Hey！大家好！我又回来啦！
这次为大家带来的是一周工作日便携午餐的不重样。近期，我陷入了吃土的状态，上学的时候为了省钱再也不能像以前一样外食了。不过，我仔细想想这其实是一个调整我生活习惯的好契机，正好也可以借这个机会跟大家分享一些便携午餐便当的想法。那么在这篇文章中，我会分享5个我在工作日所做的便携午餐。热量不高，营养搭配也很均衡，健身减脂的小伙伴们必看哦！和上次一样，我会详细的把食物的用量和热量标在每个食谱中，大家可以根据自己的喜好来进行调整。
周一 金枪鱼饭团
用料 用量 热量
糙米（熟） 135克 150卡
玉米 45克 50卡
金枪鱼罐头 1个 150卡
胡萝卜丝 少量 忽略不计
黑芝麻 5克 28卡
黄瓜丝 少量 忽略不计
小胡萝卜 150克 48卡
海苔 3片 0
总热量 426卡
营养成分配比
碳水化合物：48克
脂肪：6克
蛋白质：45克
- 除了准备所有的食材，我们还需要一个干净的切菜板和保鲜膜。
- 将冷冻玉米和米饭混合，放入微波炉里加热1分钟。
- 把加热好的米饭从微波炉里取出，倒入黑芝麻，一些苹果醋（如果你有米醋的话更好），酱油，和任何你喜欢的酱料(我在这里用的是是拉差辣酱)，然后均匀的混合，这样做是为了给我们的饭团添加一些味道。
- 接下来在干净的菜板上铺上一层保鲜膜，放一片海苔在上面。注意，海苔的光滑面朝下，粗糙面朝上。
- 在海苔的中间铺上一层饭，接着铺上金枪鱼肉，胡萝卜丝，黄瓜丝，超后再铺上一层米饭。
- 将海苔的四个角分别抬起来，卷成一个正方形，超后包在保鲜膜里定型，饭团就完成啦！
- 我给的食材足够包3个饭团，我超后把做好的每个饭团切成了两半，这样吃起来更方便。
- 将做好的饭团放进便当盒里，如果你没有便当盒的话也可以装在保鲜袋里。
- 我用了一个小的便当盒装了一些小胡萝卜，这就是我午餐中的蔬菜啦。我用的是市售的小胡萝卜，在北美的超市都有，家里没有这项食材的同学可以自己把新鲜的胡萝卜切成小块，或者替代成任何你们喜欢的蔬菜。
饭团便当完成啦！这是一道非常低热量但高蛋白的午餐，能够提供给你足够的能量，让你下午的学习和工作更有效率哦！
Tips:
这个饭团大家可以提前一天或是早上做好装起来，第二天出门前直接装在书包里就好啦，非常方便，再也不用担心中午没饭吃啦。
我觉得饭团是一个做法非常简单并且很方便携带的午餐，大家不一定要完全参照我的食谱，完全可以发挥自己的想象力，将饭团中的馅料换成自己喜欢的食材，不过健身减脂的同学记得查热量哦。
金枪鱼对于健身减脂的人群来说是非常优秀的蛋白质来源，一罐水浸的金枪鱼罐头的热量很低，但是蛋白质含量非常高。不过，如果你不喜欢金枪鱼也可以换成其他肉类，像是鸡胸肉。
周二 火鸡肉生菜卷饼
用料 用量 热量
鸡蛋（大） 1个 90卡
火鸡肉 70克 80卡
墨西哥卷饼 1个 90卡
生菜 3片 忽略不计
奶酪 28克 80卡
烧烤酱 12克 20卡
胡萝卜 150克 48卡
总热量 408卡
营养成分配比
碳水化合物：32克
脂肪：14克
蛋白质：34克
- 准备好我们所需要的食材以及一个平底不粘锅。
- 将平底锅放在炉灶上，开中火，把饼放进锅里稍微加热一下，不需要用到油哦！加热好饼之后就把它移出来放进一个盘子里待用。
- 在平底锅里喷上一点油，接下来煎一个蛋。
- 在煎蛋的同时，我们把提前准备好的生菜，火鸡胸肉平铺在饼上。等蛋煎好后就把它也铺在饼上，这个时候可以抹一些你喜欢的酱料，我在这里用的是烧烤酱。超后再撒上一些碎芝士。
- 接着，把饼卷起来，包好，再重新放到锅里稍稍加热一下，这样做是为了让芝士融化。
- 加热好卷饼后就可以拿一些保鲜膜包起来，装到便当盒或是保鲜袋里，再配上一些可爱的小胡萝卜作为蔬菜，午餐便当就完成啦！
Tips:
我在这里用的卷饼是Tortilla，是一种墨西哥的薄饼，相信北美的同学们一定很熟悉它。我这包Tortilla购于Costco，相比普通的卷饼来说热量非常低，而且营养成分分配的非常好，每张饼的热量只有90卡（一般的Tortilla一张热量为130卡左右），内含6克的净碳水，13克的纤维，8克的蛋白质。极力推荐给健身减脂的小伙伴，这真的每餐中的碳水化合物的完美来源，一大包里很多很多张，可以吃很久，性价比超高！
