从120斤到94斤，这可能是你看过的最真实的减肥攻略

先来两张辣眼睛的对比图👇🏻👇🏻

想写减肥攻略很久了，每次提笔都觉得无从说起，因为减肥真的是一个漫长而艰辛的过程，试了无数种方法，走了无数条所谓的捷径，最后都是山路十八弯。什么无痛减肥、快乐减肥，绝大多数都是瞎扯淡😑😑 我更愿意相信另一句话，每一个让你觉得很难的时刻，就是自己在变更好的时刻。以此和所有千百次差点放弃又咬着牙坚持下来的战友们共勉。

在开始正文之前，先一个友情提醒💁🏻‍♀️ 这是一篇很长很长很长，关于减肥小白的入门攻略，不涉及健身器和任何形式的补充剂，更没有医疗手段，没有躺着瘦的技巧。离开我的每一斤肉都归功于汗水。

好啦，接下来是正文。

首先解释一下，之所以没有选择去健身房，主要是因为现在大概没有一家健身房是不push办卡的，而我这样一个健身房小白，多数会被销售忽悠的找不着北。所以不是不去健身房，而是想先积累一些基本知识，有了一定甄别能力，再去寻求专业帮助。

整个减肥过程会分为准备篇、训练篇、饮食篇和塑形篇。供各位小仙女各取所需。

（一）准备篇

准备篇主要是对自己进行一个心理建设。在开始减肥前，你必须找到一个非常值得坚持下去的理由。这点很重要。

然后，客观地分析自身情况，制定一个有操作性的计划。划重点：有操作性的意思是，这个计划可被实际执行并饱有弹性。不要制定那种完全不给自己喘气的计划，不要一下子用力太猛，循序渐进才能稳定地掉肉喔。一周运动4~5天，一天1个小时会比较合理。

（二）训练篇

做完了心理建设，就要严格执行计划，开始运动啦。我将自己的整个减肥分成两个阶段，第一阶段的主要任务是🔸减脂🔸，第二阶段🔹塑形🔹。减脂阶段确实辛苦，但熬过了，感觉就已经胜利了80%。第一阶段我花了3个月时间完成，从120斤减回到104斤。塑形阶段，我又从104斤到现在94斤。注意，减脂一定要安排在塑型之前，因为总体脂肪不减下去，什么肌肉线条都是看不见的。

First of all，下载一个运动健身软件（健身app的课程都大同小异，选择一个最适合自己的就行），我用的这个软件课程分类非常清晰，可以按照身体部位（腰、腿、臀等）、运动类型（瑜伽、燃跑等）、运动人群（上班族、学生族）等很多很多非常详细的分类。而且每一门课程都标注了强度，从entry-level开始，根据自己的身体状态可以慢慢往上升级。

🔶🔷具体的课程安排如下🔷🔶

🎈周一 | HIIT适应性训练+腹肌训练入门+7分钟打造马甲线+核心功能入门（共计61min）

🎈周二 | HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+7分钟打造马甲线+核心功能入门（共计63min）

🎈周三 | 休息，给紧张的肌肉一个恢复调整的时间

🎈周四 | HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+腹肌训练入门+10分钟塑造美腿（共计72min）

🎈周五 | 休息

🎈周六 | HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+7分钟打造马甲线+核心功能入门+10分钟塑造美腿（共计79min）

🎈周日 | HIIT适应性训练+腹肌撕裂者+7分钟打造马甲线+核心功能入门+10分钟塑造美腿（共计69min）

🔶🔷分析一下这样安排的原因🔷🔶

之所以运动时间安排在1小时左右是因为有种说法，一次连续至少40分钟以上的运动，脂肪才开始燃烧。我不确定这种说法的真假，但一般运动1小时左右，我开始感觉吃力，所以刚刚好。

这1小时主要是HIIT+腹部训练+腿部/背部减脂。

👉🏻👉🏻HIIT主要是为了增强自己的心肺功能，让自己的身体重新习惯运动。只有尽可能地激活自己的心肺功能，卡路里消耗起来才能事半功倍。所谓HIIT，意思是将短暂、高强度的运动和休息交替重复进行，在短时间内大量消耗能量。有点就类似我们以前体育课上的高抬腿，每一组跳到力竭之后，短暂休息几秒钟，再接着下一组，这是非常非常有效果的。一般是20分钟一节，刚开始的时候可能每个动作结束都要休息一下，根本跟不上正常节奏，不过没有关系，身体长时间没有高负荷运动，需要一个适应的过程，只要坚持住，尽力去做，快则1星期就能拿下！

