健身打卡第8天啦。就健身计划、健身装备、常用的健身器材,来一个总结,以及我的一些心得体会。
目前的健身瘦身效果:
坚持健身一个半月,瘦身效果是4-5磅(没有刻意做减肥食谱,只是稍微减少了碳水化合物的摄入量,肉照吃,没什么忌口)。最明显的效果是生理期不痛了✌️,真是一个大大的relief。此外,肩部线条更好看了。
一、健身计划
健身还是需要计划好。如果没有计划,很容易三天打鱼两天晒网。计划好了,也更容易养成习惯。
我现在的健身主要目的是为了减肥塑形。健身计划是:
周一、周二、周四、周五在家做无器械健身,60-70分钟/天;
周三休息;
周六带狗子去附近的州立公园hiking 2-3小时;
周日去健身房有氧热身20分钟+器械40-60分钟。
带狗子hiking,它特别开心😃。
首先要养成健身习惯。我是在家无器械健身养成的健身习惯。之前老想着去健身房,但是经常回到家就不想出门、或者太热不想出门等等各种理由,最后大概一周就只去了一次健身房😅。后来决定无器械,头一天计划好第二天要运动的项目,每天晚上9点闹铃开始健身,一周5次在家无器械健身。现在终于养成了健身的好习惯,晚上9点就觉得还有一件事得做。
二、健身装备
➡️ 优衣库的防晒衣非常好评。不仅运动时穿,去hiking也穿。我是看黎贝卡公众号里有一期介绍了防晒衣种草的。
很多健身房的空调开得很冷,需要长袖。hiking时太晒,光擦防晒霜感觉不够,得有物理防晒。
这件衣服非常轻薄,穿起来很舒服,散热排汗性很好。
最近去Zion国家公园徒步,每天都走了7-10英里/10-16公里。天气特别干热,非常晒,空气温度35-37度,地表温度更高。涂了防晒霜完全不够,有了这件衣服真是超级满意。防晒,散热快,背后帽子戴上,连颈部也防晒了。就是我买的是白色的,上镜是上镜,但是犹他南部的红色泥土给我洗衣增加了难度……打算最近又下单了一件深蓝色的,专门遛狗、hiking穿。白色就留给健身房了😁。
袖口还有拇指袖口,确实是运动衣。
➡️ Anthropologie买的运动裤非常喜欢。有个小裙边的设计,不习惯直接穿legging出门的话可以考虑这种运动裤,稍微遮一下,可以直接穿着上街了。
➡️ 耐克Roche这鞋子穿着很舒服,鞋型比较瘦。我买的黑色,配上黑色或者深色裤子很显腿长。
三、在家无器械健身
最近常做的健身是无器械健身,基本器具只需要瑜伽垫,在家健身非常方便。在还没怎么养成健身习惯、正在养成健身习惯、以及健身初期可以多考虑无器械在家健身;或者找私教每周几次这样进行监督。
在家的无器械健身项目包括HIIT全身燃动、HIIT燃脂进阶、核心改造、跃动燃脂进阶、瘦腿训练、马甲线养成、腹肌塑造初级、核心功能入门、骨盆前倾自我改善等。每个部分时长10-20多分钟,加起来每天训练3-4个项目,训练时间一共60-70分钟。
关于瘦腿训练,我特别喜欢YouTube上一个视频:Miley Cyrus Workout: Sexy Legs。时长15分钟,一般是我在家无器械的第一个训练项目。包括了很多深蹲、跨步等动作。做了以后一天都感觉大腿在颤抖✌️。
四、无器械健身器具
主要器具是瑜伽垫和泡沫轴。此外我还用到了阻力带。
➡️ 瑜伽垫
这个瑜伽垫用了好几年了,非常好用。颜色我非常喜欢,还有其它十几种颜色和图案,选择很多。最重要的是买来时就没有味道。之前在亚马逊买过一个味道特别重的,直接退了。
在家做运动的时候,狗子经常来视察,看看我有没有偷懒😆。
➡️ 泡沫轴
是在TJ Maxx买的,$9.99。也没有什么味道。刚用了半个月君君就出拼团购了,早知道就再等等啦😆。瘦腿运动后一定要用滚泡沫轴,才能达到更好的效果。泡沫轴是个好东西,现在开始重视起来。
➡️ 阻力带
一套五个阻力带,分为五个阻力度。我一般使用第二、第三个阻力度做深蹲。加上了阻力带练习比原动作累好多。我觉得健身初期就不要尝试了,免得累得坚持不下来。健身初期最重要的是养成健身习惯。
五、健身房照
六、主要健身器材
➡️ Elliptical Trainer 椭圆走路机
很喜欢椭圆走路机,是个“减肥必备神器”。好处有很多:
全身运动的器械;
不需要像跑步机对膝盖反复产生冲击;
特别方便看手机😆。
但是看手机的话要把手机拿起来看,因为要保持腰背挺直的姿势。
走的时候要注意脚底板要一直全部踩实在踏板上,不要在上升下降让脚后跟离开踏板。此外阻力要调得合适,不能太强也不能太弱,适当的标准是走个几分钟觉得不累。
现在很多椭圆机可以测试运动时的心率,想要达到减肥的目的的话,运动中的心率要保持一定的速度,即下图👇中“aerobic”那一档,具体数值参看图四,跟年龄对应着。
➡️ Leg push 蹬腿机
瘦腿也会用到蹬腿机。开始使用的时候,从轻的重量开始,适当增加,不要一来就用很重的重量。
➡️ Abdominal 腹部训练
腹部训练是减肥必备,同时也是核心功能运动区域。
一般是做10-12个为一组,每次做2-5组。间隔的时候就会去练蹬腿机或者做瑜伽伸展姿势。如果做多组训练,前面几次调整到的强度到休息一会儿还能再做下一次的强度,最后一次会增加10磅,尽最大限度做完就可以收工了。
这个器械的使用方法是:坐在座椅上,脚踏下面横杠,手抓住前面的扶手,运用腰腹力量将扶手往前推。
有很多器械是腹部训练和背部伸展一体机,通过调整角度,实现是用于腹部训练还是背部伸展训练。
➡️ Back extension 背部伸展训练
背部伸展训练虽然看不到特别明显的效果,但是帮助强化腰部肌肉还是很有帮助的。
脚踩在下面横杠上,横杠的高度和与座椅间的距离根据自己的腿长调整。
➡️ Pulldown 背部下拉
➡️ Chest press 坐姿推胸
这两组健身器材主要练的是上半身的肌肉:胸部,肩部,胳膊,背部。健身房中还有其它练上半身肌肉的器材。
很喜欢练这部分肌肉的器材。拉伸之后,整个肩部、胸部、背部都觉得伸展开来了,非常舒服。一般去到健身房,我都会练几组。因为最近侧重于瘦腿瘦腰腹,所以这部分就保持每次练2组。
练完之后效果很明显,第二天动动胳膊伸伸手臂,会感觉上半身有很明显的拉扯。不用担心,说明这部分肌肉开始回炉改造了。练器材不能天天练同一部位,需要间隔休息让肌肉们有时间重新生长。
来张总结的,前面的数字是刚开始的基础值,后面是到现在增长的数值,单位为“磅”。还需要继续努力💪🏻!
健身的路上,大家一起努力💪🏻,一天会比一天更美好!
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