肩部脂肪多的缺点在于,离脸很近,随便扫一眼就能看到,如果只是脚踝粗,很多跟你相处了好久的人也未必会发现。另外肩部也是非常容易暴露年龄的身体部位,现代日常生活中肩部锻炼到的机会比较少,所以随着年龄的增长,很容易显得虎背熊腰,其实都只是脂肪囤积啦。大臂上端接近肩部的脂肪还会从视觉上增加肩宽,所以你以为的宽肩,可能只是大臂脂肪太多了。降低肩部脂肪含量,就可以脱离宽肩星人组织了。当然了,对于我这种上肢看起来比较单薄的人,肩部和手臂的锻炼也是重点。
这篇还是在家练习不需要器械的,只用瑜伽垫就可以做。希望一起锻炼的朋友们能加强自己的强度,才会有显著效果奥,如果强度不好估计,可以去参考之前写的减肥篇,达到了那里面的强度,一周掉1-2磅都没问题的。昨天跟朋友玩篮球🏀的时候,🐰太笨跑得太快,直接在糙水泥地上打了个滚,右臂手掌、手肘和肩膀都擦伤了,现在还在火烧火燎的疼,希望不要影响示范动作,么么,爱你们~
看往期评论大家好像更喜欢看狗🐶,这次专门拍了他一下,放在前面,这是一篇秀狗的文章😂。
Tricep Dip:
平时生活手臂二头肌锻炼到的时候相比三头肌要多很多,三头肌弱小不仅做有些动作时无力,还会影响整个手臂的形状,使手臂不那么浑圆。我自己就是个典型,其实我的二头肌力量还比较大,每次在家里搬东西,我都被称『大力兔』,但是一玩起各类球类运动,我的力量就跟不上了。还有就是胳膊有些角度看起来会扁平或者很细。坐在瑜伽垫上,两腿收回,膝盖处弯曲约90度,脚后跟着地,手臂往后放在身体两侧,手掌撑地,指尖冲前,手臂稍稍弯曲,做动作时伸直手臂,提起臀部,过程中手脚不要移位,动作要慢。
Reverse Plank:
坐在瑜伽垫上,然后身体往后躺,用手掌和脚后跟支撑整个身体,手掌指尖冲着脚的方向,整个身体呈一条直线,臀部不要下塌。颈部稍稍朝前弯曲,不要抬起下巴使脑袋垂向地面,手臂伸直不要弯曲。如果坚持不住臀部开始下塌,可以稍作休息后再重新开始。
Single Arm Hold:
单臂撑地做High Plank(区别于一般的plank,是用手掌和脚尖撑地,而非胳膊肘撑地),要求除了Plank(平板支撑)的身体、头颈部保持中立,腹部不要下塌,臀部不要撅太高之外,要保持身体平衡,不要严重侧倾,因为中心位于撑地那只手,所以微微地倾向撑地侧是可以的,两只手轮换。如果力量不够可以缩短每只手单独撑地的时间。
Arm Circles:
这个动作比较简单,可以没事就拿来做一做,也不限场地,非常方便。站姿或者跪姿准备,两臂从身体两侧抬起,与肩部呈一条直线,然后轻轻顺时针画圈,两臂同时进行,动作时身体不要晃动,不要挺腹,头颈部保持中立。顺时针逆时针交替进行。
Renegade Row:
准备动作为High Plank,即为用脚尖和手掌支撑的平板支撑,身体保持中立,头颈部中立,不要沉腹或者撅屁股,但是臀部稍稍抬高一点是正常的,有利于腹部用力。动作时,将重心移动到身体右侧,然后抬起左手,手臂尽量贴近身体,抬到最高,身体不要大幅度倾斜,两臂轮换动作。脚尖不要移动位置。
Inchworm & Shoulder tap:
站在瑜伽垫的末端,俯身以两手按地,两手轮换交替往前爬,过程中,脚始终不移位,到身体基本伸直,分别抬起左右胳膊轻拍另一侧的肩膀。如果力量不够,拍肩膀的动作可能会做的比较快,所以一定要防止自己加快速度,要匀速、慢慢抬胳膊,身子尽量不要歪斜。如果刚开始shoulder tap对你来说挑战比较大,可以只做 Inchworm,过程中两腿会自动弯曲,要有意识地尽量伸直双腿。
Bent over fly:
双腿并拢站立,膝盖大约90度弯曲,撅屁股,身体前倾,与大腿呈约90度夹角,背部颈部中立,双手起始位置放于体侧,第一个动作,抬起两臂至水平方向,然后从水平方向移至基本与头部上身平行方向,最后从身体前侧回位,动作要慢,每个动作要干净,不要甩胳膊。
Plank to Rotation:
复合动作High Plank和一个整个身体的rotation,High plank是指手掌撑地的平板支撑(一般平板支撑用手肘撑地)。开始动作是用手掌和脚尖撑地的平板支撑,指尖冲前方,左右手臂轮换抬起,换之前先移动身体重心到另一侧,身体微微倾斜保持平衡,手臂抬起时同时转动身体,使同侧身体随着手臂的上举转向天花板,动作要慢,下放时慢慢匀速着地。
Table push:
两腿伸直坐在瑜伽垫上,两手按在身旁地上,手指冲前,动作时,手臂主要负责承重撑起身体,脚后跟为支点,抬起臀部,使膝盖、腹部和上身呈一条直线,像一张桌子一样平稳,上下动作时手和脚都不要离开地面,然后动作要匀速、要慢,尤其是往下放臀部时,注意控制住速度。刚开始如果达不到上身平坦,尽自己所能做到最大高度,但是控制速度是基本要求。
Up and Down Plank:
准备动作是标准的平板支撑,用两肘和脚尖支撑身体,然后依次伸直两条胳膊,变成High Plank,再继续依次放回原处,用两肘着地。这个动作相对比较简单,做的时候注意控制速度,身体不要大幅度倾斜。
手臂锻炼就到这里,感兴趣其他健身相关,戳我头像去翻往期文章奥,喜欢就点击关注我奥❤️😙收藏、点赞和转发的小朋友,小姐姐的这颗小心心❤️请收下,么么😘,爱你吆~
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