无器械照样练之双肩两臂塑形

你个死兔子 6654 浏览 2018-08-24 更新 2018-07-26 发布

肩部脂肪多的缺点在于，离脸很近，随便扫一眼就能看到，如果只是脚踝粗，很多跟你相处了好久的人也未必会发现。另外肩部也是非常容易暴露年龄的身体部位，现代日常生活中肩部锻炼到的机会比较少，所以随着年龄的增长，很容易显得虎背熊腰，其实都只是脂肪囤积啦。大臂上端接近肩部的脂肪还会从视觉上增加肩宽，所以你以为的宽肩，可能只是大臂脂肪太多了。降低肩部脂肪含量，就可以脱离宽肩星人组织了。当然了，对于我这种上肢看起来比较单薄的人，肩部和手臂的锻炼也是重点。

这篇还是在家练习不需要器械的，只用瑜伽垫就可以做。希望一起锻炼的朋友们能加强自己的强度，才会有显著效果奥，如果强度不好估计，可以去参考之前写的减肥篇，达到了那里面的强度，一周掉1-2磅都没问题的。昨天跟朋友玩篮球🏀的时候，🐰太笨跑得太快，直接在糙水泥地上打了个滚，右臂手掌、手肘和肩膀都擦伤了，现在还在火烧火燎的疼，希望不要影响示范动作，么么，爱你们~

看往期评论大家好像更喜欢看狗🐶，这次专门拍了他一下，放在前面，这是一篇秀狗的文章😂。

Tricep Dip：

平时生活手臂二头肌锻炼到的时候相比三头肌要多很多，三头肌弱小不仅做有些动作时无力，还会影响整个手臂的形状，使手臂不那么浑圆。我自己就是个典型，其实我的二头肌力量还比较大，每次在家里搬东西，我都被称『大力兔』，但是一玩起各类球类运动，我的力量就跟不上了。还有就是胳膊有些角度看起来会扁平或者很细。坐在瑜伽垫上，两腿收回，膝盖处弯曲约90度，脚后跟着地，手臂往后放在身体两侧，手掌撑地，指尖冲前，手臂稍稍弯曲，做动作时伸直手臂，提起臀部，过程中手脚不要移位，动作要慢。

Reverse Plank：

坐在瑜伽垫上，然后身体往后躺，用手掌和脚后跟支撑整个身体，手掌指尖冲着脚的方向，整个身体呈一条直线，臀部不要下塌。颈部稍稍朝前弯曲，不要抬起下巴使脑袋垂向地面，手臂伸直不要弯曲。如果坚持不住臀部开始下塌，可以稍作休息后再重新开始。

哈哈😆，他的小舌头还在外面

Single Arm Hold：

单臂撑地做High Plank（区别于一般的plank，是用手掌和脚尖撑地，而非胳膊肘撑地），要求除了Plank（平板支撑）的身体、头颈部保持中立，腹部不要下塌，臀部不要撅太高之外，要保持身体平衡，不要严重侧倾，因为中心位于撑地那只手，所以微微地倾向撑地侧是可以的，两只手轮换。如果力量不够可以缩短每只手单独撑地的时间。

Arm Circles：

这个动作比较简单，可以没事就拿来做一做，也不限场地，非常方便。站姿或者跪姿准备，两臂从身体两侧抬起，与肩部呈一条直线，然后轻轻顺时针画圈，两臂同时进行，动作时身体不要晃动，不要挺腹，头颈部保持中立。顺时针逆时针交替进行。

Renegade Row：

准备动作为High Plank，即为用脚尖和手掌支撑的平板支撑，身体保持中立，头颈部中立，不要沉腹或者撅屁股，但是臀部稍稍抬高一点是正常的，有利于腹部用力。动作时，将重心移动到身体右侧，然后抬起左手，手臂尽量贴近身体，抬到最高，身体不要大幅度倾斜，两臂轮换动作。脚尖不要移动位置。

Inchworm & Shoulder tap：

站在瑜伽垫的末端，俯身以两手按地，两手轮换交替往前爬，过程中，脚始终不移位，到身体基本伸直，分别抬起左右胳膊轻拍另一侧的肩膀。如果力量不够，拍肩膀的动作可能会做的比较快，所以一定要防止自己加快速度，要匀速、慢慢抬胳膊，身子尽量不要歪斜。如果刚开始shoulder tap对你来说挑战比较大，可以只做 Inchworm，过程中两腿会自动弯曲，要有意识地尽量伸直双腿。

Bent over fly：

双腿并拢站立，膝盖大约90度弯曲，撅屁股，身体前倾，与大腿呈约90度夹角，背部颈部中立，双手起始位置放于体侧，第一个动作，抬起两臂至水平方向，然后从水平方向移至基本与头部上身平行方向，最后从身体前侧回位，动作要慢，每个动作要干净，不要甩胳膊。

Plank to Rotation：

复合动作High Plank和一个整个身体的rotation，High plank是指手掌撑地的平板支撑（一般平板支撑用手肘撑地）。开始动作是用手掌和脚尖撑地的平板支撑，指尖冲前方，左右手臂轮换抬起，换之前先移动身体重心到另一侧，身体微微倾斜保持平衡，手臂抬起时同时转动身体，使同侧身体随着手臂的上举转向天花板，动作要慢，下放时慢慢匀速着地。

Table push：

两腿伸直坐在瑜伽垫上，两手按在身旁地上，手指冲前，动作时，手臂主要负责承重撑起身体，脚后跟为支点，抬起臀部，使膝盖、腹部和上身呈一条直线，像一张桌子一样平稳，上下动作时手和脚都不要离开地面，然后动作要匀速、要慢，尤其是往下放臀部时，注意控制住速度。刚开始如果达不到上身平坦，尽自己所能做到最大高度，但是控制速度是基本要求。