👉🏻👉🏻腹部训练：主要是腹肌撕裂者。还是同样的问题，身体长时间不运动，腰部力量变得非常弱，最简单的，你可以先记录下自己现在能做几个仰卧起坐，等训练一阵子之后，再记录一次做个对比。

腰部核心力量真的非常重要，有些运动可以分开针对上下半身，但都避免不了需要腰部发力，腰部力量弱，许多动作的效果就会大打折扣。同样的，坚持三个月，我的腰围从77cm’变成67cm，裤子的码数从US8穿回US6，马甲线就从这个时候开始隐约出现啦。这种莫名的感动是我现在坚持运动的动力。

👉🏻👉🏻腿部/背部减脂：这个不用多说啦，就是减腿围，和重塑背部线条。减肥之前小腿的肉都是松的，练了一阵子之后，能明显感到变硬了，这是因为肌肉形成啦，（上面提到的腰部也是喔） 也许腿围并没有明显缩小，但腿型会变好看，肌肉会往上长，而不是像脂肪一样松松垮垮垂下来。

我还清楚地记得第一次练完这些，第二天浑身疼得下楼梯都困难，一笑腹部就炸了，这是正常现象，随着身体慢慢适应这个强度，肌肉酸痛的感觉越来越难获得，现在有时候我还很怀念呢。

此处再强调一百遍：这个课程表只是一个参考，适合我的不一定适合每一个人，运动的强度一定要根据自身情况来安排。减脂阶段是非常辛苦的，是最容易放弃的阶段，但也不要过于勉强自己，一定要分清是身体确实到了极限不能完成，还是意志上想放弃。

（三）饮食篇

三分练，七分吃，这句话是真理。吃真的太太太重要啦。也许很多小仙女都有这样一个疑问：我明明每天的运动量都很大，吃的也少，为什么就是没有效果？这个问题的症结就在 不 能 吃 太 少（知识点‼️）

在这里和大家赘述一个知识：

当一个人的{每日消耗热量>摄入热量}时，体重就会往下掉。但绝不是摄入热量越少越好，因为人每天需要消耗60%左右的热量去维持我们的基础新陈代谢，换句话说，如果你吃的过少，新陈代谢就会变慢，随之的，每日消耗热量也会变少，那么你只能通过更少的摄入去达到这个差值，慢慢这就变成了一个非常恶性的循环。所以很多长时间节食的人会因此患上厌食症。

而且，基础代谢慢了，内分泌系统也会开始紊乱，最直接的例子，我曾经也试过极端的节食，一个月瘦了16斤，但大姨妈都不来了，头发一把一把掉，脸上也没有了红润的血色。可怕可怕。反正到我现在这个年纪，是无论如何都不愿意牺牲健康去换取任何东西了。

罗里吧嗦说这么多，是真的想要大家明白，节食虽然能迅速掉体重，但付出的是健康的代价，而且只要一恢复饮食，体重会报复性地反弹，百弊无一利。千万不要吃太少!! 更不要节食!!

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那么问题来了，既然不能节食，那我们每天究竟应该吃多少热量的东西呢？

1）首先，先计算一下自己的{基础代谢率即BMR}，公式如下：

女=655+（9.6x体重kg）+（1.8x身高cm）-（4.7x年龄）

以我为例，160cm，47kg，28岁，那么我的BMR就是655+（9.6x47）+（1.8x160）-（4.7x28）=1262.6大卡

2）上面说了，我们每天需要消耗60%左右的热量去维持基础新陈代谢，那么：

每日热量消耗=BMR/0.6

还是以我为例，我的每日热量消耗=1262.6/0.6，约等于2100大卡。

好啦，这样一来就很明确啦，当我每天吃的食物热量超过2100卡时，我就会长肉；但少于1262时，会影响基础代谢；热量摄入在这区间，我会健康地变瘦。有了这个摄入标准，平时吃东西就要多留意包装上的热量标识，注意控制。如果是外出去餐厅吃饭，吃不准自己吃进去的食物是多少热量，可以下载一个app（比如薄荷健康什么的），输入食物名称，它会告诉你大概的热量值。

