夏日轻装，减肥当道。既不想油腻，又能减肥，当然首选蔬菜沙拉。蔬菜沙拉蕴含丰富的植物纤维，营养也相对均衡，绝对是瘦身道路上占据最重要位置的食物。Maya 整理了最近做过的十道瘦身沙拉食谱，不仅瘦身，还要吃的满足。
先来了解一下6款自制的低脂沙拉酱汁
[4个1方程式]= 1种底料+1种酸+1种葱蒜类+1种香料
底料和酸按照3:1比例添加，香料按个人口味添加
图片来自网络，版权归原作者所有
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👩🍳第一款【瓶子沙拉】
瓶子沙拉听起来有点怪，其实早几年就已经风靡伦敦、纽约、东京，ins上晒图也不少，不仅方便快捷，还能锁住新鲜，剔透的玻璃瓶配上鲜艳的沙拉，颜值更是没得挑，看着就叫人胃口大开！头天晚上做好，放入冰箱，第二天吃还很新鲜像口感像现做的一样，上班族也可以带去办公室，很是方便。
图片来自Mayadcy
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🌱食材：
大虾10只 粉丝30g 柠檬汁2小勺 橙汁1小勺 紫洋葱1/4个 番茄1个 香菜2根 （可选）罗马生菜1颗 橄榄油3大勺 番茄酱1小勺 绿芥末/海盐1/2小勺 黑胡椒粉1/2小勺
🌱做法：
1. 大虾可以买煮好的虾，或者去头去皮开背虾（Costco ),用热水汆烫一下备用
2. 洋葱切丝，放入碗中用盐水浸泡，腌片刻以去除辛辣味，小西红柿切成2半备用
3.取锅煮水至沸腾，放入粉丝煮3分钟，煮至无白芯后捞出，过冷水冲凉，沥干后待用
4. 小玻璃瓶中倒入橄榄油、柠檬汁、橙汁、番茄酱、绿芥末/花椒油、海盐、黑胡椒粉后摇均，酸辣油醋汁就做好了。
5. 取大碗，放入番茄丁、虾仁、一半洋葱、一半酸辣油醋汁搅拌均匀。大玻璃瓶用开水消毒后擦干，先放入拌好的洋葱虾仁，倒入另一半酸辣油醋汁，再依次塞入小番茄、粉丝、罗马生菜，最后盖上盖子，瓶子沙拉就制作完成。酸辣口感有点像泰式沙拉，非常好吃，粉丝也很入味。低脂健康就是它。
❤️Tip
注意食材洗净后要控干水分再放入
装瓶要尽量填满整个玻璃罐，才能最大限度减少空气接触哦.
👩🍳第二款【Poke青瓜生鱼沙拉】
这款生鱼沙拉绝对低脂美味，操作起来非常容易，好吃又快手，一定要试试
🌱食材
寿司级别生鱼片 200克 （红鲷鱼或三文鱼）日式海藻沙拉50克 黄瓜半根 牛油果半个 Cherry 西红柿 5个 芝麻菜做装饰 芝麻油、辣酱、芥末酱加盐或生鱼片酱油调成酱汁
🌱做法：
1. 把红鲷鱼切片，上笼屉蒸1-2分钟，鱼肉边上变色中间还有红色即关火取出。（也可以生食去掉这一步）
2.黄瓜去皮去籽切块，牛油果切片备用
3.取一空盘先铺一层海藻沙拉，把黄瓜和牛油果铺成一圈，生鱼片放在上面，最后把芝麻油、辣酱、芥末酱加盐或生鱼片酱油调成的酱汁倒在鱼片上，少量即可。芝麻菜和小西红柿放在上面点缀，这款可口的海藻生鱼沙拉就做好了。
👩🍳第三款【Basil 蔬菜沙拉】
👩🍳第四款【麻辣鸡丝】
🌱食材：
烤鸡 黄瓜 六婆辣椒粉 蒜末 香葱 香菜
🌱做法：
Costco 烤鸡去皮用手撕成丝备用，热锅放油，油热后倒入六婆辣椒粉炸香，（1.5 袋）把香葱、蒜末和炸好的辣椒油拌入鸡丝，切半根黄瓜，加入鸡丝搅拌均匀。即可享用！✅
👩🍳第五款【烤鱼沙拉】
这个食谱是参照我喜爱的Sunset杂志推荐食谱，属于西餐中比较简单的级别
🌱食材
芝麻菜50克 小西红柿 8颗 培根2片
🌱做法：
1.先把盐巴和黑胡椒均匀的涂抹在鱼身两面，热锅加油，油热后倒入多宝鱼两面煎至金黄色，然后放入西红柿一起烤箱350华氏度烤5-8分钟，取出备用。
2. 芝麻菜加橄榄油和色拉汁一起搅拌均匀做为配菜刚在鱼上面，培根成酥脆用厨房纸巾吸干油分，摆盘备用，最后加几颗夏威夷果仁，鲜美的煎鱼蔬菜培根色拉就完成了。
👩🍳第六款【牛肉沙拉】
这款牛肉是在Whole Foods 买的First Cut Brisket,无化学香料添加、无面粉添加的一种腌制好的牛腩。食谱来自美国美食杂志的做法，稍加改动。
🌱食材：
（Whole Foods ）First Cut Brisket 牛腩 芝麻菜（Arugula) baby 菠菜 青柠檬 法棍面包
🌱做法：
1. 热锅加油，油烧热后迅速放入切好的牛肉块，盖上锅盖大火煎，大约2分钟，牛肉颜色变到有些焦的时候翻面继续煎另一面，2分钟取出，这样煎出来的牛肉6分熟，如果喜欢8分熟，则需要加长1-2分钟，越嫩越好吃，不需要煎太熟。
