Hello大家好，我是黄三三。
你是不是在这个冬天又囤了很多肉？可是夏天还妄想穿美美的小裙子和小短裤？
不要怕！我会用我3个月成功减重25斤的经验，教你们如何变瘦变美！保证你们在夏天瘦一圈！
我的减肥经历
我身高168cm，四年前从110多斤减到90斤，最瘦的时候86斤（请勿模仿，那时候有三四个月没有来大姨妈），后来一直维持在92斤左右。
一起来看高能预警的对比图👇
看到这些照片的时候，心里喜滋滋的。
但是！由于这段时间生活环境发生了一些变化。维持92斤四年多的我，又长胖了 ，现在100斤了。
我还期待着夏天穿短裤短裙呢！好气！
于是我决定开始一个减肥计划，在夏天来临之前瘦回去。我会每天打卡分享我的饮食和记录。想瘦的小伙伴赶紧关注我，和我一起打卡把！
废话不多说，我们现在就进入今天三个话题👇
1. 理解减肥原理，朝对的方向努力
2. 制定科学的减肥目标和计划
3. 减肥工具介绍
一. 理解减肥原理，找到努力方向
很多小伙伴反复尝试，用过很多方法，却屡屡失败或反弹。
你有没有想过，可能你的方向都错了，当然怎么努力都没有办法瘦下来。要想找到有效的方法，我们首先需要理解减肥的本质。
影响我们体型的因素有很多，水，骨骼，肌肉，脂肪。我这个系列解决的是大多数人的情况，由于脂肪引起的肥胖问题。
而市面上有很多减肥方法只是让你减去身体内的水分，例如保鲜膜瘦腿法等。试了之后你会发现你的体重可能会减少很多，因为水分占我们体重的50%-70%，水分少了自然会轻一些。但是他对于肥胖没有任何改善。
那我们如何才能减掉脂肪呢？重点来了👇👇
当我们摄入的能量不能满足我们日常所需的能量时，身体就会消耗脂肪来提供能量。
用一个词来表达就是：能量差。
用一个公式来表达就是：摄入量 < 消耗量。
摄入量，就是我们日常摄入的食物的能量综合。
消耗量，就是我们维持日常活动需要的能量。
我们每天的消耗量包括：基础代谢60%-70%，日常活动15%-30%，食物热效应5%-10%。
看图👇
基础代谢是消耗量的大头！大家一定要理解它的概念。
基础代谢，是我们静息状态下维持身体活动的最低能量。就是你躺着不动也可以消耗的能量。
也就是说基础代谢越高的人，就越不容易胖。
举个栗子🌰，一个人基础代谢1200，他每天要跑步两个小时才可以和基础代谢1800的人吃一样多都不长胖。换句话说，一个基础代谢1800的人，每天可以比基础代谢1200的人多吃两个汉堡🍔🍔。
和基础代谢相比，我们平时做的运动和锻炼就是锦上添花。
只增加消耗量，不注重控制饮食很有可能会出现的情况是，你跑完步感觉很累，多吃一点也没关系。于是你跑一个小时消耗的300大卡，吃一小盒薯条就回来了。
另一方面，单纯的控制摄入量是一定会瘦的！那是不是我们就可以不用锻炼？
并不是！为了防止身体在一段时间的饮食控制之后有所适应，进入瓶颈期，我们是需要通过增加消耗量来加速燃脂。
理解了减肥的本质就是热量差之后，我们就可以开始给自己设定减脂目标和计划了。
二. 制定科学的减肥目标和计划
1）前期准备
在开始减肥计划前，我们要做好两方面准备：1. 自身准备；2. 环境准备。
自身准备的第一点是决心。你的决心大不大导致你能不能成功，所以你需要对自己进行灵魂的拷问。
是不是很不喜欢现在的状态？是不是很想变瘦？
我建议大家在减肥期间，找一张你最喜欢的样子的图片，放在手机里甚至作为屏保，时刻提醒自己，只要努力就可以变成这样。
下面这些图片光是看看，就很有动力呢。
腿精女星们😍👇👇
健身小姐姐们👇👇😍
