚持不住，要立刻帮助拉住杠铃，不然要把人砸扁扁😂。上完课来写报告，分享技术要领和注意事项。

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祝我早日成为健身房拼命三娘~

我快被排版整死了，最后还是有些空隙很大。将就看吧😘。