🔶🔷分享一下我在减脂期间的吃法🔷🔶

以工作日的一天为例（我10点上班）：

08：30 | 早餐 1个蛋白+2片全麦吐司+1杯豆奶（约328大卡）

09：30 | 喝1杯黑咖啡（无糖无奶）

10：30 | 加餐1根香蕉（约82大卡）

12：00 | 午餐 1小碗米饭+1碗鸡汤（包括几片鸡胸肉）+清炒黄瓜（约374大卡）

15：00 | 加餐 1杯酸奶+1小把杏仁（15颗左右）（约159大卡）

19：30 | 1份煎牛排+1小碗生菜色拉（约344大卡）

晚上运动后加餐 | 1杯牛奶（约46卡）

总计约1334大卡。

🔶🔷再来详细分析一下🔷🔶

1）不管在减肥的哪个阶段，保证蛋白质的充分摄入都是很重要的，蛋白质能够帮助我们提高新陈代谢率，就是说能更快速地燃烧脂肪和形成肌肉。另外豆奶换成牛奶也可以，各凭喜好；

2）少食多餐的意义主要是保证热量摄入的平稳，防止一顿过饱，或者餐与餐之间出现饥饿的情况；

3）黑咖啡是促进新陈代谢的利器，肠胃不好的不要空腹喝，容易受咖啡影响睡眠的，过午不要喝；

4）关于水果，减脂期间我们最好优先考虑含维C高的，例如草莓🍓、蓝莓、香蕉🍌、石榴等。但是，水果不能代餐，水果不能代餐，水果不能代餐，说三遍‼️‼️

因为水果的含糖量很高，举个例子，我每餐的米饭摄入量大概是100g，而半个西瓜的含糖量就相当于300g米饭，也就是三碗饭😑😑 而且，水果还不能提供正常一餐中能摄入的蛋白质、脂肪酸一类的营养物质。所以，为了维C水果必须吃，但不能吃太多，更不能用来代替正餐。

5）关于坚果，我觉得坚果是最好的加餐选择之一啦。因为坚果富含抗氧化物、蛋白质和膳食纤维，又有不饱和脂肪酸，一小把就有饱腹感，是减脂期间当零嘴超合适。但坚果热量很高，所以每天一小把就好。除了提到的杏仁，核桃、腰果、开心果都可以喔。

6）关于米饭，有的小仙女在减脂期间害怕吃米饭，因为米饭里有碳水化合物，但其实是不太行的。因为碳水化合物、脂肪和蛋白质是我们日需热量的三个主要来源，而肉类并不能提供米碳水化合物，如果长期碳水化合物摄入过低，身体在新陈代谢的过程中就只能去分解蛋白质，这样，我们肌肉的形成就又变困难啦。

7）至于肉类，我在减脂的三个月期间，猪肉是忌口的，因为猪肉的脂肪含量实在太高。但是牛肉、鱼肉、鸡肉、虾都是很好的选择。有条件的话，最好每天都能吃条鱼。

8）最后说牛奶，一般情况下，如果你不是一个长年累月将牛奶当水来喝的人，在减脂期间，全脂还是低脂，或者脱脂，其实没差。

那么，除了以上列举的，已经火了很久的酵素、青汁一类的，对减肥真的有帮助吗？这里也和大家解释一下👇🏻👇🏻

酵素大家都知道，是一种酶，而酶的本质其实就是蛋白质，人每天对蛋白质的需求是有度的，如果你不用参加健美，每天2个蛋白1杯牛奶，再吃点少量的除猪肉以外的肉类绝对够了。另外就是酶里还有不少膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，对有便秘困扰的人有些帮助，就这一点来说，吃一点酵素没有什么坏处，比减肥药、减肥茶或者排毒胶囊什么的来说要安全健康，说白了，就是一帖安慰剂。安慰剂的作用就很玄乎了，有的人就靠这点心理上的安慰真的起效也难说。但我们从科学的角度出发，只能说它对于减肥，效果微乎其微。

同理，有一阵子很火的青汁也不过是膳食纤维的补充剂，如果你不爱吃蔬菜，喝一点青汁是有好处的。让我来举个有点倒胃口的例子，酵素和青汁，约等于你自己不吃蔬菜，然后让别人嚼碎了给你喂下去。而且这种补充，还是远不及直接自己吃新鲜蔬果来得吸收。