周三 鸡胸肉夹饼
用料 用量 热量
鸡胸肉 150克 200卡
Pita饼 1个 220卡
菠菜 少量 忽略不计
番茄 2片 忽略不计
迷你黄瓜 2根 33卡
总热量 473卡
营养成分配比
碳水化合物：50克
脂肪：10克
蛋白质：41克
- 准备好所有需要的食材，今天的主食我们会用到希腊的Pita饼。住在北美的小伙伴在超市里就能找到它哦！我买的是全麦版的。
- 把平底锅放在炉灶上，开中火，然后把Pita饼放进锅里稍稍加热一下，不用在锅里加油哦。加热好饼之后就把它拿出来，放在一个盘子里待用。
- 在平底锅中喷一点Cooking Spray，等到油加热后就把鸡胸肉放进锅里煎。鸡胸肉大概煎个几分钟就好啦，煎到两面金黄即可。
- 把Pita饼切成两半，这个时候你能看到饼的中间其实是空的，像口袋一样，这正好就是我们可以放馅料的地方。
- 接着就把我们之前准备好的菠菜，番茄片，还有煎熟的鸡胸肉一起塞进这个口袋里去。
- 用保鲜膜把夹饼包起来，然后装进保鲜袋或是便当盒里。
- 别忘了中午的蔬菜，我带的是两根小黄瓜，中午啃一啃感觉很清爽的。
怎么样？这个非常有料的肉夹饼看起来很有食欲吧？
Tips:
今天午餐中的蛋白质来源用到的是所有健身减脂小伙伴们的好朋友——鸡胸肉君！通常我会在闲暇的时候多腌制一些鸡胸肉，然后把它们装进保鲜袋里放进冰箱冷藏。这样我随时都有腌制好的鸡胸肉吃。我知道在很多健身博主的Meal Prep中会提前把鸡胸肉煎好放进冰箱里，然后在需要的时候拿出来加热吃。不过我个人喜欢现吃现煎，况且煎鸡胸肉本来也花不了多少时间。这个小tip健身减脂的小伙伴们可以借鉴哦，提前准备好我们所需要的食物对实现我们的健身目标是至关重要的！
周四 牛油果鲜虾三明治
用料 用量 热量
虾 85克 180卡
牛油果 半个 80卡
鸡蛋（大） 1个 90卡
全麦吐司 2片 180卡
生菜 少量 忽略不计
迷你黄瓜 2根 33卡
总热量 463卡
营养成分配比
碳水化合物：48克
脂肪：15克
蛋白质：34克
- 准备好所需要的食材。生菜可以提前洗好装到保鲜袋里，这样能够在做便当的时候帮助我们节省更多的时间。我在这里使用的是已经煮熟的虾仁，所以会相对缩整个操作的时间，大家在超市的冷冻区都能找到这种处理好的虾仁。其实用新鲜的虾也是可以的，不过要提前把虾线去掉哦。
- 将全麦面包放在烤箱里加热，我一般将温度设置为温度375华氏度（190摄氏度）。不用提前预热烤箱，稍稍加热一下就好。整个烤的时间超好不超过5分钟。如果你有吐司机的话就直接把全麦面包放到面包机里烤。不喜欢吃硬吐司的同学可以跳过这一步。
- 将牛油果肉倒入一个碗里，用叉子碾成泥状。再挤入柠檬汁均匀搅拌。柠檬汁真的是牛油果的绝配，它不仅能给牛油果添加很清爽的口感，还能保证牛油果在空气中不会氧化。除了柠檬汁，大家还可以加入任何你们喜欢的调料。
- 把平底锅放在炉灶上，喷一点cooking spray。等到油加热后就可以开始炒蛋和虾。等到炒的差不多的时候可以加一点自己喜欢的酱料来调味，我用的是烧烤酱和一点黑胡椒。注意你所用的酱的热量哦！
- 这个时候我们的吐司应该也烤好了，把它们从烤箱里拿出来放到一个干净的菜板上，然后在每一个吐司上均匀涂抹我们之前做好的牛油果酱。
- 在其中一片吐司上铺上提前准备好的生菜，炒好的虾和鸡蛋。
- 盖上另一片吐司，然后用保鲜膜包起来。可以多包几层，包紧实一点。
- 现在这样就可以把三明治装进便当盒或是保鲜袋里啦。不过为了给大家展示三明治的真实面貌，我将它切成了两半。怎么样？这个牛油果鲜虾三明治是不是看起来很有食欲呢？
- 别忘了给自己的午餐中添加一些蔬菜。今天我洗个两个可爱的迷你黄瓜。
这个三明治的味道真的超级棒，尤其在你结束一早上辛苦的工作或学习后来吃，真的会瞬间幸福感爆棚！
周五 烧烤豆腐三明治（素食）
用料 用量 热量
全麦吐司 2片 180卡
豆腐 245克 200卡
烧烤酱 15克 20卡
鹰嘴豆泥 30克 50卡