2. 一匙橄榄油，少许黑胡椒，加一匙日本和风沙拉酱汁，把芝麻菜和菠菜拌一下做配菜。然后铺上煎好的牛肉。
3. 法棍面包切片，刷上橄榄油加蒜粉和一点点盐巴混合汁，放入烤箱toast 2 分钟，取出后摆盘即可享用！
👩🍳第七款【日式三文鱼荞麦沙拉】
今天给大家分享这道Ins人气超高的三文鱼荞麦面色拉的做法。正宗西餐做法，简直不要太美味。
🌱食材
日本Soba 荞麦面 200g 菠菜半把
意大利瓜2个 鸡蛋一个
三文鱼200g 鲜香菇4朵
味噌酱1茶匙 香油少许 黑白芝麻1匙 荞麦面酱油 蚝油 盐 黄油
🌱做法：
1. 蘑菇切片、意大利瓜切丝、胡萝卜切丝，煮一锅水，水开后放入意大利面和切好的意大利瓜和胡萝卜煮3-4分钟，关火，用冷水冲一下，沥干水分备用。
2. 取小碗倒入蒸鱼酱油，一匙香油、一匙蜂蜜和一匙味噌酱、搅拌均匀调成三文鱼酱汁。
3. 热锅加一小块黄油，把酱汁涂抹在三文鱼上，黄油化开后下三文鱼倒入剩余的酱汁中小火慢煎。收稠汤汁，两面金黄即可出锅。
4. 热锅加少许橄榄油，加入蒜末炒香，加入菠菜和香菇炒软，加一匙蚝油，搅拌均匀盛出备用。
5. 热锅加油，小火慢煎一个鸡蛋，不要翻面，慢慢煎至蛋黄稍稍凝固即可。把炒好的菠菜和香菇倒入烫好的荞麦面和蔬菜，加入香油、日本荞麦面酱油，少许糖和盐调味，搅拌均匀，最后摆上三文鱼和鸡蛋，即可享用了！✅
👩🍳第八款 【Edamame & Kale Bristro Salad Trader Joe’s 蔬菜沙拉】
大家都知道Kale羽衣甘蓝 对身体特别好，含有大量维生素和食物纤维，但是自己做很难做的好吃。trader Joe’s 卖的已经切好，并且搭配了烤好的杏仁碎，瓜子仁，黑莓干和酱汁。只要逐步加进去搅拌均匀即可食用。
自制沙拉酱汁：
1 tsp 橄榄油 1 tsp 水 1 tsp 柠檬汁
3/4 tsp 苹果醋 1 匙蒜末 1 tsp mayo
1/2 tsp 芥末酱
1 匙香菜 意大利调味酱 盐巴适量
🌱做法：把袋装蔬菜倒入干净的容器，加入自制的酱汁拌匀即可享用！
👩🍳第九款【烟熏三文鱼抱子甘蓝色拉】
这道菜味道更加复合多味，增加了烟熏三文鱼、芝麻菜、松子和红莓果干。味道非常可口美味，卡路里含量低，特别棒的健身餐！
【烟熏三文鱼抱子甘蓝色拉】Smoke Salmon Brussels Sprouts Salad
🌱食材：
烟熏三文鱼6片 抱子甘蓝1袋 350克 芝麻菜100克
松子适量 红梅子干适量 盐巴 黑胡椒适量 橄榄油 4-6 匙 黑醋 2-3匙 草莓沙拉酱 4 匙
🌱做法：
1. 现将抱子甘蓝洗净沥干水分切片，撒上盐巴、黑醋和黑胡椒平铺在锡纸上。撒橄榄油4-6匙，搅拌均匀腌10分钟。
2. 烤箱预热至400华氏度，放入烤盘烤15-18分钟，中间搅拌一下。
3.烤到颜色变成焦黄色取出放入碗里凉一下，然后加入芝麻菜、红梅果干。加入草莓酱汁（我的最爱啊）搅拌均匀，最后加入松子即可享用！✅
🍣关于烟熏三文鱼
是腌的生鱼片，开袋即食。通常美国人喜欢吃 bagels时先涂一层cream cheese, 再加几片烟熏三文鱼，特别好吃。
👩🍳第十款【味噌芝麻凉拌菠菜】
这道头盘凉菜虽然外表不太吸引人，不过吃下去真是意想不到的美味。推荐大家试试这个酱汁，普普通通的菠菜拌出来的味道真的很棒！
🌱食材
味噌酱汁3-4茶匙 白芝麻40 克 味醂4 茶匙 日式醬油3 茶匙
糖 2 1/2 茶匙 香油1/2 茶匙 盐适量
❤️Tip:
Miso酱汁购于Costco 也可以用干味增酱，两者都可以。最好用新白菜滚水烫一下做这道菜味道更好吃，我用的速冻菠菜口感比我平时用新鲜做的口感要差。
做法：
1. Baby菠菜叶洗干净,煮一锅热水加少许盐和食油，加入菠菜，以中火煮40-50秒（不用盖上）把菠菜捞起沥干水份。取出菠菜，用手挤出水分备用。
2.芝麻放入锅中，不用加油，以中小火烤至芝麻呈金黃色。然后用破壁机打碎芝麻，注意一下不用把芝麻完全磨至粉状，保留一点芝麻的质感会更香。
3. 取一小碗把味噌酱汁，芝麻、味醂、日式醬油、糖和香油拌勻成醬汁备用
4. 把菠菜和醬汁搅拌混合即可享用。
感谢大家观看！❤️如果您也同样喜欢美食，热爱下厨房，请关注我的食谱。
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