还有一个听起来很专业，叫左旋肉碱。一样告诉你，它也没有什么用处。左旋肉碱确实可以帮助消耗脂肪，但它只在你有大量运动的情况下才会发挥作用，而当你真正运动之后，人体会自动生产左旋肉碱，根本不需要再额外的补充。花钱吃这些有的没的不如柠檬切片用糖腌一下，每天喝一杯。（插一句题外话吧，胶原蛋白口服液也几乎不为人体所吸收，同样是安慰剂）

至于什么甩脂机、暴汗腰带，不要再去尝试了，长期使用甩脂机只会甩松你的皮肤，严重的还会影响到器官；暴汗腰带加快的也只是身体的水分流失，造成出了很多汗的假象，其实和真正的脂肪燃烧没有关系。

不妨想一想，减肥如果这么容易，吃几片药，每天抖十分钟就能成功，世界上怎么还会有那么多哭着喊着减不下去的人呢。🤷🏻‍♀️🤷🏻‍♀️

好啦，关于饮食，基本上知道的都分享给大家啦。我还有一个习惯，就是晨起一杯水（250ml），吃一片维C，不喝黑咖啡的时候，会用乌龙茶（袋包的那种）来代替。至于其他的什么帮助燃脂的保健品从来没吃过，我根本就不信这世界上有躺着就能瘦这种事。👋🏻

（四）塑形篇

那么，既然靠科学地吃就能瘦，为什么还要运动？

答：因为控制饮食，减下去的只有体重，并不能做到塑形。

不能塑形的意思是，你身上的肉都是松的，肚子仍然不平，腿型仍然不美，整个人看起来仍然虎背熊腰。你得到的，只是数字上的减法，仅此而已，而并不是理想中的瘦下来的效果。塑形就是为了帮助我们将肌肉调整成我们想要的样子，大长腿，马甲线，蜜桃臀什么的，只靠吃是永远得不到的。当然咯，塑形无法解决所有比例问题，毕竟每个人天生条件不同，有的人天生属于T台。实在改善不了的地方，我认为可以统统交给穿搭。只要找对穿衣方法，每个人都能巧妙解决自己的比例问题。（如果你和我一样是小个子女生，欢迎参考我的另一篇笔记《小个子女生日常显高穿搭分享》）

其次，坚持科学地吃这件事看起来简单（如上文），其实并不容易，且不稳定，每天都有各种各样的特殊情况，一旦不小心吃多了，体重又会马上反弹。

所以，一定要配合运动。通过运动，一方面增加每日消耗热量所需，那么适当的，我们对摄入的热量也可不必太过苛刻；另一面，运动将我们的脂肪转化成肌肉，而只有当我们体内形成了肌肉，才有之后的塑形可言。

更重要的是，身体对我们塑形好的肌肉是有记忆的，即使之后有很长一段时间不再运动（比如怀孕），只要重新捡起来短则一两个星期，长则个把月，线条又会马上回来的。所以，这也就回答了，只减脂不是不行，但如果你的最终目的是想有个shaped body，而不只追求体重上的减法，那么塑形就是必须的。

在塑形阶段，肌肉常常紧张，所以可以将运动量从每天1小时减到隔天半小时，或者每天训练不同的部位，比如周一练手臂，周二练腿部，周三练臀部这样。让前一天已经紧张过的部分休息一下，不要劳损，这样效果会事半功倍。所以到了这个阶段，其实减肥已经不是一件很痛苦的事了，但前提都是熬过辛苦的头三个月。

这个阶段的体重也可能是反复的。如果在保持运动量和饮食都不变的情况下，体重稳步下降后出现反弹，恭喜你喔，这是因为你的身体脂肪已经很少了，而肌肉正在变多。肌肉在形成的过程中会增加我们的体重，这时不要担心，一方面试着开始加大塑形训练的力度，身体的美好线条很快就要出现啦；另一方面，一定要在运动之后做好拉伸（可以加入一节专门的拉伸课程），放松我们训练之后紧张的肌肉，有助于稳定体重。

体重反弹还有一种可能就是女生生理期前，身体会大量储存水分，生理期前3天~1周体重可能每天都会上升一点，我自己每次生理期前一天和走后第一天的体重可以相差3斤左右。所以不用太在意。

