12周训练，你也能轻松完赛半程马拉松

馋嘴猫咪TZ 1.94万浏览 2018-07-06 发布

【7月征文挑战--生活小百科】

说到21公里的半程马拉松，很多人都会觉得是个常人难以完成的挑战，尤其是想到中学时代跑个800米都快吐血的惨痛经历，哪还会有人自讨苦吃？可是如果换个角度想想，做好计划，坚持12周，你就有可能完成从跑步小白变身半马完赛的华丽转身，以后跟孩子们吹牛皮都有了资本！再说跑步这事儿，是付出和回报成正比的，每一滴汗都不会白流。

我在2015年旧金山参加了人生中的第一场半马，后来就一发不可收拾，从纳帕酒庄跑到拉斯维加斯的Strip，再从加州一号公路跑到史努比的故乡Santa Rosa，借着跑步的名义也是玩过不少城市，最后的一场比赛是2017年旧金山的热巧15K，我当时全然不知自己已经怀孕，大风大雨还跑得很嗨。

之前的晒货有提到过书房墙上的奖牌挂饰，不少半马的奖牌都是特别设计过的，独一无二，只有完赛者才能拥有，比如Nike女子半马的奖牌就是Tiffany独家赞助设计的项链一条，花多少钱都买不到的呢。

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书房的墙上挂着一排亮闪闪的奖牌，每次家里来客人路过书房瞥见了都要惊叹一番。四年前从纽约搬来湾区，收获之一就是因为湾区温暖舒适的天气而爱上了室外跑步，从开始的5k、10k，到后来自己摸索着训练跑半程马拉松，热身拉伸力量训练一样都不能少。先生的支持当然超级重要，每次参加比赛先生都要早早爬起来，把我送到起跑线再找地方停车补觉，还要算好时间赶到终点和我庆祝完赛，手动点个赞。

习惯了跑步，即使外出旅行也不想耽误，清晨家里人还在熟睡的时候就爬起来，在陌生的城市跑上一段路，享受用脚步丈量世界的快乐。这些奖牌就是我最大的动力，每个都设计得好赞，现在看看好多回忆哦。随便分享几个吧。

Las Vegas Rock n Roll半程马拉松是为数不多的傍晚开跑的比赛，沿着strip跑，看着四周灯火通明的赌场，听着震耳欲聋的音乐，跑完全程还觉得没过瘾呢。

Santa Rosa史努比5k是先生代劳的比赛，我当时参加的半程马拉松的比赛，完赛奖牌没有史努比，软磨硬泡让先生跑了个5k，收获奖牌两枚。

Monterey Bay半程马拉松是我第一次跑进两个小时的比赛，沿着一号公路奔跑，吹着咸咸的海风，耳边是惊涛拍岸的声响，脚下生风，想不快都难，绝对是值得一跑的路线。

Napa to Sonoma酒庄半程马拉松每年都在半个小时之内售罄，穿梭在葡萄园间，从Napa一路跑到Sonoma，完赛后除了奖牌，还有一个葡萄酒杯，几十家酒庄在终点线等着你畅饮。记得跑完先补水再喝酒，缺水状态下很容易喝高了，别问我是怎么知道的。

环台湾岛骑行是和先生一起完成的，路上结实了很多热爱骑行的朋友，九天八夜的经历远比完赛奖牌来得珍贵。

Seattle Rock n Roll半程马拉松是去朋友家看宝宝时顺便跑的，当时bib上写着朋友家小宝的名字，特别有纪念意义。

旧金山热巧克力Hot Chocolate 15k是我完成的最后一个中长距离比赛，那个时候其实已经怀孕一个月了，我却毫不知情，也是有够糊涂。比赛当天还赶上了大风大雨，被淋成了落汤鸡，庆幸之后没有感冒，宝宝在肚子里也安然无恙。

