相信很多小伙伴们有减肥或增肌的想法却无从下手。听朋友说好像每天吃几个苹果就轻松减肥？结果自己试了试，不仅饿到晕厥也坚持不下来。我认为想改变自己体重的第一步是了解自己身体的需求。道理很好理解，一个18岁的男孩和一个80岁的奶奶显然身体需要的量是不一样的，因为年龄、活动量、身高、体重、性别、体脂率都会应该代谢。下面我们就来看看具体怎样计算这些。
1. 计算能量需求（Daily Caloric Needs）
【介绍】 营养学里计算能量的方法为直接和间接法，最准确的是直接法，一般专业运动员用的比较多，通过仪器测量静止时的氧气需求从而计算日需卡路里，一般的大学里和很多健身房都可以测。如果没有这样精确的需求，我们可以通过公式来估算基础代谢率（BMR-Basal Metabolic Rate），从而计算每日卡路里需求（Daily Caloric Needs）。
所以到底每天需要多少卡路里呢？
每日需求（daily caloric needs）= 基础代谢 (BMR) x 活动指数 (activity factor)
简单说，每天你需要摄入的卡路里= 什么都不干在家躺尸身体消耗的能量x 活动量
- 基础代谢：现在估算的常用公式有两个，Harris-Benedict和Mifflin-St Jeor，不过一般测出来结果相差不多。下面放公式图。注意公式里男女的测算有差别。公式里身高和体重的单位是磅和英寸。
（换算- 1kg千克= 2.2 lb磅，1 inch英尺= 2.54厘米 ）
Harris-Benedict 公式
图片来自于The Calculator Site ，版权属于原作者
Mifflin- St Jeor 公式
图片来自于The Calculator Site，版权属于原作者
虽然网上有很多测量的网站，但是质量参差不齐，不是所有网站的参考都准确，我个人建议用最原始的按计算器的方法在纸上测算，这样比较准确。
还有一点需要注意的是，这个公式里的体重是适合BMI小于30的人，如果是BMI大于30的人，应该换成调整体重（Adjusted Body Weight）
好，下面我们随便来举个例子。一个30岁，重150磅，身高5’5’的女性每天的身体代谢率是多少呢？
BMR= (4.536 x 150lbs) + (15.88 x 65 inches)- (5 x 30 yrs)= 1562 kcal (Mifflin-St Jeor)
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之后我们说一下活动指数
还借用刚才那个例子：一个30岁，重150磅，身高5’5’的女性，一周运动大概一两天，她每天需要摄入多少卡路里呢？
日均卡路里= 基础代谢 x 活动指数
刚才我们算出的基础代谢是1562kcal，从表里看活动指数大概是1.375，所以每天需要的就是1562x 1.375= 2148 kcal
也就是说如果这人想维持目前体重，不增不减，理论上她每天要摄入2148卡。
2. 减重/增重 (Weight loss, weight gain)
营养学里讲每增或减1磅的体重需要增加或减少3500卡，也就是1 lb= 3500 kcal。一般来讲，比较健康而且容易维持的减肥速度是一周减1~2磅，增重速度是0.5~1磅。
再讲刚才举的那个例子。一个30岁，重150磅，身高5’5’的女性，一周运动大概一两天，她每天的卡路里需求是2148卡，如果她想以每周1磅的速度减肥，每天应该摄入多少卡呢？
每天需减少：3500kcal/ 7 days= 500 kcal
所以每天实际需求是：2148kcal-500kcal= 1648 kcal
食品标签
相信大家在超市购物都有注意过包装上有下图这种有营养成分表。这是我随便找的全脂牛奶的营养成分表。上面大字标出的"Calories 150" 就是一份（1 serving）的卡路里含量。也就是说每240ml的牛奶里，卡路里是150。
结语
大家有没有学会这种计算方式，虽然看起来好像很多，但其实算起来非常简单。维持体重最基础的是首先了解自己身体的需要。大家要是对这种文章感兴趣，我以后还会陆续介绍脂肪，蛋白质，和碳水化合物的计算方法以及一些营养tips :) 谢谢看完，比心心~
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