如果说在减脂阶段我是个苦行僧，那到了塑形阶段，我绝对是佛系。不要去太在乎体重秤上的数字，随它上下浮动，认真记录好自己的胸围、腰围、臀围、大腿围和小腿围。只要这些数字在越来越理想，体重就是个纸老虎。塑形没有终点，只要你还在追求更好，就可以一直进行下去。

🔶🔷给大家分享一下我的目标🔷🔶

胸围（因人而异）

腰围：60cm

臀围：86.5cm

大腿围：49cm

小腿围：29.5cm

最后，关于瓶颈期

整个减肥过程我一共花了差不多半年（其实一直到现在还有在运动），从120-100是减脂阶段，大概花了3个月。然后从100开始到94这6斤也花了差不多要3个月，因为体重基数小了之后，每一斤都会减得非常困难。可能几天甚至几周才能掉1斤。这也是很多人认为的瓶颈期。

造成瓶颈期的原因其实除了是基数变小之外，还有一种可能就是你该换新课程训练了。因为经过三个月的练习后，身体已经习惯了你对它固定位置、固定力度的刺激，变得没有那么快速消耗了。所以细心的宝宝都发现，我在训练篇里的课程表有上下两张，第一张用在前三个月的减脂，当体重开始不再往下走时，我就换了第二套课程表。一周之后，这个瓶颈期就被打破啦。

换句话说，如果你一直是靠跑步在减肥，那么当你发现出现瓶颈期后，可以试着将跑步换成游泳、跳绳、打球等其他运动方式，总而言之，要给身体一点新的刺激。

最后的最后，想和大家用科学来解释一下，那些一个月瘦二十斤真的能做得到吗❓

诚实来说，理论上是做得到的，但首先还是取决于你的体重基数。举个例子，如果你和我身高一样160cm，体重在150斤时减肥，一个月20斤是可能的。但如果像目前已经94斤，再怎么严格训练，也不太可能做到。其次，让我来告诉你，为什么只是理论上能做到👇🏻👇🏻（知识点‼️）

已知1克脂肪约等于9大卡，1斤脂肪就是9x500=4500大卡，20斤就是4500x20=90,000大卡。

以跑步为例，跑步1小时大概能消耗500~600大卡，就是说，一个月如果要消耗掉90,000大卡，就要跑150~180个小时，平均到每天就是5~6个小时。

注意是每天，就是说不管你是生理期还是扭到脚，都不能落下一天。即使你将跑步换成单位时间内消耗热量更快速的运动，也很难做到每天连续运动至少3个小时以上。如果不是连续运动，就要花更多的时间，因为你不可能在运动开始的第一秒就达到高速燃脂的状态。

所以月瘦20斤，除非你是一个体重基数非常非常大，每天专注于减肥这一件事的人，不然几乎是不可能的。再不然这20斤不全是脂肪，还包括带走了你大量的水分。健康的减肥，1周1斤已经算很快速了。希望当小仙女们今后再听见这样片面的说法时心中会心一笑🙃🙃 成功没有捷径。成功没有捷径。成功没有捷径。请默念三遍。🙅🏻‍♀️🙅🏻‍♀️🙅🏻‍♀️

好啦，终于都写完啦，最后和大家说两句心里话。我从来没有为自己曾经的体重感到过不自信。当初决定减肥，是因为有段时间遇到了非常糟糕的事，我只想把运动当做磨练自己意志力的一种方式，我就想看看到底能不能战胜那个随时想要放弃的心态。

所以我并不是很在乎体重的变化，更希望的是自己能够养成运动习惯，一个经常运动的人，整个精气神是向上的，充满着活力。至于后来真的瘦了26斤，拥有了人生第一条马甲线，这些都是附加值。

运动这件事，我从来不擅长，如果我坚持得了，谁都坚持得了。这一口不是鸡汤，我是想说，虽然不知道每个人要减肥的理由是什么，但如果它足够充分，就没有坚持不下来的道理。而万一真的不行，如果身材并没有影响到你的健康，没有影响到与人相处的自信，你也不在意一些自以为是的人对你不礼貌的看法，你的生活充满着乐趣，那减不减肥又有什么关系呢。

以上，再次感谢大家的耐心阅读，衷心祝愿大家这一次一定成功。🤓🤓

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