小萝卜 150克 48卡
菠菜 少量 忽略不计
水萝卜 少量 忽略不计
总热量 498
营养成分配比
碳水化合物：63克
脂肪：14克
蛋白质：29克
吃了好几天的肉之后我们来换换口味吧，这次来做一个素食版的三明治。不过不用担心，蛋白质的含量还是很高的哦！
- 准备好所需要的食材。我在这里用的是提前用烧烤酱腌制好的冻豆腐，大家也可以用新鲜的豆腐。
- 跟之前的三明治一样，第一步是烤吐司，将全麦面包放在烤箱里加热，我一般将温度设置为温度375华氏度（190摄氏度）。不喜欢硬吐司的同学可以跳过。
- 把豆腐放到平底锅里去煎，全程用中火就好了。其实我在做这个三明治的时候除了一点小意外，那就是炉灶坏了。。。不过，聪明机智的我将豆腐转移到了微波炉里，用高火转了大概四分钟左右，直至豆腐的水分被收干，表面变得脆脆的。但是我还是建议大家在锅里煎豆腐，这样不容易出错。我是不会告诉你我把豆腐给弄焦了的。。。
- 这个时候吐司也差不多烤好了，把它们拿出来放在一个干净的菜板上。然后在吐司的表面均匀地涂抹上鹰嘴豆泥。没有鹰嘴豆泥的小伙伴可以用其他食材代替，像是牛油果。
- 在其中一片吐司上放切好的小水萝卜，煎好的豆腐，还有干净的菠菜，然后盖上另一片吐司，烧烤豆腐三明治就完成啦！
- 把三明治用保鲜膜包起来，从中间切开就可以尽情享用啦！
- 对啦，别忘了每餐的蔬菜哦！我这次配的还是小胡萝卜。
我在吃的时候还加了一点是拉差的辣酱，嘻嘻！
Tips：
豆腐可以提前一晚腌制好，所用的酱料可以根据自己的喜好进行调整。不过我需要提醒大家的是，豆腐其实很能吸附佐料，所以在腌的时候放适量的调料就好了。如果想让你的豆腐更入味，你可以提前两天将豆腐放在冷冻层冷冻，然后再将它放在常温下解冻。这个时候你就会发现，豆腐上出现了很多细小的孔，像是海绵一样，所以这样的冻豆腐是比新鲜豆腐更入味的。
在我关注的所有素食博主的视频里，鹰嘴豆泥（Hummus）的出镜率真的很高，所以也不免让我对它的味道感到十分的好奇，因此就将它加入了这个三明治里。我所使用的鹰嘴豆泥是市售的，北美的小伙伴在大多数超市都能找到它。市面上有很多不同口味的鹰嘴豆泥，大家可以根据自己的喜好来挑选。
总结：
- 在看完这些食谱后的你肯定会发现一个固定的公式，那就是：低GI的主食+高品质的蛋白质+适量的优质脂肪。这三者在我们的日常饮食中都是至关重要的，我个人都非常喜欢他们，因此我认为我们没有必要为了达到某个目标去抛弃这三者中的任意一个。
- 除了糙米，我所选择的其他主食都是能在超市里轻易获取到的，这对于平时工作和上学的小伙伴们帮助很大。况且一包全麦吐司或是墨西哥卷饼能够吃很久，这也是一个长久省钱之计。
- 食材的提前准备很重要，因为这一步能够帮助我们大大缩短做饭的时间。所以我建议大家可以在前一晚或是在周末多做做食材的准备，像是洗一洗生菜啊，切一切蔬菜丁，或是腌制鸡胸肉。我相信只要有完善的计划和准备，养成并持续健康的生活习惯并不是一件困难的事。
- 我的这些午餐大多数都是在早上做好的，如果大家早上没有足够的时间去做这些便当的话，提前一晚去做也是可以的。不过便当的口感肯定没有新鲜做出来的那么好吃，主要是因为我们的主食（像是全麦吐司，卷饼）会在保存的时候吸收一定的水分，但是这并不会影响便当的营养价值。
- 这个系列的便当是相对方便携带的。如果你不喜欢背着便当盒上学或是上班的话，你完全可以把便当装在一个密封效果好一点的保鲜袋里，第二天吃完之后就可以直接扔掉袋子。当然，这些便当也是不需要加热的，只要放至室温就可以享用啦！
- 还有很重要的一点，别忘了每餐中的蔬菜。我会选择小胡萝卜和迷你黄瓜主要是因为他们非常方便携带，大家可以更换成任意你们喜欢的蔬菜。但一定要记得多吃蔬菜！
希望大家喜欢这期的午餐便当不重样，如果大家有什么问题的话欢迎来跟我交流！非常感谢大家目前对我的支持以及鼓励，如果你喜欢这篇文章的话就请你给我点个赞吧！或是关注我，这样就能及时看到我的更新啦！
愿大家都有美好的一天！我们下次再见啦！
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