自身准备的第二点是作息。减肥是需要有规律的作息和充足的睡眠。我们缺乏睡眠时，体内的ghrelin的生长激素会激增，这种激素会让人食欲大增；
另一方面，睡眠充足时，体内的一种叫做leptin的“瘦素”会增高，这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号。
环境准备：就是需要家人的支持和配合。如果你是一个人住，那么恭喜你，你的减肥道路会少一些阻碍。
如果和家人住，就要好好和他们沟通，让他们配合我们不要用美食来诱惑我们。否则，你懂的。
我就是一个活生生的例子，以前自己住的时候饮食控制的非常的优秀。可是最近老公和我一起住，在他的带动和影响下，我吃的越来越多，变得越来越“富态”。
如果你和我一样是一个吃货，那么你一定要和你的家人做好沟通！
2）制定减脂目标
前期准备都做好之后，我们就要来制定减重目标啦！
一般我们是通过体重来作为指标的。例如我现在100斤，我的目标体重是90斤，目标减脂是10斤。
为了了解我们自己体重减轻是减脂的效果还是只是减去了水分，我们也需要测量围度。小伙伴们赶紧的去测一下自己的初始体重和围度，记录下来吧。
3）科学减脂计划
世界卫生组织规定，健康的减重每个月不能超过八斤。也就是一周不能超过两斤。
如果你超出了这个限度，你的减肥强度将会非常大，意志力不坚定的人很容易受不了，导致报复性的暴饮暴食。
而且高强度的减脂很可能损害我们的肌肉，降低我们的基础代谢。所以为了健康和更好的效果，我们还是要遵循健康的规定。
以我为例子，我目标减重10斤，一周瘦2斤，我最快的速度是5周减下来。为了强度不那么大，我会给自己设定6周时间减下来。
高效的减脂有三个阶段：燃脂阶段；燃脂塑形阶段；长期保持阶段👇👇
燃脂阶段和燃脂塑形阶段各占减肥总时间的一半。我的燃脂阶段就是前三周，燃脂塑形阶段就是后三周。达到减重目标之后就进入长期保持阶段，它可以帮助我们不再反弹。
每个阶段的饮食和运动的侧重点是不一样的，我会在接下来的视频里面教大家在每个阶段该怎么吃，怎么练才能达到我们想要的效果。
期待吧～
三. 如何使用减肥工具控制摄入
有了理论知识和科学计划之后，我们具体怎么做才能减肥呢？我要隆重推荐一个工具：薄荷app。
STEP 1. 计算减脂期每日摄入量
下载完成后，薄荷会让我们输入我们现在的和目标体重，以及我们计划多久减下来。
以我自己为例，我想用6周从100斤减到90斤。薄荷会计算出我6周达到目标每日应该摄入热量1328大卡。如下图。
STEP 2. 记录体重和围度
接下来我们要把我们初始体重和围度记录在薄荷里。每个月或每半个月记录一次，帮助我们了解我们减肥的进展。
体重和围度的记录功能都可以在首页找到。
STEP 3. 记录每天摄入的食物
我们可以在薄荷上记录每天的早午晚餐，以及加餐。每一个吃进去的东西都要记哦。
这个习惯很难养成，但是也是最最重要的，因为我们很多人吃东西是无意识的，一不小心就吃多了。
记录饮食，不仅是告诉我们不能每天超过1328千卡。更重要的是，它培养你对摄入食物的意识。在摄入食物前，我们要有有意识的去查它的热量，这样你就会每一口都格外小心。
我们今天的内容就结束啦，小伙伴们赶紧行动起来吧。这周我们就可以开始控制饮食了。想运动的朋友可以每天跑30分钟。
不想跑步的小伙伴，这周可以不跑哦。等下周我们聊了燃脂阶段具体该练什么，练多久，就可以开始练啦～
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