健身打卡第8天啦。就健身计划、健身装备、常用的健身器材，来一个总结，以及我的一些心得体会。
目前的健身瘦身效果：
坚持健身一个半月，瘦身效果是4-5磅（没有刻意做减肥食谱，只是稍微减少了碳水化合物的摄入量，肉照吃，没什么忌口）。最明显的效果是生理期不痛了✌️，真是一个大大的relief。此外，肩部线条更好看了。
一、健身计划
健身还是需要计划好。如果没有计划，很容易三天打鱼两天晒网。计划好了，也更容易养成习惯。
我现在的健身主要目的是为了减肥塑形。健身计划是：
周一、周二、周四、周五在家做无器械健身，60-70分钟/天；
周三休息；
周六带狗子去附近的州立公园hiking 2-3小时；
周日去健身房有氧热身20分钟+器械40-60分钟。
带狗子hiking，它特别开心😃。
图片来自@蓉勍译闻
首先要养成健身习惯。我是在家无器械健身养成的健身习惯。之前老想着去健身房，但是经常回到家就不想出门、或者太热不想出门等等各种理由，最后大概一周就只去了一次健身房😅。后来决定无器械，头一天计划好第二天要运动的项目，每天晚上9点闹铃开始健身，一周5次在家无器械健身。现在终于养成了健身的好习惯，晚上9点就觉得还有一件事得做。
二、健身装备
➡️ 优衣库的防晒衣非常好评。不仅运动时穿，去hiking也穿。我是看黎贝卡公众号里有一期介绍了防晒衣种草的。
很多健身房的空调开得很冷，需要长袖。hiking时太晒，光擦防晒霜感觉不够，得有物理防晒。
这件衣服非常轻薄，穿起来很舒服，散热排汗性很好。
最近去Zion国家公园徒步，每天都走了7-10英里/10-16公里。天气特别干热，非常晒，空气温度35-37度，地表温度更高。涂了防晒霜完全不够，有了这件衣服真是超级满意。防晒，散热快，背后帽子戴上，连颈部也防晒了。就是我买的是白色的，上镜是上镜，但是犹他南部的红色泥土给我洗衣增加了难度……打算最近又下单了一件深蓝色的，专门遛狗、hiking穿。白色就留给健身房了😁。
图片来自@蓉勍译闻
袖口还有拇指袖口，确实是运动衣。
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➡️ Anthropologie买的运动裤非常喜欢。有个小裙边的设计，不习惯直接穿legging出门的话可以考虑这种运动裤，稍微遮一下，可以直接穿着上街了。
➡️ 耐克Roche这鞋子穿着很舒服，鞋型比较瘦。我买的黑色，配上黑色或者深色裤子很显腿长。
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三、在家无器械健身
最近常做的健身是无器械健身，基本器具只需要瑜伽垫，在家健身非常方便。在还没怎么养成健身习惯、正在养成健身习惯、以及健身初期可以多考虑无器械在家健身；或者找私教每周几次这样进行监督。
在家的无器械健身项目包括HIIT全身燃动、HIIT燃脂进阶、核心改造、跃动燃脂进阶、瘦腿训练、马甲线养成、腹肌塑造初级、核心功能入门、骨盆前倾自我改善等。每个部分时长10-20多分钟，加起来每天训练3-4个项目，训练时间一共60-70分钟。
关于瘦腿训练，我特别喜欢YouTube上一个视频：Miley Cyrus Workout: Sexy Legs。时长15分钟，一般是我在家无器械的第一个训练项目。包括了很多深蹲、跨步等动作。做了以后一天都感觉大腿在颤抖✌️。
四、无器械健身器具
主要器具是瑜伽垫和泡沫轴。此外我还用到了阻力带。
➡️ 瑜伽垫
这个瑜伽垫用了好几年了，非常好用。颜色我非常喜欢，还有其它十几种颜色和图案，选择很多。最重要的是买来时就没有味道。之前在亚马逊买过一个味道特别重的，直接退了。
图片来自@蓉勍译闻
在家做运动的时候，狗子经常来视察，看看我有没有偷懒😆。
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➡️ 泡沫轴
是在TJ Maxx买的，$9.99。也没有什么味道。刚用了半个月君君就出拼团购了，早知道就再等等啦😆。瘦腿运动后一定要用滚泡沫轴，才能达到更好的效果。泡沫轴是个好东西，现在开始重视起来。
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➡️ 阻力带
一套五个阻力带，分为五个阻力度。我一般使用第二、第三个阻力度做深蹲。加上了阻力带练习比原动作累好多。我觉得健身初期就不要尝试了，免得累得坚持不下来。健身初期最重要的是养成健身习惯。
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五、健身房照
六、主要健身器材
➡️ Elliptical Trainer 椭圆走路机
很喜欢椭圆走路机，是个“减肥必备神器”。好处有很多：
全身运动的器械；
不需要像跑步机对膝盖反复产生冲击；
特别方便看手机😆。
但是看手机的话要把手机拿起来看，因为要保持腰背挺直的姿势。
走的时候要注意脚底板要一直全部踩实在踏板上，不要在上升下降让脚后跟离开踏板。此外阻力要调得合适，不能太强也不能太弱，适当的标准是走个几分钟觉得不累。
图片来自@蓉勍译闻
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现在很多椭圆机可以测试运动时的心率，想要达到减肥的目的的话，运动中的心率要保持一定的速度，即下图👇中“aerobic”那一档，具体数值参看图四，跟年龄对应着。
➡️ Leg push 蹬腿机
瘦腿也会用到蹬腿机。开始使用的时候，从轻的重量开始，适当增加，不要一来就用很重的重量。
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➡️ Abdominal 腹部训练
腹部训练是减肥必备，同时也是核心功能运动区域。
一般是做10-12个为一组，每次做2-5组。间隔的时候就会去练蹬腿机或者做瑜伽伸展姿势。如果做多组训练，前面几次调整到的强度到休息一会儿还能再做下一次的强度，最后一次会增加10磅，尽最大限度做完就可以收工了。
这个器械的使用方法是：坐在座椅上，脚踏下面横杠，手抓住前面的扶手，运用腰腹力量将扶手往前推。
有很多器械是腹部训练和背部伸展一体机，通过调整角度，实现是用于腹部训练还是背部伸展训练。
图片来自@蓉勍译闻
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➡️ Back extension 背部伸展训练
背部伸展训练虽然看不到特别明显的效果，但是帮助强化腰部肌肉还是很有帮助的。
脚踩在下面横杠上，横杠的高度和与座椅间的距离根据自己的腿长调整。
图片来自@蓉勍译闻
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➡️ Pulldown 背部下拉
➡️ Chest press 坐姿推胸
这两组健身器材主要练的是上半身的肌肉：胸部，肩部，胳膊，背部。健身房中还有其它练上半身肌肉的器材。
很喜欢练这部分肌肉的器材。拉伸之后，整个肩部、胸部、背部都觉得伸展开来了，非常舒服。一般去到健身房，我都会练几组。因为最近侧重于瘦腿瘦腰腹，所以这部分就保持每次练2组。
练完之后效果很明显，第二天动动胳膊伸伸手臂，会感觉上半身有很明显的拉扯。不用担心，说明这部分肌肉开始回炉改造了。练器材不能天天练同一部位，需要间隔休息让肌肉们有时间重新生长。
来张总结的，前面的数字是刚开始的基础值，后面是到现在增长的数值，单位为“磅”。还需要继续努力💪🏻！
健身的路上，大家一起努力💪🏻，一天会比一天更美好！
感谢您阅读到这里。
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