宝宝出生以后暂时还没有时间参加比赛，真心希望等到她长大一点儿，能够带着她一起跑起来，用脚步丈量世界的感觉真好！

之所以选择现在写下此文，主要是因为晋升为宝贝妈咪后，自己独处的时间被极度压缩，跑步也变得有一搭没一搭，总是有这样那样的理由偷懒。

“今天好累啊，要不算了吧。”--其实跑个步出点儿汗，再冲个澡，才是最能放松的解压方式。

“好忙啊，还要给宝宝研究下个星期的食谱呢。”--10分钟就能搞定食谱，可就是抱着手机左顾右看，一个小时一下就过去了。

这次痛下决心，决定再次挑战自己，报名了10月份的半程马拉松，算来正好有12周的训练时间，刚刚好。翻出2015年自己第一个半马的训练计划，记得当时既有挑战未知的忐忑不安，又有梦想即将成真的兴奋激动，兴致勃勃地记录下每个星期的训练情况，即使出行也不忘早早起来完成训练计划。分享当时的训练计划，供大家参考，也算自我监督。

如果你还想喝点儿鸡汤，可以看看村上春树的【当我谈跑步时我谈些什么】，或者看看那些跑步健身的高颜值明星，怎么吃也吃不胖，你也可以做到哦。

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点击这里看看Nike官网提供的半马训练计划表，或者下载个Nike+ Run Club (NRC)的App，输入比赛的日期，App就能自然生成训练计划，每天有pop-up信息提醒你该要完成跑步任务了，坚持下来就好了。

那我就开始分享我的12周训练计划啦！为了激励自己，我每次跑完步都会拍下一张照片，日积月累才发现已经跑过了这么多地方，名副其实的用脚步丈量世界呢！

1、2、3周 -- 调整过渡

对于速度不要有太高的要求，完成规定的里程数就好，让身体逐渐适应运动的节奏，跑前的热身和跑后的拉伸都很重要，一定不要偷懒跳过。充分的热身可以有效防止受伤，跑完10分钟左右的拉伸能缓解疲劳，改善肌肉线条。

4、5、6周 -- 跑量逐渐增加

我的长距离跑都会安排在星期六，早早爬起来跑步，既不用担心晒黑，又能把一整天的基础代谢率提高，还给了自己中午饱餐一顿的借口。星期日一般都是距离较短的调整跑，让身体从长距离的疲惫中恢复。如果可能，还可以穿插进行Cross Training，比如举举铁、骑骑车、做做瑜伽什么的。

如果你担心自己这几周有所松懈的话，也可以尝试报名参加个15公里的小比赛，找回新鲜感和兴奋度，总之就是不断调整状态，找到最适合激励自己坚持下去的方法。我在第六周的时候正好在加拿大休假，就在温哥华跑了个15K的比赛，虽然奖牌奇丑无比，但是状态和兴奋度一下子就回来了。

7、8、9周 -- 挑战升级，困难重重

周末长距离跑的距离不断增加，每到周末都会有点儿心虚，生怕自己不能完成任务。因为状态不错，我在第7、8周训练的时候就把长距离跑的距离加大到21公里，主要是因为之后的几周工作会忙起来，小伙伴们不必效仿，按部就班就好。我一般长距离跑都会选择折返跑，比如要挑战20公里，就单方向先跑个10公里，就算体力耗尽，也得跑回来，不给自己留中途放弃的后路。距离长天气热，千万别忘了及时补水，我是背了2升水包的，甩个Link给你作参考。过程很艰苦，坚持住，胜利就在眼前。

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跑完这两次长距离后，我对比赛配速、身体状态啥的都有了很清晰的了解，也知道自己几公里处会感到疲劳，什么状态下需要降速调整状态等等，倾听自己身体的声音，不急不躁，有耐心，是我在长距离跑里最大的感悟和收获，受益匪浅。

10、11、12周 -- 比赛在即，最后冲刺

第10周里本来会有一次20公里的长距离，我提前在第7、8周就完成了，之后说心里话思想上有点儿懈怠，没有达到Nike App训练计划里要求的跑量。不过话又说回来，第一次挑战半马，如果一切都顺顺利利地按计划进行，何谈挑战？思想有波动，状态有起伏，都是再正常不过的了。尤其是赶上姨妈造访，坚持就变得更难，我的办法是在长距离跑的后程适当降低配速，毕竟全程定速匀速的能力是需要强大跑量作支持的，新手初跑的时候千万不要心急，欲速则不达，一旦受伤，前面的努力就前功尽弃了。

最后两周的训练跑量会有明显的减少，主要是为了蓄力准备最后的比赛，毕竟总是挑战长距离，身体的疲劳感会累积起来，容易受伤，对于第一次挑战你半马的小伙伴还是不要太过兴奋、过度训练了。