![12周训练,你也能轻松完赛半程马拉松](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/a69/fd8/222/ef607ed6841d522797a7f5b.jpg_1280_1280_3_7840.jpg)
【7月征文挑战--生活小百科】
说到21公里的半程马拉松,很多人都会觉得是个常人难以完成的挑战,尤其是想到中学时代跑个800米都快吐血的惨痛经历,哪还会有人自讨苦吃?可是如果换个角度想想,做好计划,坚持12周,你就有可能完成从跑步小白变身半马完赛的华丽转身,以后跟孩子们吹牛皮都有了资本!再说跑步这事儿,是付出和回报成正比的,每一滴汗都不会白流。
我在2015年旧金山参加了人生中的第一场半马,后来就一发不可收拾,从纳帕酒庄跑到拉斯维加斯的Strip,再从加州一号公路跑到史努比的故乡Santa Rosa,借着跑步的名义也是玩过不少城市,最后的一场比赛是2017年旧金山的热巧15K,我当时全然不知自己已经怀孕,大风大雨还跑得很嗨。
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之前的晒货有提到过书房墙上的奖牌挂饰,不少半马的奖牌都是特别设计过的,独一无二,只有完赛者才能拥有,比如Nike女子半马的奖牌就是Tiffany独家赞助设计的项链一条,花多少钱都买不到的呢。
之所以选择现在写下此文,主要是因为晋升为宝贝妈咪后,自己独处的时间被极度压缩,跑步也变得有一搭没一搭,总是有这样那样的理由偷懒。
“今天好累啊,要不算了吧。”--其实跑个步出点儿汗,再冲个澡,才是最能放松的解压方式。
“好忙啊,还要给宝宝研究下个星期的食谱呢。”--10分钟就能搞定食谱,可就是抱着手机左顾右看,一个小时一下就过去了。
这次痛下决心,决定再次挑战自己,报名了10月份的半程马拉松,算来正好有12周的训练时间,刚刚好。翻出2015年自己第一个半马的训练计划,记得当时既有挑战未知的忐忑不安,又有梦想即将成真的兴奋激动,兴致勃勃地记录下每个星期的训练情况,即使出行也不忘早早起来完成训练计划。分享当时的训练计划,供大家参考,也算自我监督。
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如果你还想喝点儿鸡汤,可以看看村上春树的【当我谈跑步时我谈些什么】,或者看看那些跑步健身的高颜值明星,怎么吃也吃不胖,你也可以做到哦。
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点击这里看看Nike官网提供的半马训练计划表,或者下载个Nike+ Run Club (NRC)的App,输入比赛的日期,App就能自然生成训练计划,每天有pop-up信息提醒你该要完成跑步任务了,坚持下来就好了。
那我就开始分享我的12周训练计划啦!为了激励自己,我每次跑完步都会拍下一张照片,日积月累才发现已经跑过了这么多地方,名副其实的用脚步丈量世界呢!
1、2、3周 -- 调整过渡
对于速度不要有太高的要求,完成规定的里程数就好,让身体逐渐适应运动的节奏,跑前的热身和跑后的拉伸都很重要,一定不要偷懒跳过。充分的热身可以有效防止受伤,跑完10分钟左右的拉伸能缓解疲劳,改善肌肉线条。
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4、5、6周 -- 跑量逐渐增加
我的长距离跑都会安排在星期六,早早爬起来跑步,既不用担心晒黑,又能把一整天的基础代谢率提高,还给了自己中午饱餐一顿的借口。星期日一般都是距离较短的调整跑,让身体从长距离的疲惫中恢复。如果可能,还可以穿插进行Cross Training,比如举举铁、骑骑车、做做瑜伽什么的。
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如果你担心自己这几周有所松懈的话,也可以尝试报名参加个15公里的小比赛,找回新鲜感和兴奋度,总之就是不断调整状态,找到最适合激励自己坚持下去的方法。我在第六周的时候正好在加拿大休假,就在温哥华跑了个15K的比赛,虽然奖牌奇丑无比,但是状态和兴奋度一下子就回来了。
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7、8、9周 -- 挑战升级,困难重重
周末长距离跑的距离不断增加,每到周末都会有点儿心虚,生怕自己不能完成任务。因为状态不错,我在第7、8周训练的时候就把长距离跑的距离加大到21公里,主要是因为之后的几周工作会忙起来,小伙伴们不必效仿,按部就班就好。我一般长距离跑都会选择折返跑,比如要挑战20公里,就单方向先跑个10公里,就算体力耗尽,也得跑回来,不给自己留中途放弃的后路。距离长天气热,千万别忘了及时补水,我是背了2升水包的,甩个Link给你作参考。过程很艰苦,坚持住,胜利就在眼前。
跑完这两次长距离后,我对比赛配速、身体状态啥的都有了很清晰的了解,也知道自己几公里处会感到疲劳,什么状态下需要降速调整状态等等,倾听自己身体的声音,不急不躁,有耐心,是我在长距离跑里最大的感悟和收获,受益匪浅。
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10、11、12周 -- 比赛在即,最后冲刺
第10周里本来会有一次20公里的长距离,我提前在第7、8周就完成了,之后说心里话思想上有点儿懈怠,没有达到Nike App训练计划里要求的跑量。不过话又说回来,第一次挑战半马,如果一切都顺顺利利地按计划进行,何谈挑战?思想有波动,状态有起伏,都是再正常不过的了。尤其是赶上姨妈造访,坚持就变得更难,我的办法是在长距离跑的后程适当降低配速,毕竟全程定速匀速的能力是需要强大跑量作支持的,新手初跑的时候千万不要心急,欲速则不达,一旦受伤,前面的努力就前功尽弃了。
最后两周的训练跑量会有明显的减少,主要是为了蓄力准备最后的比赛,毕竟总是挑战长距离,身体的疲劳感会累积起来,容易受伤,对于第一次挑战你半马的小伙伴还是不要太过兴奋、过度训练了。
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12周的训练计划能坚持完成下来,我还是挺为自己骄傲的,后来站在旧金山女子半程马拉松的起跑线上,听着振奋人心的音乐,激动得湿了眼眶。最后冲过终点线的兴奋和欢愉,也是让人难以忘怀的美妙。
如果你看到这里,大概已经心动了吧,还等什么,赶紧买双合适的跑鞋,跟着我完成这12周训练计划,成为2018年半程马拉松的完赛者吧!最后来两张旧金山女子半程马拉松起跑线的照片给你打打鸡血,一片漆黑的城里,姑娘们整装待发,跃跃欲试,我很开心成为他们中的一员,希望你也能加入跑者的行列,跑起来吧!
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